Die Marathonwand
Beim Laufen verbrauchen wir kräftig die Energie, die wir während Training und Erholung angesammelt haben. Der Körper nutzt vor allem Kohlenhydrate und Fette. Die werden aber unterschiedlich schnell in Energie umgewandelt. Kohlenhydrate deutlich schneller, Fette langsamer. Bei schnellem anaerobem Laufen kommen vor allem Kohlenhydrate zum Einsatz, bei aerobem Laufen beide Quellen.
Kohlenhydrate speichert der Körper als Glykogen in Leber und Muskeln. Wissenschaftler haben berechnet, dass ein Mensch im Durchschnitt etwa 3.000 bis 3.500 kcal speichern kann. Das reicht ungefähr für 30 bis 35 km intensiven Laufens, denn alle Reserven gibt der Körper nicht frei. Wenn das Glykogen knapp wird, erscheint der Schrecken aller Läufer: die Marathonwand, die körperliche Unfähigkeit, das bisherige Tempo zu halten. Ab da ist fertig lustig. Der Körper spart die letzten Kohlenhydrate und schaltet auf Fett als Brennstoff um. Fett liefert aber wesentlich langsamer Energie. Deshalb sinkt die Belastung, man wechselt zum aeroben Laufen und wird langsamer. Zum Kohlenhydratmangel kommt der Verlust von Salzen, Mineralstoffen und Wasser über Schweiss und Atmung. Muskeln können verkrampfen, Orientierungslosigkeit kann auftreten.
Bei den meisten gewöhnlichen Trainingseinheiten erreicht man die Marathonwand nicht. Niemand empfiehlt Trainingsstrecken über 30 km. Das Gefühl völliger Erschöpfung irgendwo jenseits des dreissigsten Kilometers ist deshalb Neuland, wie dein erster Ausstieg ins All. Du weisst davon, erwartest es, hast es aber noch nie erlebt. Also weisst du auch nicht, wie du damit zurechtkommst. Nach dem Marathon hast du diese Erfahrung allerdings gemacht und weisst genauer, was dich erwartet.
Niemand schafft es, so viele Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Wasser zu speichern, dass er die ganze Strecke munter ohne Nachschub durchläuft. Entweder bleibt das Tempo niedrig, oder man muss unterwegs auffüllen. Für Spitzenleistungen machen die besten Athleten der Welt genau das. Deshalb gibt es bei grossen Läufen Verpflegungsstellen mit Wasser, Gels, Bananen oder Energieriegeln, meist alle 5 bis 7 km.
Alte Laufschuhe
Musiker haben eine besondere Beziehung zu ihrem Instrument. Sie wählen es sorgfältig aus, kümmern sich darum, pflegen es. Es ist ein Teil von ihnen. Bei Tischlern, Malern oder Feuerwehrleuten ist es ähnlich. Mensch und Werkzeug verschmelzen zu einer Einheit und bringen gemeinsam mehr zustande als ein Mensch, dem sein Werkzeug fremd ist. Für Läufer sind die Schuhe ebenfalls ein Teil ihrer selbst und ihrer Geschichte. Ein misslungenes Paar möchte man vergessen wie eine misslungene kurze Affäre und denselben Fehler nicht wiederholen. Aber wenn es die wahre Liebe ist, hält sie lange.
Leider hat auch diese Liebe ein Ablaufdatum. Schuhe verschleissen unweigerlich. Dann kommt der romantische Moment des Abschieds. Du legst das alte Paar in den Karton seiner Nachfolger, erinnerst dich daran, wie gut es dir gedient hat, wer du bei eurer ersten Begegnung warst und wer du jetzt bist. Dann trägst du es vielleicht heimlich, beschämt oder schweren Herzens, an den Ort, an dem ihr euch für immer trennt.
Einmal gestalteten wir mit unserer Agentur für ASICS eine Allee aus Laufschuhen. Einer der berührendsten Aufträge unserer Geschichte. Vielleicht ist das sehr persönlich, aber es gibt Schuhe, die ich vermisse. Leider steigt man nicht zweimal in denselben Fluss. Die Vergangenheit lässt sich nicht wiederholen. Alten Laufschuhen die Ehre zu erweisen gehört trotzdem zum Laufritual.
