Zurück aus dem Wettkampfmodus
So, der grosse Lauf ist vorbei, die Kraft verbraucht, und du hast ein Ergebnis. Wie es auch ausgefallen ist, du darfst dich darüber freuen.
Auf den letzten Kilometern schleicht sich ein verräterischer Gedanke ein: Muss das alles überhaupt sein? Eine Art Gleichgültigkeit macht sich breit. Du willst nichts mehr, nur dass es möglichst bald vorbei ist. Ein paar Minuten nach dem Ziel möchtest du aber schon wieder antreten. Beim nächsten Mal, nur besser. Pläne entstehen und werden allmählich zur Gewissheit: Es muss weitergehen.
Nach dem Lauf bist du nass und erschöpft, die Füsse schwellen an. Am besten die Beine gleich mit kühlendem Gel einreiben und trockene Sachen anziehen. Bei manchen Marathons gibt es eine Massage nach dem Zieleinlauf. Die Menschen, die sie anbieten, sind Heilige. Ein himmlisches, unvergleichliches Gefühl.
Gibt es Verpflegung, iss gleich etwas. Der Körper hat eine Menge Kalorien verbraucht und muss dringend mit der Erholung beginnen. Dringend. Bei einem Marathon verbrauche ich mehr als 3.500 Kalorien. Mehr als ein durchschnittlicher Mensch an einem ganzen Tag. Vom Energieverbrauch her entspricht das einem bis anderthalb Tagen Fasten. In gewisser Weise lebst du während eines Marathons also einen zusätzlichen ganzen Tag, auf wenige Stunden verdichtet. Logisch, dass der Körper Ruhe braucht. Wenn möglich, leg dich schlafen, wenigstens eine bis anderthalb Stunden. Füsse versorgen, waschen, schlafen.
Die nächsten Tage werden nicht einfach. So erfahren du auch bist, dein Körper hat eine enorme Belastung erlebt. Alle Kräfte gehen in die Erholung. Man muss ihm Ruhe geben. Das heisst aber nicht, gar nichts zu tun.
Wenn es keine Verletzungen gab, lohnen sich regelmässiges Dehnen, etwas mehr als vorher, und leichte Belastung zur Regeneration. Ich versuchte auch, gar nichts mehr zu machen und einfach zu warten, bis ich wieder in Form war. Das brachte überhaupt nichts. Durch passives Ausruhen kommt die Form nicht von allein zurück.
Leichte Läufe in den Tagen nach dem Marathon sind deshalb durchaus vernünftig. Die Muskeln werden schmerzen, aber sie arbeiten und finden wieder in ihren normalen Zustand, statt sich auf die entstandenen kleinen Verletzungen einzustellen. Je schneller die Rückkehr zum gewohnten Rhythmus gelingt, desto besser. Meist nutze ich eine umgekehrte Treppe: am Tag nach dem Lauf 1 bis 3 km, dann schrittweise jeweils 2 bis 3 km mehr, bis ich wieder beim üblichen Trainingsumfang bin.
Fachleute raten insgesamt von mehr als einem Marathon pro Saison ab. Mir wäre das allerdings zu langweilig. Ich möchte mich öfter auf die Probe stellen.
Leistungsdiagnostik
Die Beziehung eines Läufers zum eigenen Herzen entwickelt sich meistens ungefähr so:
Als kleines Kind hast du erfahren, dass du einen Puls hast. Lange misst du ihn, falls du überhaupt daran denkst, nach Grossmutters Methode: mit den Fingern. Grossmütter haben dafür volles Verständnis und finden das gut. Allerdings denkst du äusserst selten an deinen Puls. Du weisst einfach, dass er da ist und manchmal steigt.
Auch wenn du mit dem Laufen oder einem anderen Sport beginnst, interessiert er dich zunächst nicht besonders. Dann liest du etwas, beschäftigst dich näher damit und kaufst eine Fitnessuhr oder ein Fitnessarmband. Die messen den Puls oft nicht gerade präzise und jagen dir deshalb gelegentlich einen Schrecken ein.
Diese Ungenauigkeit nervt irgendwann. Also besorgst du einen eigenen Pulssensor fürs Handgelenk. Die Genauigkeit steigt, und du willst noch mehr über dich wissen. Du schläfst mit dem Sensor, um möglichst verlässliche Daten über Ruhepuls und Schlafphasen zu bekommen. Jeden Lauf analysierst du sorgfältig: Wann gab es den Sprung, und was könnte er bedeuten?
