September

Sex und Laufen

Einmal stiess ich in einem Buch über Rhetorik auf ein Kapitel über Sex im Leben eines Redners. Dort stand sinngemäss, regelmässiger Sex fördere die Konzentration und sorge beim Redner ganz allgemein für gute Laune. Ich dachte: Mein Gott, Sex lässt sich offenbar überall unterbringen. In jedem Buch.

Du ahnst, worauf ich hinauswill?

Viele Menschen in der Stadt arbeiten im Sitzen. Das Blut staut sich im kleinen Becken, und das kann die Erektion beeinträchtigen. Wer regelmässig läuft, hat dieses Problem dagegen einfach nicht. Beim Laufen ist die Durchblutung im kleinen Becken ausgezeichnet. Laufen wird also nicht schaden, sondern eher vorbeugen und wieder in Ordnung bringen, was aus dem Takt geraten ist.

Ich denke, damit können wir das Thema abschliessen und uns weitere Einzelheiten sparen.

Mit Yasso ins Stadion

Im Stadion zu laufen ist nicht besonders abwechslungsreich und begeistert die wenigsten. Man dreht identische Runden auf einer vollkommen ebenen Fläche. Maximal bequem, maximal langweilig. Auch die Streckenkarte in der Handy-App wird wenig aufregend aussehen.

Dafür wirst du wahrscheinlich genau dort dein höchstes Tempo über eine gewählte Distanz erreichen. Nichts steht dir im Weg. Wenn du es schaffst, dich nicht zu langweilen, läufst du hier deine 5, 10 oder 21 km so schnell wie möglich.

Eine Standardrunde auf der Stadionbahn ist 400 m lang. Für solche Läufe eignen sich die «Yasso 800s» ideal. Diese besondere Form des Intervalltrainings ist nach dem Marathontrainer Bart Yasso benannt.

Dabei läuft man 800-m-Intervalle schnell, aber in einem Tempo, das sich über alle Wiederholungen halten lässt. Dazwischen folgt jeweils lockeres Laufen zur Erholung.

Zu den Yasso 800s gehört eine interessante Faustregel: Die Intervallzeit in Minuten und Sekunden wird grob mit einer Marathonzeit in Stunden und Minuten in Beziehung gesetzt. 3 Minuten und 40 Sekunden über 800 m können zum Beispiel als Orientierung für ein Marathonziel von 3 Stunden und 40 Minuten dienen. Das ist aber kein Ergebnisversprechen. Zwei gute Stadionrunden und 42,2 km durchzuhalten sind unterschiedliche Aufgaben. Für die Erholung zwischen den Intervallen nimmt man sich ungefähr so viel Zeit wie für den schnellen Abschnitt.

Diese Intervalle werden mehrmals wiederholt. Meist beginnt man mit zwei oder drei Wiederholungen und steigert sich mit zunehmendem Trainingsstand allmählich auf zehn. Anzahl und Tempo müssen aber zum Trainingszustand und zum Befinden passen, nicht zum Wunsch, um jeden Preis eine schöne Zahl für den kommenden Marathon zu bekommen.

Mir gefällt diese einfache Verbindung zwischen Minuten im Stadion und Stunden beim Marathon. Man sollte sie aber als grobe Trainingsorientierung verstehen, nicht als verlässliche Prognose. Ein paar schnelle Intervalle verraten nicht, ob die Ausdauer für die ganze Strecke reicht, wie Ernährung und Wetter mitspielen und wie der Lauf selbst verläuft. Die eigene Marathonzeit erfährt man nicht in 20 oder 30 Minuten. Den Marathon muss man dafür schon laufen.

Die Einheit ist relativ kurz, birgt aber Verletzungsgefahr. Deshalb muss man besonders sorgfältig aufwärmen, sich gut vorbereiten und vor den Intervallen 2 bis 3 km einlaufen.

Nach solch schnellem Laufen fühlt sich das Marathontempo recht leicht an. Das Training fördert Kraft und aerobe Leistungsfähigkeit. Und vielleicht lernt man dabei sogar, das Stadion zu lieben.

Selbst gekaufte Trikots

Bei offiziellen Läufen bekommt man oft ein Lauftrikot des Veranstalters im Startpaket. Bunt, schön, mit dem Logo des Laufs. Ein nettes Andenken. Wenn viele Läufer darin gemeinsam an den Start gehen, entsteht ausserdem ein Gefühl der Zusammengehörigkeit: Wir sind eine grosse Gemeinschaft. Ein schönes Gefühl, in das man gern eintaucht.

Trotzdem: Wie gut sind diese Trikots wohl? Vermutlich wurden sie in grossen Mengen gekauft, mit Blick auf den Preis. Oder ein Sponsor stellte sie zur Verfügung. Wahrscheinlich nicht gerade die teuersten Stücke seiner Kollektion.

