Ein Rezept gegen Aufschieberitis
Im Dezember sprach ich auf einer Konferenz mit dem Titel «Wichtig, nicht dringend». Freunde und Kollegen erzählten, wie man sich ehrgeizige Ziele setzt, den ersten Schritt macht, unterwegs nicht aufgibt und schliesslich dabei glücklich bleibt. Es war spannend. Viele Teilnehmer lernten etwas Neues über sich.
Ich war zur Gesprächsrunde «Wie man dranbleibt» eingeladen, um über mein tägliches Laufen zu sprechen. Das hatte nicht unmittelbar mit Geschäftszielen oder der Fähigkeit zu tun, Vorhaben umzusetzen. Aber aus irgendeinem Grund hatten die Veranstalter mich eingeladen. Also erzählte ich von meinem Laufjahr.
Während der Vorträge dachte ich immer wieder: Wie oft beklagen Menschen die Aufschieberitis, die sie auf dem Weg zu ihren eigenen Plänen ausbremst. Sie wollen Gewohnheiten entwickeln, um effektiver zu werden, verschieben aber ständig wichtige Aufgaben von einem Jahresplan in den nächsten. Wie schwer es sei, früh aufzustehen, die Dissertation oder das Buch fertigzuschreiben, Gewohnheiten zu ändern und so weiter und so weiter.
Nach der Konferenz dachte ich: Ein Jahr lang täglich zu laufen ist ein hervorragendes Training gegen Aufschieberitis. Ich kann mir kaum etwas Wirksameres gegen diese Plage vorstellen. Wer 180 oder 300 Tage lang laufen kann, muss bei «Ich kann mich morgens nicht zum Aufstehen zwingen», «Ich kann nicht abnehmen» oder «Ich finde keine Zeit für Bücher» einfach lachen. Man versteht wirklich nicht, wo das Problem liegt. Tu einfach, was zu tun ist.
Mir scheint, die Welt ist voller aufschiebender Perfektionisten. Menschen, die sagen: Lieber gar nichts machen als etwas schlecht machen. Also bereiten sie sich darauf vor, alles hervorragend zu machen, und tun dabei nichts. Überflüssiger, unproduktiver Perfektionismus. Besser irgendetwas machen, meinetwegen holprig, aber mit Ergebnis. Regelmässiges Laufen trainiert genau das. Eine unvollkommene Einheit ist besser als eine ausgelassene. Das versteht man sehr deutlich. So lernt man zu handeln, statt alles zu planen und auf irgendwann zu verschieben.
Nach einem Laufjahr ist Aufschieberitis nur noch eine Erinnerung …
Kluge, aber nutzlose Ratschläge
Das Jahresende ist die Zeit, Bilanz zu ziehen und Pläne zu machen.
Ich lese ständig Artikel und Tipps übers Laufen und folge vielen Blogs. Dieses Genre hat offenbar eine eingebaute Falle. Wer etwas Wichtiges und Sinnvolles schreiben will, muss sich gut auskennen. Wer sich gut auskennt, kann aber kein Anfänger mehr sein. Deshalb sind die meisten Artikel schwer verständlich und weit weg vom Alltag eines Anfängers. Weil sie von Fachleuten geschrieben werden.
Oft stammen die Artikel von Menschen mit Marathonbestzeiten um 2:45 oder 2:30, manchmal noch schneller. Ihre Meinung zur Marathonvorbereitung ist fundiert und durch starke Ergebnisse belegt. Für jemanden, der noch nie 10 km gelaufen ist, sind das allerdings Überlebenstipps für den Mond. Richtig, aber schwer zu verstehen und unmöglich anzuwenden.
Ein Trainer empfiehlt etwa ein oder zwei Ruhetage pro Woche. Richtig und wichtig, wenn man 80 bis 120 km oder mehr läuft. Fanatiker und Profis brauchen Erholung. Bei einem Wochenumfang von 20 bis 25 km bringt einen so ein «Ruhetag» meiner Meinung nach nur aus dem Rhythmus. Der Körper hat ohnehin genug Zeit zur Erholung, der leere Tag bringt nichts. Kleine Einheiten nur jeden zweiten Tag lassen den Körper dagegen gar nicht richtig müde werden. Er gewöhnt sich an die niedrige Belastung und entwickelt sich nicht weiter.
Dass man beim Marathon die zweite Hälfte schneller laufen sollte, hatte ich schon früher gelesen. Völlig richtig, wenn man den Marathon schneller als 5:30 min/km laufen kann. Fehlt aber die Grundausdauer, wirkt die Empfehlung, nach Kilometer 21 zuzulegen, wie schwarzer Humor, fast wie Spott. Ob man diese Taktik kennt oder nicht, ist dann nebensächlich. Die Kohlenhydratvorräte sind leer, man ist gegen die Marathonwand gelaufen und kann überhaupt nicht mehr laufen. Wie soll man da schneller werden? Ich musste vier Marathons laufen, bevor ich mein Tempo wenigstens unbeholfen steuern konnte. Dummkopf. Die Beine mussten dem Kopf auf die Sprünge helfen.