Dann berechnest du mithilfe verschiedener Tabellen deine Pulszonen. Oder orientierst dich an den Voreinstellungen deiner Fitnessgeräte. Vielleicht kaufst du eine teurere Laufuhr für genauere Messungen. Du beginnst, nach Pulszonen zu trainieren.
Und irgendwann, wahrscheinlich nach ein paar Marathons, rennst du mit einer BDSM-Maske eine Steigung hinauf, voller Sensoren, und fühlst dich wie ein Astronaut oder militärischer Testpilot. Währenddessen nimmt man dir direkt beim Laufen Blut ab. Danach durchläufst du rasch die Phasen Enttäuschung, Skepsis, Protest und Akzeptanz.
Auch mir blieb das nicht erspart. Nach Gesprächen mit Freunden, die ebenfalls laufen, beschloss ich, dass ich so etwas brauchte. Da ich keinen Trainer habe, hatten bisher nur meine Hobbyläuferfreunde meinen Laufstil beurteilt. Also ging ich in ein sportmedizinisches Zentrum, um mich gründlich untersuchen zu lassen. Kurz zuvor war ich einen Marathon gelaufen und hatte meine bisherige Zeit deutlich verbessert. Nun wollte ich wissen, wie es um meinen grossartigen Körper stand.
Irgendwo tief im Inneren hoffte ich, der Test würde zeigen, dass meine Fähigkeiten aussergewöhnlich waren. Oder zumindest besser als die vieler anderer.
Leider nein. In dieses Zentrum kamen jede Menge Sportler, und sie waren sich alle ziemlich ähnlich. Damit würde ich dort also niemanden beeindrucken. Dafür lernte man etwas Neues über sich und bekam genauere Pulszonen.
Der Test funktioniert so: Du machst einen Laufband-Stufentest. Das Band wird schneller, zahlreiche Sensoren messen deinen Puls bei jedem Tempo sehr genau und zeichnen ein EKG auf. Die Maske analysiert deine Ausatemluft, um zu bestimmen, wie viel Sauerstoff du verbrauchst und wie viel Kohlendioxid du ausatmest. Mehrere Blutproben aus dem Finger, direkt während des Laufens genommen, zeigen, wie sich die Blutwerte bei unterschiedlichem Tempo verändern.
Das Laufband beschleunigt langsam, gleichmässig und völlig gefühllos. Es verändert die Steigung und quält dich, bis du dein Höchsttempo erreichst. Dann bittest du endlich, die Folter zu beenden. «Irgendwann bitten alle darum», sagte die junge Ärztin, selbst eine hervorragende Wettkampfläuferin. Das Gerät besiegt niemand.
Aus diesen Daten entsteht eine Kurve der Übersäuerung unter dem Einfluss von Laktat. Du erfährst deine maximale Geschwindigkeit. Genau das wollen Läufer über sich wissen. Eine hervorragende Möglichkeit, präzise Daten zu bekommen.
Als Ergebnis der Folter erhältst du diese Kurve und eine genaue Bestimmung deiner Pulszonen, an denen du dich künftig orientieren kannst. Dazu ein paar Empfehlungen für weitere Untersuchungen.
Ich erwies mich als ganz gewöhnlicher Kerl, nicht als Phänomen. Nach kurzem Nachdenken beschloss ich, dass ich damit durchaus zufrieden war. Die Fotos waren jedenfalls ziemlich dramatisch, muss ich sagen.
Gleich nach dem Test änderte ich die Einstellungen meiner Uhr auf meine persönlichen Werte. Mein Training veränderte der Laufbandtest allerdings nicht. Ich lief fast genauso weiter wie vorher. Jetzt wusste ich nur genauer, wo ich stand, und war beruhigt.
Laufen im Herbst
Vielleicht ist das die produktivste Laufzeit. Viele berühmte Marathons finden im Herbst statt. Möglicherweise, weil Läufer auf der Nordhalbkugel sich im Sommer gut vorbereiten, ihre Bestform erreichen und dann ihre besten Ergebnisse zeigen können.
In meinem Laufjahr war der Marathon in Colmar im September, der in Istanbul im November. Der London-Marathon findet dagegen gewöhnlich im Frühling statt, im April. Die Saison der grossen Läufe beschränkt sich also nicht auf den Herbst.
Auch wir Hobbyläufer können jetzt prüfen, was in uns steckt. Du hast im Frühling und Sommer trainiert. Zeit, die Früchte zu ernten und zu sehen, was daraus geworden ist.