In einem Trikot von bestenfalls mittlerer Qualität anzutreten ist keine besonders gute Idee. Für offizielle Wettkämpfe ziehe ich deshalb meist ein bewährtes Trikot an, das ich selbst im Geschäft bezahlt habe. Eines, von dem ich weiss, dass es nicht scheuert, Feuchtigkeit gut ableitet und mir richtig passt.

Die Lauftrikots der Veranstalter kann man sammeln und im normalen Training tragen. Es ist grossartig, einem Läufer in einem vertrauten Trikot zu begegnen und zu denken: Ja, bei dem Lauf war ich auch, Kumpel!

Ich beschloss also, wenigstens zwei selbst gekaufte Trikots zu besitzen, auf die ich mich hundertprozentig verlassen kann.

Brustwarzen

Woran man vorher selten denkt: Bei langen Läufen können männliche Brustwarzen wund werden und bluten. Ein Kunstfasertrikot reibt lange über den Körper und kann die dünne Haut aufscheuern. Viele Läufer kleben ihre Brustwarzen deshalb mit Pflaster ab.

Ich hatte einmal ein Fussballtrikot, das schön aussah und sich sehr angenehm anfühlte. Keine Ahnung, wie der Hersteller das hinbekommen hatte: Für Läufe bis zu 90 Minuten war es hervorragend. Ein Fussballspiel dauert schliesslich genau 90 Minuten, oder? Lief ich darin länger, fing es an zu scheuern.

Wer einen Halbmarathon oder mehr in einem ungetesteten Trikot läuft, riskiert durchaus, mit Blutspuren darauf ins Ziel zu kommen.

Kurze Nägel

Es wirkt wie eine Kleinigkeit, aber für diese Lektion habe ich mit Blut bezahlt: Vor grossen Läufen muss man die Zehennägel sorgfältig schneiden. Buchstäblich mit Blut geschrieben. Bei einer kurzen Runde stören lange Nägel vielleicht ein wenig, mehr nicht. Beim Halbmarathon oder darüber können scharfe Kanten dagegen die Haut aufreissen. Nach dem Lauf findest du Blut in den Socken.

Drückt ein Nagel ungünstig gegen den Schuh, kann er ausserdem brechen oder sich ganz ablösen. Brrr. Ein scheusslicher Anblick.

Deshalb richte ich vor grossen Läufen extra eine Erinnerung im Handy ein: Nägel möglichst kurz schneiden, unabhängig davon, ob sie gerade lang oder kurz aussehen.

Anmeldung zum grossen Lauf

Gross heisst nicht unbedingt lang. Es können deine 5 oder 10 km sein, ein Halbmarathon oder ein Marathon. Entscheidend ist, dass es für dich persönlich der grosse Termin ist. Darauf richtest du dein Training aus, um in Bestform anzutreten und dein bestes Ergebnis zu erreichen. Eines, das du später verbessern kannst. Und noch einmal.

Bei der Online-Anmeldung fragen die Veranstalter nach Name, Geschlecht, Alter und erwarteter Zielzeit. Übertriebene Bescheidenheit ist hier fehl am Platz. Gib lieber die Zeit an, auf die du hoffst, als dein letztes Trainingsergebnis. Allerdings solltest du deine Fähigkeiten auch nicht masslos überschätzen. Ehrgeiz ist gut, Realismus ebenfalls.

Am Start werden die Läufer auf Startblöcke verteilt. Zuerst starten die Schnelleren, dann die Langsameren und zuletzt diejenigen, die ihre Zeit noch gar nicht einschätzen können. Wenn du deine Fähigkeiten zu niedrig ansetzt, startest du mit den Gemütlichen und läufst die ersten Kilometer in einer dichten Menge, die schwer zu überholen ist. So verlierst du wertvolle Sekunden oder Minuten, über die du dich später ärgerst. Eine Marathonzeit von 3:59 wirkt doch deutlich besser als 4:01. Genau deshalb sollte man übertriebene Bescheidenheit ablegen. Aber nur die übertriebene.

Findet der Lauf in einer anderen Stadt statt, wähle möglichst ein Hotel nahe am Start oder Ziel. Dann musst du das behagliche Zimmer erst ein paar Minuten später gegen Wind und Regen eintauschen. Selbst wenn es mit dem Taxi Probleme gibt, erreichst du den Start rechtzeitig zu Fuss.

Vorbereitung auf den grossen Lauf

Vor einem wichtigen Lauf wie einem Halbmarathon oder Marathon braucht der Körper Erholung. Monate der Vorbereitung und Hunderte Kilometer liegen hinter dir. Du scheinst bereit zu sein. Sicher ist das aber nicht, denn der Lauf hat noch nicht stattgefunden, und auf langer Strecke kann viel passieren. Marathons finden meist sonntags statt, damit es für Läufer und Zuschauer passt. Wahrscheinlich bereitest du dich also auf einen wichtigen Sonntag vor.