Sporternährung
Über Sporternährung gibt es unzählige Bücher und professionelle Empfehlungen. Verschiedene Sportarten verlangen unterschiedliche Ernährung. Eigentlich naheliegend.
Vom Krafttraining im Fitnesscenter war ich daran gewöhnt, dass der Körper Eiweissgetränke zur Versorgung der Muskeln braucht. Beim Laufen merkte ich, wie sich mein Geschmack von selbst veränderte. Läufer brauchen eher langsam verfügbare Kohlenhydrate und Fette als besonders eiweissreiche Nahrung. Deshalb zieht es mich inzwischen stärker zu Getreidebrei und Pasta als zu Spiegeleiern.
Die Bedeutung von Elektrolytgels unterschätzte ich lange. Ich hielt es für besonders tugendhaft, keine «Chemie» zu mir zu nehmen, sondern wie die Menschen früher nur mit Wasser und Obst zu laufen. Vermutlich war das ein Fehler. Gels ersetzen genau die Stoffe, die wir beim Laufen verlieren. Sie sind also ein vernünftiger Weg, den Körper nicht zu quälen, sondern ihm rechtzeitig zu geben, was er braucht. Die Wissenschaft hilft, verdammt noch mal. Ich habe meine Meinung geändert und nehme bei Wettkämpfen inzwischen manchmal Gels.
Menge, Reihenfolge und Einnahmezeitpunkte plant vermutlich ein Trainer am besten. Ich gehe davon aus, dass man Gels gleichmässig über die Strecke verteilen sollte. Bei zwei Gels teilt man sie in drei Abschnitte und nimmt eines nach dem ersten, eines nach dem zweiten Drittel. Bei drei Gels in vier Abschnitte und so weiter. Mehr als sechs braucht man vermutlich nicht.
Das klassische Schema beim Marathon lautet: das erste Gel bei Kilometer 7 oder 8, danach eines alle 5 km.
Die Idee: Gels werden schnell aufgenommen, aber nicht sofort. Zuerst verbraucht man vorhandene Energiequellen, die Kohlenhydrate in Blut, Muskeln und Leber. Nach etwa 30 bis 40 Minuten kann das erste Gel kommen, dann alle 5 bis 7 km. Also Treibstoff nachfüllen, wenn die Reserven zur Neige gehen, verbrauchen und wieder auffüllen. Man muss bedenken, dass die Aufnahme Zeit braucht. Ein Energiegel 2 bis 4 km vor dem Ziel kann seine Wirkung nicht mehr rechtzeitig entfalten.
Es gibt isotonische Gels und Elektrolytgels. In ihrer Wirkung unterscheiden sie sich nicht stark, sie erfüllen denselben Zweck: Sie unterstützen die Flüssigkeitsversorgung, stellen den Wasser-Salz-Haushalt wieder her, ersetzen Mineralstoffe und liefern Kohlenhydrate. Nur die Mengenverhältnisse unterscheiden sich. Die stehen auf der Verpackung.
Koffeingels sollen den Körper antreiben, die Konzentration fördern und einen Energieschub geben. Vor einer kurzen Strecke kann man eines nehmen, wie einen Espresso. Bei langen Läufen eher im letzten Abschnitt, etwa vierzig Minuten bis eine Stunde vor dem Ziel. Ich denke bei Koffeingels allerdings immer daran, einem Pferd die Sporen zu geben. Nur bist in diesem Fall du selbst das Pferd, dein Körper. Ist das Pferd kräftig, aber etwas lustlos, kann man es antreiben. Es läuft munterer. Droht es dagegen zusammenzubrechen, wäre weiteres Antreiben unmenschlich.
Misserfolge
Ich muss sagen: Mir gelingt nicht alles. Ich bin nicht Batman und kann die Welt nicht so organisieren, dass mir alles passt. Na gut. Dafür ist diese Welt echt.