Herbstwetter ist hervorragend zum Laufen, wegen Temperatur und Luftfeuchtigkeit. Physiologen haben berechnet, dass ungefähr 10 °C bei leichter Feuchtigkeit besonders günstig sind. Genau dieses Wetter herrschte in Wien beim historischen INEOS 1:59 Challenge, als Eliud Kipchoge die Marathondistanz unter zwei Stunden lief.
Nach der Sommerhitze in kühler Luft zu laufen ist, als käme man vom glühenden Strand in eine klimatisierte Hotelhalle und atmete die Kühle ein. Den Herbst mochte ich schon früher. Aber erst durchs Laufen habe ich ihn richtig lieben gelernt.
Selbst wenn dir Ergebnisse egal sind: Es gibt nichts Schöneres, als während des Laubfalls durch einen goldenen Wald zu laufen. Morgens, wenn die Blätter unter den Füssen rascheln und du dich mitten durch diese Schönheit bewegst. Ein magisches Gefühl. Kein Durst, grossartiges Tempo, besser als im Frühling und Sommer. Die Stimmung könnte kaum besser sein.
Der Herbst ist die ideale Zeit zum Laufen. Ganz offiziell!
Das Ziel: volle 100
Im Juni, ein halbes Jahr nach Trainingsbeginn, hatte ich mir etwa 80 Wochenkilometer zum Ziel gesetzt. Nach dem Marathon konnte ich diesen Rhythmus nicht halten. Davor hatte ich die Kilometerzahl stark reduziert, danach kehrte ich mit langsam steigender Belastung zum normalen Pensum zurück. Aber ich beschloss, bei Gelegenheit eine Woche mit 100 km zu versuchen.
Völlig einfach war das nicht. Nein. Das Hauptproblem war weniger die körperliche Belastung als die Frage, woher ich so viel Zeit nehmen sollte. Bei einem Tempo um 5 min/km schafft man 11 km innerhalb einer Stunde. Eine Stunde am Tag fürs Training ist bei normalen Arbeitszeiten realistisch. Mehr Zeit wird schwieriger. Für 100 Wochenkilometer muss man an sieben Tagen ungefähr 15 km täglich laufen. Wer nicht jeden Tag trainiert, entsprechend mehr. Zur Laufzeit kommen ausserdem Duschen, Umziehen, sich wieder zurechtmachen und die Sportsachen in die Wäsche bringen. Das ergibt mindestens zwei Stunden täglich.
Am Wochenende lässt sich zwar etwas mehr Zeit freischaufeln. Viel bleibt es trotzdem, an Werktagen wie am Wochenende. Jeden Tag anderthalb Stunden zu investieren ist nicht leicht. Wer sich auf einen grossen Wettkampf vorbereitet, kann seinen Zeitplan aber vorübergehend umstellen und sich diese Zahl vornehmen: 100!
Meine ersten 100 Wochenkilometer schaffte ich Ende September, in der Vorbereitung auf den Halbmarathon in Lausanne. Ein seltsames Gefühl. Im Februar desselben Laufjahres hatte ich 100 km im ganzen Monat geschafft. Im September in einer einzigen Woche. Meine Seele sang. Ich fühlte mich vollkommen bereit für neue grosse Läufe.
Zweimal am Tag trainieren
Manchmal war ich gut gelaunt, fühlte mich fit und hatte genug Zeit, besonders im Sommer. Dann trainierte ich zweimal am Tag, morgens und abends. System hatte das aber keines.
Später las ich, wie Eliud Kipchoge trainiert, die Legende der Laufwelt. Der erste Mensch, der die Marathondistanz unter zwei Stunden lief. Ein kenianischer Läufer, Besitzer einer Farm in Kenia, mit Frau, Kindern und Kühen. Und nebenbei eine perfekte Laufmaschine, die auf atemberaubende Weise gewinnt. Natürlich möchte man wissen, wie er trainiert.
Sein Training einfach zu kopieren und dasselbe Ergebnis zu erwarten funktioniert sicher nicht. Sein Trainerteam stimmt die Belastungen gewiss genau auf ihn ab. Eine solche Lauflegende hat einen einzigartigen Körper und einzigartige Erfahrung. Ausserdem trainiert er auf 2.000 m Höhe in dünnerer Luft. Kommt er für offizielle Läufe auf Meereshöhe, wo mehr Sauerstoff verfügbar ist, erreicht er höhere Leistungen. Trotzdem war ich neugierig. Wie trainiert ein Spitzenläufer?