In den letzten Wochen vor einem wichtigen Wettkampf fährt man das Training zurück.

Ein typischer Fehler: die Belastung erhöhen, um das Programm noch abzuschliessen und Versäumtes nachzuholen. Dafür ist es zu spät. Die Belastung darf jetzt nicht steigen. Lieber etwas zu wenig machen, als noch unnötig Kraft zu verbrauchen.

Vor einem grossen Lauf, bei dem du alles geben und deine Bestleistung zeigen willst, musst du die Belastung deutlich senken, um in Höchstform zu kommen. Du kannst nicht einfach unverändert weitertrainieren und dann antreten. Vor dem entscheidenden Termin braucht es eine besondere Vorbereitungsphase.

In den letzten zwei Wochen sollten lockere Läufe mit niedrigem Puls und nur sehr kurze schnelle Einheiten stehen. Sehr kurze. Dann können kleine Verletzungen ausheilen, selbst solche, die du gar nicht bemerkst. Eine Massage oder manuelle Behandlung kann Verspannungen lösen. Der Körper gleicht Verluste an Spurenelementen aus, die zuvor so intensiv verbraucht wurden. Hormonspiegel, Glykogenvorräte und anderes kommen auf ihr optimales Niveau.

Ich probierte verschiedene Ansätze aus, auch einen völligen Trainingsstopp in den letzten Tagen. Das scheint aber nicht die beste Methode zu sein.

Den Umfang einfach zu halbieren funktionierte auch nicht besonders gut. Der Körper stellte sich schnell auf das neue Pensum ein, ich fühlte mich dadurch nicht kräftiger. Meine Belastung sank abrupt statt allmählich. Das war nicht besonders produktiv.

Am besten funktionierte es bei mir stufenweise, wie auf einer Treppe:

Am Montag lief ich meine üblichen 10 km, am Dienstag nur noch 8, am Mittwoch 6, am Donnerstag 4, am Freitag 2 und am Samstag 1 km. So war ich am Sonntag für 42,2 km bereit. Ein gleichmässiges Absenken der Belastung. Die konkreten Zahlen musst du für dich selbst wählen.

Jetzt kommt es auf die Qualität an, nicht mehr auf die Kilometerzahl. Der Trainingsumfang sinkt, und danach stehen für eine Weile mehr Tempo und Ausdauer zur Verfügung. Sie müssen zum richtigen Zeitpunkt da sein: genau beim grossen Lauf.

Eine tückische Phase. Während dieser ruhigeren Wochen entsteht leicht der Eindruck, die Form werde schlechter. Das stimmt aber nicht. Und man sollte es ganz bestimmt nicht einmal überprüfen. Jetzt heisst es, nach Instrumenten zu fliegen, dem Plan zu folgen und solche Gedanken zu verscheuchen. Gelassenheit und Selbstvertrauen sind die richtige Haltung. Weniger zu trainieren wird seine Wirkung zeigen. Das subjektive Gefühl kann täuschen, wie schon so oft.

Wenn ich das Training vor einem Wettkampf zurückfuhr, dachte ich regelmässig, dass etwas schieflaufe, mein Ergebnis schlecht werde und irgendwo ein Fehler stecke. Aber das Herunterfahren der Belastung funktionierte immer, bei mir wie bei Millionen anderer Läufer. Da sollte man der Statistik vertrauen.

Die letzten Tage vor dem Lauf

Am Freitag vor dem Wettkampf solltest du dich auf jeden Fall gut erholen. Keine langen Spaziergänge, möglichst wenig Stress. Ernährung und Tagesablauf nicht abrupt verändern, nur behutsam.

Einige Tage vor dem Start sollte man insgesamt mehr Kohlenhydrate essen: Getreidebrei, Bananen, Pasta. Eiweissreiche Kost wie gebratenes Fleisch, Eier und Geräuchertes sowie fermentierte Milchprodukte, Meeresfrüchte und Trockenobst lieber weglassen. Sonst beschäftigt dich die Verdauung beim Lauf mehr, als dir lieb ist. Entschuldigung, aber auch das muss erwähnt werden. Viel trinken, mehr als gewöhnlich.

Marathonläufer haben vor dem Wettkampf viele seltsame Rituale. Zum Beispiel veröffentlichen sie Fotos ihrer ausgebreiteten Ausrüstung: Schuhe, Trikot, Startnummer, Geräte, Gels und so weiter. Das hat einen Sinn. Man überlegt, was man braucht, und prüft noch einmal, ob alles bereitliegt. Ausserdem ist es schön, die Rituale der anderen Läufer mitzumachen. Das gibt Sicherheit.

Die Speicher sollen mit komplexen Kohlenhydraten gefüllt werden. Deshalb gibt es die wunderbare Tradition des gemeinsamen Pastaessens: Läufer kommen zusammen und essen Spaghetti und andere kohlenhydratreiche Gerichte.