Oder der Rat, lange Strecken mit niedrigem Puls zu laufen: eine goldene Regel. Als Anfänger gibst du aber für 10 km alles. Also läufst du mit hohem Puls. Also machst du das eher selten. Also bringt die Einheit keinen besonderen Nutzen. Und weil kein deutlicher Nutzen erkennbar ist, lässt du es allmählich bleiben.
Das Wissen über den eigenen Körper und seine Möglichkeiten unterscheidet sich am Anfang und am Ende eines Laufjahres grundlegend. Wenn ich meine alten Einheiten aus früheren Jahren in den Archiven von Nike, Garmin und Strava ansehe, stehen mir die Haare zu Berge. Wie habe ich das gemacht? Bei Tempo und Umfang meines ersten Laufjahres frage ich mich staunend, wie ich damit einen Marathon unter vier Stunden schaffen konnte. Ein Wunder, ein heute unerklärlicher Zufall.
Mit dem gesammelten Wissen kann man aber zurückblicken und überlegen, wie alles war. Genau die richtige Zeit, die nächste Saison zu planen und mit den Menschen zu besprechen, die einem nahestehen.
Partner und Partnerinnen
Wer in einer Partnerschaft lebt, weiss: Viel hängt davon ab, wie der Partner zum Laufen steht. Mit Unterstützung läuft vieles gut. Wirst du dagegen kritisiert, weil du zu oft nicht zu Hause bist, dauernd vom Training redest oder zu Wettkämpfen reist, wird es … schwierig.
Man sagt: Wenn du Läufer und immer noch verheiratet bist, trainierst du zu wenig. Das geht mir zu weit. Dann trainiere ich in diesem Sinne lieber zu wenig.
Meine Frau Natalie wollte, dass ich abnehme. Es gab diese Zeit. Ich versprach es ihr, deshalb unterstützte sie mich anfangs. Dann packte mich die Begeisterung, und unsere taktischen Manöver begannen. Training beeinflusst eben den Familienkalender. Abendessen und Frühstück verschieben sich danach, wann ich laufen muss.
Am Ende wurde ihr Herz aber weich. Als sie sah, was für einen Körper ich mir durchs Laufen geschaffen hatte, fand sie sich damit ab und akzeptierte, dass das Training zu meinem Alltag gehört. Ein Mann braucht schliesslich ein Hobby. Laufen ist da nicht das schlechteste.
Ich versuchte, sie auch fürs Laufen zu begeistern, mit mässigem Erfolg. Sie läuft ein wenig und mag Sportuhren, die ihre Gesundheitswerte beobachten. Gemeinsam zu laufen klappt aber nicht. Unser Tempo ist zu unterschiedlich, wir finden keinen gemeinsamen Rhythmus. Wir können ungefähr gleichzeitig laufen, aber auf verschiedenen Strecken und über verschiedene Distanzen. Dafür erzählen wir uns gern von unseren Erfolgen und Erlebnissen. Das verbindet sehr.
Mein Regalbrett mit Sportsachen, Laufschuhe zum Preis eines Handys und die Schublade voller Vitamine bringen sie nicht auf die Palme. Dafür bin ich sehr dankbar. Ich finde wirklich, dass ich Glück habe.
Falls du Argumente für deinen Partner brauchst, hier eine Liste:
- Jeder braucht Bewegung. Dieser Sport ist nicht schlechter als eine Mitgliedschaft im Fitnesscenter und kostet nicht mehr Zeit.
- Wer regelmässig läuft, wird seltener krank.
- Ich erzähle immer wieder von neuen Orten, die ich beim Laufen entdeckt habe und die wir später gemeinsam besuchen können.
- Ein Läufer hat eindeutig eine bessere Figur als ein serienliebender Stubenhocker.
- Weniger Ausgaben für Alkohol, Zigaretten und andere ungesunde Dinge.
- Auf sportliche Erfolge kann man vor Freunden stolz sein.
- Es gibt immer, wirklich immer, Gesprächsstoff.
Nietzsche formulierte einmal einen genialen Gedanken: Der Zweck der Ehe sei das Gespräch. Nicht Kinder, gemeinsamer Haushalt, Sex, Glück, Fürsorge oder die Vermehrung des Erbes. Nein, das Gespräch. Ein kluger Gedanke. Ist gegenseitige Fürsorge das Hauptziel, gerät man leicht in die Rollen von Elternteil und Kind. Im Gespräch tauscht man Gedanken und Wissen aus und lernt, Kompromisse zu finden. Daran wachsen beide.
Laufen stört das Gespräch nicht. Es liefert ein weiteres, neues, unerschöpfliches Thema.
Gerade sieht sie zu, wie ich dieses Kapitel über sie schreibe. Später werden wir bestimmt über alles sprechen: über das Laufen, Bücher, kommende Reisen und das, was wir in diesem Jahr erreicht haben.