Meine Kinder und meine Frau konnte ich bisher nicht fürs Laufen begeistern. Sie waren die Ersten, denen ich den Buchentwurf schickte. Allerdings erwartete ich nur ein paar ermutigende Worte, und die bekam ich. Ich bin also zufrieden. Gelesen haben sie das Buch nicht.
Ich habe einen Hund, einen Porcelaine-Laufhund namens Delalande. Man sollte meinen: ein Laufhund, der perfekte Trainingspartner. Als Welpe lief er mit mir 3 bis 4 km, damit sich seine Muskeln entwickelten. Er hielt es aus, aber man sah, dass es ihm nicht gefiel. Ich laufe gleichmässig. Er möchte kreuz und quer laufen, abrupt anhalten und beschleunigen. Unsere Laufvorlieben passten nicht zusammen. Vermutlich hätte ich ihm mit einem Hundetrainer ein gleichmässiges Tempo beibringen können. Ich habe es nicht getan. Als Trainingspartner habe ich ihn leider nicht gewonnen.
Wie jeder Anfänger nach seinem ersten Marathon gab ich Freunden gern Ratschläge. Ob sie gut oder schlecht waren, lässt sich schwer sagen. Niemand befolgte sie. Auch deshalb enthält dieses Buch keine Laufratschläge. Ich versuche zu verstehen, wie die Dinge zusammenhängen, und erzähle davon. Ich probiere sie selbst aus und beschreibe die Wirkung. Ratschläge habe ich dagegen zu vermeiden versucht. Dazu fühle ich mich nicht berufen.
In diesem Laufjahr schaffte ich keinen Marathon unter drei Stunden. Gerade versuche ich, mir diesen Misserfolg schönzureden. Ich suche Erklärungen, warum das gar nicht so schlimm ist, und werde mich bestimmt bald damit abfinden.
Der missionarische Läufer
Wenn du zum Laufen hinausgehst, fühlst du dich ziemlich allein. Ohne Laufclub bist du oft solo unterwegs. Ab und zu kommt dir jemand laufend entgegen, und du hebst grüssend die Hand. Er oder sie lächelt. Wir verstehen uns ziemlich gut.
Bei einem Wettkampf siehst du Hunderte und Tausende Menschen, die ebenfalls etwas vom Laufen verstehen. Wie sehen sie aus? Konzentriert, wach, einfach schön. Ohne Abendgarderobe, Schminke oder teure Autos. Junge Menschen voller Energie und kräftige alte Haudegen. Tolle Leute.
Auf der Strasse sehe ich dagegen ständig Menschen, die sich um sich selbst kümmern müssten. Mit überflüssigen Kilos, zusätzlichen Kinnen, mühsam bewegten Beinen. Sie sitzen in Büros und Cafés, machen 3.000 bis 5.000 Schritte am Tag und denken: Alle um mich herum sind so, also ist das normal.
Ich möchte zu ihnen gehen, sie schütteln und sagen: Bewegt euch, bewegt euch mehr! Wir haben eine bewegungsarme Zivilisation geschaffen, voll von Süssigkeiten und kalorienreichen Gerichten. Sie verformt uns. Seht doch ehrlich hin! Lasst euch nicht plattdrücken. Werdet natürlicher, werdet den Ballast los, bewegt euch, bewegt euch endlich mehr!
Ich glaube, viele Läufer kennen dieses verzweifelte Gefühl: Man hat etwas verstanden und schafft es nicht, die Gemütlichen davon zu überzeugen. Vielleicht erzählen begeisterte Läufer deshalb allen so penetrant vom Laufen? Das ist keine Selbstbeweihräucherung, sondern missionarische Pflicht. Wenn man etwas begriffen hat, will man es weitergeben, Verantwortung für andere übernehmen und wenigstens noch einen Menschen mitziehen. Und sei es nur für ein paar Kilometer. Vielleicht klappt es diesmal?
Wahrscheinlich wollte ich deshalb so viel über das Laufen schreiben. Haruki Murakami hat schon viele Menschen dafür begeistert. Wir sollten uns alle darum bemühen. Das ist unsere Mission, die Mission all derer, die die Freude am Laufen entdeckt haben.