Schneid dir die Zehennägel. Ich flehe dich an!

Eine wichtige Regel ohne Ausnahme: Zum Marathon nichts Neues mitnehmen oder anziehen. Die Schuhe müssen ausreichend eingelaufen und von dir selbst getestet sein. Selbst wenn du grossartige Wettkampfschuhe mit begrenzter Lebensdauer gekauft hast, musst du vorher ein paarmal darin laufen. Danach kannst du sie bis zum grossen Tag weglegen. Keine neuen Schuhe, Socken, Kompressionsstrümpfe oder sonstigen Experimente. Alles muss vorher geprüft sein, damit du sicher weisst: Die Grössen passen, nichts scheuert. Auf langer Strecke sind Überraschungen möglich. Die gilt es auszuschliessen.

Was für den Wettkampftag bereitliegen sollte:

• Laufschuhe, auf die du dich verlassen kannst;

• Ein erprobtes Laufoberteil mit oder ohne Ärmel, das nicht scheuert;

• Kurze oder eng anliegende Laufhosen;

• Bewährte, scheuerfreie Unterwäsche;

• Kompressions-Laufsocken;

• Kniehohe Lauf-Kompressionsstrümpfe;

• Handy und Kopfhörer;

• Sportuhr oder Pulsmesser fürs Handgelenk;

• Laufgürteltasche;

• Sportverpflegung: Gels, isotonisches Getränk oder Energieriegel; Kappe, Stirnband oder Kopftuch, je nachdem, womit du gern läufst. Bei mir ist es eine Mütze;

• Sportsonnenbrille, wenn Sommer ist;

• Regenponcho, wenn Regen angesagt ist;

• Ausweis und Startpaket mit Startnummer;

• Trockene Kleidung zum Wechseln nach dem Ziel;

• Bequeme, weit sitzende Schuhe;

• Eine Tasche für die Kleidung während des Laufs.

Wahrscheinlich musst du ein oder zwei Tage vorher persönlich zum Veranstaltungsgelände, um Startnummer und Startpaket abzuholen. Schau dir gleich an, wo die Umkleiden sind, wie viele Toiletten es gibt und ob noch andere Standorte infrage kommen. Manchmal gibt es mehrere Toilettenblöcke. Schätze ab, wie lange du am nächsten Tag bis zum Start brauchst. Das ist besonders wichtig, weil am Wettkampftag viele Strassen gesperrt sein werden.

Am Abend davor darfst du auf dem Sofa liegen, lesen, Filme anschauen und nichts tun. Erholung hat Vorrang. Geh lieber früh ins Bett. Ehrlich gesagt wirst du vermutlich nicht perfekt schlafen. So selbstsicher und dickfellig du auch sein magst, ein wenig Aufregung bleibt. Mehr Ruhe hilft immerhin, wenn der Schlaf nicht so gut ist.

Auf dem Sofa studiere ich die Strecke. Welche Sehenswürdigkeiten liegen daran, und in welchem Abschnitt? Besonders achte ich auf das Höhenprofil, das die Veranstalter oft bereitstellen. Wo geht es bergauf, wo bergab? Welche Kurven, Brücken und Verpflegungsstellen gibt es wo? So weisst du vorher besser, wie du deine Kräfte einteilen kannst. Überlege dir deine Taktik für diese Abschnitte: Reicht die Kraft? Wo kannst du etwas lockerlassen, wo kannst du mehr Kraft einsetzen?

Entscheide, welche Musik du hören möchtest, oder stelle das Metronom ein.

Lass den Lauf im Kopf ablaufen. Merke dir, wo die Kilometer 5, 8, 10, 16, 21 und 40 liegen, und stell dir vor, wie leicht und locker du sie erreichst. Mit diesem Gedanken kannst du einschlafen.

Der Wettkampftag

Stell dir besser zwei Wecker im Abstand von 5 Minuten. Für den Fall, dass du spät einschläfst und dein innerer Wecker dich nicht mühelos rechtzeitig weckt. Den Lauf zu verschlafen, auf den man ein halbes oder ganzes Jahr hingearbeitet hat, ist der Albtraum jedes Marathonläufers.

Zwei Stunden vor dem Marathon musst du unbedingt essen. Das Frühstück sollte klar auf Kohlenhydrate setzen: Haferbrei, Reisbrei oder Pasta, dazu eine Banane und gesüsster Tee.

Prüfe, ob Handy und Kopfhörer vollständig geladen sind. Bis du deine Sachen bei der Gepäckabgabe abgibst, lade das Handy mit einer Zusatzbatterie nach. Schaden kann es nicht. Ich mache es genau so.