Ein Prozent besser
Der britische Radsport hatte einmal Glück: David Brailsford übernahm die Mannschaft. Vorher war er kein grosser Sportler gewesen, aber er wurde ein legendärer Trainer. Die Geschichte ist bekannt. Als er die britische Mannschaft übernahm, gewann sie kaum Medaillen. Sponsoren scheuten davor zurück, ihre Produkte bereitzustellen, weil sie um ihren Ruf fürchteten, wenn man sie mit dem britischen Radsport verband.
Brailsford entwickelte das brillante Konzept, viele kleine Verbesserungen zu einer grossen zusammenzufügen, und setzte es erfolgreich um. Sein Gedanke lautete: Wenn man jeden Aspekt des Radsports um ein Prozent verbessert, ergeben all diese kleinen Fortschritte zusammen eine erhebliche Wirkung.
Das betraf alle Seiten der Vorbereitung: Ernährung, Tagesablauf, die Weichheit der Betten, Reifengewicht, Sattelform, Massagegel. Überall fand sich etwas, das ein wenig besser werden konnte. Kleinigkeiten, mit denen man sich bisher abgefunden hatte, weil sie so winzig waren, wurden nach und nach korrigiert. Unauffällige Fehler bekämpft. Jeder Schritt und jede Bewegung wurden analysiert und wenigstens um dieses eine Prozent verbessert.
Die Kleinigkeiten summierten sich und zeigten eine bemerkenswerte Wirkung. Drei Jahre später gewannen britische Fahrer erstmals das prestigeträchtigste Rennen: die Tour de France. Zum ersten Mal.
Du und ich werden wohl in nächster Zeit nicht bei der Tour de France starten. Das Prinzip, kleinste Verbesserungen zu sammeln, ist trotzdem nützlich. Wir können viel daraus lernen.
Leider funktioniert es auch umgekehrt. Winzige Verschlechterungen summieren sich allmählich zur Katastrophe. Eine kleine Abweichung im Schraubendurchmesser, eine ungenaue Schweissnaht, ein Messfehler von ein paar Grad und Ähnliches können am Ende eine Rakete abstürzen lassen, ein Auto noch in der Garantiezeit lahmlegen oder ein Handy zerstören. Auch Mängel sammeln sich an, bis sie sich gegenseitig zerstörerisch verstärken.
Heute Burger und Pommes statt Salat essen, einmal das Training für einen Bierabend auslassen: nicht schlimm. Ein einziges Mal verändert nichts Wesentliches. Aber nach und nach, über Jahre, kosten uns solche Fehlentscheidungen immer mehr.
Du willst 20 kg abnehmen oder einen Marathon laufen? Grossartig. Aber das ist nicht nur ein einzelnes Ereignis an einem schönen Tag. Es ist vielmehr eine lange, lange Reihe kleiner Siege über dich selbst. Sie kommen zusammen und zeigen an diesem schönen Tag ihre Wirkung. Schuhwahl, Schlafrhythmus, abwechslungsreiches Training: Alles wirkt zusammen.
Wer ins Thema Laufen eintaucht, wird von Ratschlägen geradezu erschlagen. Jeder Läufer, ich eingeschlossen, hält sich für einen Experten und teilt gern seine Tipps. Unzählige Websites, Blogs und Trainer, alle geben Ratschläge. Welche funktionieren? Schwer zu sagen. Ich glaube, fast alle. Ich habe viel gelesen und viel selbst ausprobiert. Meist sind sie entweder banal oder sehr hilfreich.
Stell dir das vor: Alle Tipps funktionieren, wenn man auf sie hört! Es sind nur so viele, dass man es nicht tut.
Ja, fürs Laufen braucht man gute Schuhe, saubere Technik, gesunde Ernährung, abwechslungsreiches Training, wechselnde Belastung, Atmung, Ausrüstung und so weiter. Es sind so viele Faktoren, dass man nicht weiss, womit man anfangen soll. Man möchte ja mit etwas Wichtigem beginnen und sich später dem weniger Wichtigen widmen. Also muss man entscheiden, was zuerst dran ist. Was ist denn nun das Wichtigste?
Alles ist wichtig! Man muss nicht erst eine einzige Sache perfektionieren, bevor die nächste grosse Aufgabe drankommt. Vollkommenheit ist unmöglich. Na und? Es reicht, alle Aspekte nach und nach zu verbessern, meinetwegen um ein Prozent, und nicht aufzuhören. Regelmässige, unablässige Verbesserungen sind entscheidend. Irgendwann zeigen all diese kleinen Fortschritte zusammen ihre Wirkung.
Wahrscheinlich gefiel mir deshalb die Idee, ein Jahr lang täglich zu laufen: regelmässig trainieren und sich jeden Tag ein bisschen verbessern. Viele, viele kleine Siege. Kleine, aber tägliche. Genau sie führen zu grossen persönlichen Veränderungen.
In diesem Sinne lohnt es sich auch, alle Laufbücher zu lesen und darin Ideen zu finden, die einen weiterbringen.
Es lohnt sich also, alle, na ja, fast alle Lauftipps anzuhören und selbst auszuprobieren, wenn sie wenigstens ein Prozent Verbesserung bringen. Mit der Zeit wird das Ergebnis dann grossartig. Oder zumindest für dich etwas Besonderes.