Auf den ersten Blick steckt keine besondere Magie darin. Ein grosser Laufumfang, ein sehr grosser: 170 bis 190 km pro Woche. Natürlich bei einem Tempo, das für Hobbyläufer hoch ist. Dazu viel «langsames» Laufen mit sehr niedrigem Puls, also Regeneration. Kein Training im Fitnesscenter. Gar keines. Alles sehr einfach, ohne Tricks. Alles fürs Laufen, nur das zählt.
Besonders fiel mir aber auf: Er trainiert zweimal täglich. Nicht immer, aber sehr, sehr oft. Morgens meist länger, 15 bis 20 km, abends ungefähr 10. Grossartig. So sammelt er seinen Umfang.
Die Morgeneinheiten sind anspruchsvoll: Tempo, Fahrtspiel, Intervalle. Abends folgen meistens lockere Regenerationsläufe, deutlich schonender. Ist die Morgeneinheit lang oder hart, über 21 km, kann abends auch Ruhe angesagt sein.
Meine grösste Schwierigkeit beim Wechsel auf zwei Einheiten täglich war die Zeit. Selbst wenn ich bereit bin, 20 km in einem Lauf zu absolvieren, brauche ich für zweimal 10 km mehr Zeit. Zweimal Sportsachen anziehen, aus dem Haus kommen, aufwärmen, duschen und alles andere. Zwei Einheiten dauern insgesamt länger als eine über dieselbe Strecke.
Natürlich gibt es gute Gründe dafür. Der Körper kann sich zwischen den Läufen erholen und wird auf wirklich grosse Belastungen vorbereitet. Mehr Einheiten bedeuten mehr Möglichkeiten, Übungen auszuprobieren. Umfang und Erfahrung wachsen schneller.
Andererseits können Profis zwei, drei oder mehr Stunden täglich in Sport investieren. Es ist ihre Arbeit. Für Hobbyläufer wie mich, mit Beruf, Familie, Alltagspflichten und weiteren Interessen, ist dieser Zeitaufwand ein Luxus, den sich nur wenige leisten können.
Zwei Einheiten pro Tag bedeuten natürlich auch eine höhere Belastung, die nicht jeder verträgt. Hier muss jeder vernünftig bleiben. Man sollte nicht mehr trainieren, als man verkraftet.
Wenn diese Leidenschaft dich aber gepackt hat, lohnt sich vielleicht eine besondere Phase im Leben: eine Woche oder mehrere Monate mit zwei Einheiten am Tag. Dann kannst du dich beinahe wie Kipchoge fühlen.
Wenn jemand sagt «Man muss im Leben alles ausprobieren», meint er meistens Sex und Drogen. Beschränken wir uns doch nicht darauf. Ein bisschen origineller geht es schon: zweimal am Tag trainieren.
Der Mythos vom Muskelschwund
Das ist Quatsch. Laufen lässt die Muskeln nicht schrumpfen, es «frisst» sie nicht auf.
In einem seiner Bücher erzählte Nassim Taleb, wie er Ursache und Wirkung verwechselt hatte. Er ging ins Schwimmbad und begann ernsthaft zu schwimmen, um sich die Figur eines Schwimmers anzutrainieren. Du weisst schon: diese grossen, schönen Spitzenschwimmer mit breiten Schultern, schmaler Taille und kräftiger Brust. Dass Schwimmen die Körpergrösse nicht verändert, ist klar. Aber den Rest? Nach einer Weile bemerkte Taleb, dass sich seine Figur kaum veränderte. Und begriff: Das lag gar nicht an ihm. Breitschultrige Männer mit flachem Körperbau gewinnen Schwimmwettbewerbe, weil ihre Körper gut zu diesem Sport passen. Nicht weil der Sport ihre Figur so formt.
Beim Laufen ist es genauso. Berühmte Läufer sind dünn, manchmal geradezu schmächtig, mit langen Gliedmassen und schmalen Schultern. Wenn du jetzt anders gebaut bist, wirst du durchs Laufen nicht genau so werden. Um ein Sieger und berühmter Läufer zu werden, braucht es bestimmte genetische Voraussetzungen.
Laufen verringert die Muskulatur nicht und verwendet sie nicht als Brennstoff. Es reduziert nach und nach gleichmässig die gesamte Fettmasse. Du verlierst Gewicht, und die bereits vorhandenen Muskeln treten deutlicher hervor. Die Beinmuskeln werden grösser und fester. Weil die Fettschicht schrumpft, werden die Adern über den Muskeln sichtbarer. Das sieht schön aus. Du wirst aussehen wie jetzt, nur mit weniger Körperfett.
Unsere genetischen Besonderheiten sind individuell. Aber durch das Laufen wirst du ganz bestimmt keine Muskelmasse verlieren.