Zieh nicht zu viele Schichten an. Je schneller du läufst, desto wärmer wird dir. Überhitzung und Probleme mit der Temperaturregulierung ruinieren dein Ergebnis. Bei kühlem Wetter wird dir mit einer zusätzlichen Laufjacke oder einem überflüssigen langärmligen Oberteil eher zu heiss als zu kalt. Bedenke ausserdem: Das äussere Oberteil mit Startnummer und Chip kannst du nicht einfach ausziehen. Nimm lieber einen Poncho mit, der dich die paar Minuten vor dem Start warm hält. Danach kannst du ihn entsorgen.

Komm nicht allzu früh zum Startgelände, sonst frierst du oder langweilst dich. Ideal sind nach dem Umziehen noch 30 bis 40 Minuten zum Aufwärmen. Eine bis anderthalb Stunden vor dem Start anzukommen passt deshalb gut.

In dieser Zeit solltest du dich dehnen, so sorgfältig und behutsam wie noch nie. Ein bisschen springen, sehr kurze Läufe über 20 bis 50 m zum Aufwärmen der Muskeln machen und die Toilettenschlange hinter dich bringen. Musst du später unterwegs, sind die verlorenen Minuten sehr ärgerlich.

Ein wenig Verspätung ist übrigens meist keine Tragödie. Der Start zieht sich über eine gewisse Zeit hin. Man kann mit dem letzten Block loslaufen, und das Ergebnis zählt trotzdem. Wegen einer Warteschlange sollte man sich also nicht verrückt machen. Klappt alles rechtzeitig, umso besser.

Sehr wahrscheinlich triffst du Bekannte. Für lange Gespräche bleibt keine Zeit, und weder deine Konzentration noch ihre sollte leiden. Ein kurzes «Viel Erfolg!» reicht. Dann lasst euch gegenseitig in Ruhe vorbereiten.

Marathon

Das ist eine kleine Stadt in Griechenland, in Ostattika, mit ungefähr 7.000 Einwohnern. Es gibt also nur etwa 7.000 wirklich echte Marathoner. Obwohl sich Millionen Menschen so nennen. Ich gehöre dazu.

Ich glaube, der Name dieses Städtchens fällt weltweit häufiger als das Wort «Athen». Wegen uns Läufern. Wer das Laufen zu seinem Hobby gemacht hat, für den ist ein Marathon ein grosser Traum und eine bedeutende Leistung. Die angesehenste Distanz.

Seit ich lief, wollte ich einmal nach Marathon. Und ich schaffte es. Mit Freunden fuhr ich durch niedrige Berge und Hügel, über Flüsse und an Alleen entlang. Ich dachte daran, wie grossartig es war, dass ungefähr hier jener griechische Soldat gelaufen sein sollte, um den Sieg über die Perser zu melden. In Marathon erwartete ich ein Symbol der Laufgemeinschaft, etwas, das den Geist dieser Bewegung verkörpert. Aber nein, den Geist des Laufens spürt man dort kaum. Eine Küstenstadt mit typischen griechischen Lokalen und einer nicht besonders grossen Kriegerstatue zur Erinnerung an die Schlacht. Ein Denkmal für einen Kriegssieg, nicht für jenen Lauf, der uns heute inspiriert.

Nach der griechischen Legende, die sich Läufer nun gegenseitig erzählen, wurde die Marathondistanz zu Ehren des griechischen Boten Pheidippides zum Mass für einen langen Lauf. Im Jahr 490 vor Christus besiegten die Griechen die Perser. Der Bote machte sich auf in die Hauptstadt, um den Sieg zu verkünden. Angeblich hielt er unterwegs nicht an. Sicher lief er mit viel zu hohem Puls, ohne Verpflegungsstellen und völlig durstig. In Athen rief er die Siegesnachricht aus und fiel tot um, erschöpft von der Strecke. Eine traurige Legende, nach Meinung von Historikern von Plutarch erfunden. Trotzdem hält sie sich hartnäckig.

Als Pierre de Coubertin 1896 die Olympische Bewegung wiederbelebte, kam auch ein Langstreckenlauf ins Programm, den man Marathon nannte. Die ersten Olympischen Spiele der Neuzeit fanden in Athen statt. Gelaufen wurde nicht im Stadion, sondern gleich auf der historischen Strecke zwischen Marathon und Athen. Erster Sieger war der Grieche Spyridon Louis mit 2 Stunden und 58 Minuten. Allerdings war die Strecke nur 40 km lang.

Bei den ersten sieben Olympischen Spielen schwankte die Marathondistanz zwischen 40 und 42,75 km. Das Ziel wurde je nach Gelände verlegt, vor allem aber so, dass der Lauf spektakulär im Olympiastadion endete. Weil der Marathon zu den prestigeträchtigsten Disziplinen gehört, bildet er traditionell den Abschluss des Leichtathletikprogramms.

Erstmals liefen Marathonläufer bei den Olympischen Spielen 1908 in London genau 42,2 km. Das ergab sich eher zufällig. Ursprünglich war eine Strecke von 25 Meilen, ungefähr 40 km, geplant. Der königlichen Familie zuliebe, die das Ziel beobachten wollte, änderte man die Strecke und verlängerte sie bis Schloss Windsor. Bei den folgenden Spielen wurde die Distanz erneut verändert. Erst 1921 legte der internationale Leichtathletikverband sie auf 42 km und 195 m fest.

Heute finden weltweit jedes Jahr Hunderte Marathons und Halbmarathons statt. Wirklich Hunderte. Vielleicht bist du bei einem davon dabei. Ich hoffe es!

Die Serie Abbott World Marathon Majors umfasst inzwischen acht Marathons: Tokio, London, Boston, Chicago, New York, Berlin, Sydney und Kapstadt. Kapstadts erste Austragung als Major ist für 2027 angekündigt. An allen teilzunehmen ist für viele Läufer ein eigener Traum. Die Six-Star-Medaille erhält man dagegen weiterhin für die ursprünglichen sechs: Tokio, London, Boston, Chicago, New York und Berlin. Die Serie ist gewachsen, die Bedingungen für diese Medaille sind gleich geblieben.

Strategie für den grossen Lauf

Am Vortag ist es zu spät zum Trainieren. Zum Nachdenken ist es genau richtig. Du kannst dir vorher überlegen, mit welcher Strategie du den Marathon oder Halbmarathon angehst, auf den du so lange hingearbeitet hast.

Die meisten Anfänger denken ungefähr so: Ich laufe erst einmal, so gut ich kann, und schleppe mich irgendwie bis zum Ende. Dafür habe ich gleich einen ordentlichen Zeitvorsprung. Das Ergebnis: Alle Kräfte werden am Anfang verbraucht. In der Mitte, bei manchen früher, bei anderen später, wartet der berüchtigte Mann mit dem Hammer. Und der ist nicht zum Anfeuern da. Gemeint ist die sogenannte Marathonwand – eigentlich eher eine Kohlenhydratwand. Danach wird jede Bewegung schwer. Gegen Ende fragst du dich verzweifelt, warum du dir das überhaupt antust, und kommst nur noch mit Willenskraft voran, zwischendurch gehend. Das Tempo sinkt so stark, dass es jeden Vorteil des schnellen Starts auffrisst.

Das kann man eine schlechte Strategie nennen. Genauer gesagt: die schlechteste. Natürlich lief ich meine ersten Marathons genau so. Aus Artikeln erfuhr ich später, dass es vielen so gegangen war. Immerhin ein kleiner Trost: Ich war nicht der Einzige.

Vielversprechender ist es, die zweite Hälfte schneller zu laufen als die erste. Du beginnst langsamer als dein angestrebtes Tempo und beschleunigst allmählich. So werden die Weltrekorde aufgestellt. Für Anfänger ist dieses Kunststück wirklich schwierig.

Bist du schon einmal jenseits deiner Ausdauergrenze ins Ziel gekommen, konntest kaum noch die Beine bewegen und wurdest nur von Willenskraft vorangetrieben? Dann fällt es zunächst schwer, sich eine schnellere zweite Hälfte vorzustellen. Die zweite Hälfte muss doch zwangsläufig schwerer und langsamer sein als die erste. Aber man kann dort durchaus beschleunigen. Profis machen es genau so. Also können es auch Hobbyläufer!

Man kann die Strecke in drei Teile aufteilen. Im ersten läuft man etwas langsamer als das Zieltempo. Das passt zum Gedränge am Start, wo viele an einem vorbeiziehen. Im zweiten Abschnitt beschleunigt man auf Zieltempo und überholt die bereits müden Anfänger. Ist noch Kraft da, legt man im dritten Teil weiter zu und überholt die anderen. Ist keine Kraft mehr übrig, hält man einfach das Tempo aus dem zweiten Abschnitt. Dann war das eben das eigene Maximum, und man hat die Kräfte vernünftig eingesetzt. Eine nicht besonders überzeugende Idee, ein Kompromiss. Deshalb beschloss ich natürlich, sie auszuprobieren. Nicht Fisch, nicht Fleisch.

Der Rat von Trainern lautet: etwas langsamer beginnen als das realistische Zieltempo und allmählich beschleunigen. Das passt zur Wirklichkeit. Wahrscheinlich startest du in einer dichten Menge, die sich erst unterwegs entzerrt. Du wirst also ohnehin langsamer beginnen, als du könntest. Kein Problem. Nachdem ich verschiedene Strategien ausprobiert habe, kann ich sagen: Dieser Rat funktioniert tatsächlich genau so.

Angenommen, du willst den Marathon in 4 Stunden laufen. Dafür brauchst du im Schnitt ungefähr 5:40 min/km oder ein etwas schnelleres Tempo. Die Strecke ist lang genug, um ein paar verlorene Minuten aufzuholen. Dafür gerät die Atmung nicht durcheinander, der Puls steigt nicht zu schnell, und du verbrauchst nicht alle Kraft in der ersten Hälfte. Übermüdete Muskeln erholen sich bis zum Ziel nicht mehr. Bei einem ruhigen Beginn dagegen werden die Muskeln warm, Atmung und Bewegungen finden einen klaren Rhythmus. Dann kannst du langsam beschleunigen. Immer weiter, soweit die Kräfte reichen. Die App meldet, dass dein Durchschnittstempo steigt, und stärkt damit deinen Ehrgeiz. Wirst du dagegen langsamer, kommt die Verzweiflung: Du schaffst deine Zielzeit nicht. Und vermutlich stimmt das sogar. Man muss auf seinen Körper hören, damit es gar nicht erst so weit kommt. Mir hilft, die Strecke in Kontrollpunkte zu unterteilen. Praktischerweise sind 42 km, gerundet, eine Zahl, die sich gut durch zwei, drei oder vier teilen lässt.

Machen wir es erst einmal nicht komplizierter.

Zum Beispiel:

Die ersten 4 km: die ersten 10 % der Strecke. Noch läuft es sich leicht, aber du weisst, dass du diese Strecke noch neunmal wiederholen musst.

6 km: 15 %. Schon anderthalbmal so viel wie beim ersten Kontrollpunkt.

10 km: fast ein Viertel der Strecke. Noch dreimal so viel, danach noch ein kleiner Zuschlag.

14 km: ein Drittel. Sehr gut, jetzt darf es schneller werden.

Am liebsten mag ich die Dreiteilung. Zuerst zwinge ich mich, langsamer zu laufen, beobachte den Puls und versuche, ihn zu beruhigen. Noch ist es leicht, denke ich. Im zweiten Teil bekomme ich Angst, meine Zielzeit zu verpassen, und beschleunige. Zu Beginn des dritten habe ich das deutliche Gefühl, schon zu viel Zeit verloren zu haben. Also muss ich zulegen und die verlorenen Sekunden zurückholen. Dieses Gefühl ist sehr real: es schaffen, nicht zu spät kommen. Wie früher, wenn man zum Bus rannte.

Ich mag Wettbewerb und möchte oft aus reinem Übermut den Läufer direkt vor mir überholen. Leider ist das sinnlos. Wir kämpfen schliesslich nicht um die Podestplätze. Es lohnt sich nur, gegen sich selbst und die eigenen bisherigen Ergebnisse anzutreten. Mit dem Läuferstrom mitgehen und den Körper tun lassen, wofür man ihn das vergangene halbe oder ganze Jahr trainiert hat.

Die grossen persönlichen Tragödien spielen sich auf den letzten Kilometern ab. Wenn man nicht mehr laufen kann, ins Gehen fällt und sich wie ein Verräter fühlt. Oder andere aussteigen sieht. Wenn man gegen die Marathonwand stösst.

Deinen Laufplan musst du dir natürlich selbst zurechtlegen. Oder du schreibst einen Spickzettel auf einen Papierstreifen und befestigst ihn am Arm. Dann musst du nicht mit dreistelligen Zahlen im Kopf Kilometer in Minuten umrechnen.

Bei deinem ersten Marathon oder Halbmarathon gibt es dagegen überhaupt keinen Grund zur Sorge. Heute stellst du auf jeden Fall eine persönliche Bestzeit auf. Sie wird grossartig sein, egal wie sie ausfällt. Hauptsache ankommen. Leg die Latte nicht zu hoch. Nächstes Jahr willst du sie noch höher legen. Gib deinem zukünftigen Ich einen kleinen Vorsprung. Lauf beim ersten Mal nicht zu schnell.

Was man während des grossen Laufs tut

Als ich Autofahren lernte, schien es unmöglich, so vieles gleichzeitig zu tun. Gas, Kupplung und Bremse bedienen, schalten, Geschwindigkeit und Verkehrszeichen beachten, die Autos ringsum, vor einem und auf der Gegenfahrbahn im Blick behalten, Fahrbahnmarkierungen, Motortemperatur und Tankanzeige kontrollieren, Blinker und Scheibenwischer ein- und ausschalten und noch vieles mehr. Später schafft man all das und wechselt nebenbei die Musik, unterhält sich mit Mitfahrern, telefoniert und bemerkt sogar attraktive Frauen in den Nachbarautos.

Unser Gehirn passt sich erstaunlich gut an. Die Aufmerksamkeit verteilt sich so, wie sie gebraucht wird.

Beim Wettkampf muss man ebenfalls vieles gleichzeitig beachten, wie beim Autofahren. Tempo und Puls, Höhenprofil und Kurven. Man muss wissen, wie viel Strecke geschafft ist, wie viel noch kommt und wie weit die nächste Verpflegungsstelle entfernt ist, um die Kräfte einzuteilen. Man achtet auf Schrittfrequenz, Fussaufsatz, Armbewegung, Atmung und Tempomacher. Nach einer Weile hört man neben all dem auch wieder die Musik im Kopfhörer, sieht die attraktiven Frauen, die man überholt oder die einen überholen, bemerkt Leute in lustigen Laufkostümen und bewundert die Architektur an der Strecke. Man überlegt, was morgen bei der Arbeit ansteht, und welche Trainingsformen man künftig einbauen sollte, um beim nächsten Mal besser zu laufen. Das wird so selbstverständlich wie Autofahren.

Die Läufer ringsum zu beobachten ist interessant. Die Elite ist längst weit vorn. Macht die Strecke eine Schleife, sieht man sie vielleicht entgegenkommen. Grossartig sind sie. Die Langsameren liegen hinter dir. Um dich herum laufen also Menschen ungefähr auf deinem Niveau. Ihre Taktik und Laufweise anzusehen und zu analysieren lohnt sich. Ich studiere gern den Läufer vor mir, egal welchen, und suche nach kleinen Fehlern: unnötige Kopfbewegungen, unsauberer Fussaufsatz, fuchtelnde Arme und Ähnliches. Ich sehe diese Fehler und versuche, sie bei mir zu korrigieren. Über lange Distanzen ist Laufökonomie entscheidend. Je weniger unnötige Bewegungen, desto besser das Ergebnis. Wenn mein Laufstil schlampig wird, weiss ich: Die Kräfte gehen zu Ende. «Reiss dich zusammen, du Waschlappen!», sage ich mir und achte wieder auf saubere Bewegungen.

Manche Dinge entscheidet man besser vorher, damit man später nicht zögert und Energie und Zeit fürs Entscheiden verliert. Welche Verpflegungsstellen nehme ich mit, welche lasse ich aus? Erst bei Durst zu trinken ist zu spät, trinken sollte man vorher. Oder: Laufe ich allein auf mein eigenes Ergebnis oder in der Gruppe eines ausgewählten Tempomachers?

Einige Situationen verdienen besondere Erwähnung. Da gibt es nichts zu überlegen. Wenn es dir schlecht geht, musst du aussteigen und Hilfe holen. Seien wir ehrlich: Bei einem Volkslauf verteidigen wir nicht die Ehre unseres Landes. Im Grunde haben wir einfach Spass. Ernsthaft, wenn du kein Profi bist, ist das doch ein Hobby! Für eine persönliche Bestzeit sollte man nicht die Gesundheit riskieren. Leider sieht man bei Läufen regelmässig Rettungskräfte, die sich um jemanden kümmern, der seine Kräfte falsch eingeschätzt hat. Wenn es dir schlecht geht, darf es also keinen Zweifel geben, was zu tun ist.

Eine unterhaltsame Übung: im Kopf ausrechnen, wie viel Zeit noch bis zum Ziel bleibt. Die App sagt dir, wie viel du schon geschafft hast, und das kann ganz schön auf die Stimmung drücken. «Wahnsinn, schon 25 km, ist das viel. Jetzt 30. Ich sterbe, ich bin völlig fertig …»

Stattdessen kannst du zählen, was noch fehlt: «Nur noch 10 km, das letzte Viertel. Solche Zehner bin ich schon oft gelaufen. Jetzt sind es nur noch 3 km, 12 bis 15 Minuten, dann ist Schluss. Anhalten, Banane essen, sich fotografieren, lächeln. Halte durch! Wenn du zulegst, bist du sogar noch schneller fertig.»

Noch ein Gedanke hilft mir unterwegs. Wer nicht besonders schnell läuft, etwa auf 4 Stunden oder mehr, erlebt 4 Stunden schwere körperliche Arbeit. Vier Stunden Gedanken, Zweifel und innere Kämpfe. Vier Stunden Schmerz und Anspannung. Die Spitzenläufer laufen nur etwas mehr als zwei Stunden. Eigentlich haben die es leichter. Sie müssen sich weniger lange zusammenreissen, zweifeln weniger und kommen früher zu Getränken und Erinnerungsfotos. Leichter als Anfänger haben sie es: nur zwei Stunden, und da ist schon das Ziel. Also lieber etwas schneller laufen. Dann ist alles eher vorbei, und du kennst dein Ergebnis. In diesem Sinne sind zwei Stunden besser als vier.

Wenn du am Ende die Ziellinie überquerst, kannst du mit Sicherheit sagen: Es gibt ein Leben nach 42,2 km. Da bist du, lebendig, ein echter Marathonläufer, keine mythische Figur. Heute besteht daran kein Zweifel. Du gehörst zu einer grossen Laufgemeinschaft auf allen Kontinenten und in allen Ländern. Heute hast du alle Zweifel der vergangenen Trainingsmonate besiegt, das frühe Aufstehen, die schmerzenden Muskeln und die lädierten Zehennägel. Die Medaille im Ziel ist eine echte Belohnung, ganz gleich, wie lange du für die Strecke gebraucht hast.