Aprile

Correre in primavera

Si può correre in qualsiasi stagione, ma ognuna ha pregi e difetti. Se d’inverno correvi sulla neve e sul ghiaccio, in primavera si aggiungono le pozzanghere. Le scarpe impermeabili servono davvero. Prima bastava vestirsi pesante; adesso bisogna trovare un delicato equilibrio termico: sbagli di poco e hai freddo oppure caldo. E spesso serve una giacca impermeabile.

In compenso le giornate si allungano e correre al mattino non significa automaticamente correre al buio. Puoi uscire sempre prima, i percorsi aumentano. Nei parchi tornano accessibili tutti i sentieri, non soltanto quelli ripuliti dalla neve. E la vita ricomincia: vedi i primi uccelli e poi i primi fiori, prima di chi arriva a passeggiare. Bello.

In primavera aspetto con impazienza il momento di tirare fuori dall’armadio le scarpe «normali». Quelle con cui posso correre sull’asfalto asciutto a una velocità dignitosa. D’inverno mi mancano, ed è un piacere puro scegliere le scarpe per quello che voglio fare correndo, anziché per la loro impermeabilità. Basta cambiare tipo di scarpa e la velocità aumenta: mi sento sempre meglio, più in gamba e più veloce.

Primavera e autunno offrono le temperature migliori per correre. Si dice che quella ideale sia +10 °C, quando il corpo non deve spendere troppa energia per regolare la propria temperatura. Non serve sudare molto, perché l’aria ci raffredda da sola. Comincia la stagione delle gare che ho in programma e arrivano i primi appuntamenti ufficiali a cui iscrivermi per mettermi alla prova.

La primavera, poi, è un ottimo momento per cominciare. Fai in tempo ad asciugarti un po’ prima dell’estate e a goderti la forma ritrovata. Quindi, se il tuo anno di corsa comincia in primavera, bravo.

La primavera è il periodo ideale per correre.

L’eterno tema del dimagrimento. Corsa e diete

Complicare è facile. Semplificare è difficile.

Non sono un nutrizionista, quindi non posso spiegare nei dettagli come si debba dimagrire. La mia idea è semplicissima, per quel che ricordo delle lezioni di anatomia a scuola: con cibo e bevande assumiamo energia, che misuriamo in calorie, e poi la consumiamo per restare vivi e muoverci. Bruciamo calorie. Il nostro corpo è una specie di piccolo bioreattore.

Questo significa che, se assumi più energia di quanta ne consumi, quella energia può accumularsi da qualche parte. Per esempio sotto forma di grasso in diverse zone del corpo. Se invece consumi più energia di quanta ne hai assunta, il corpo deve aprire le riserve e spendere quella accumulata. Sto semplificando apposta al massimo, perché il principio sia chiaro.

La maggior parte delle diete si concentra sulla prima metà dello schema: le calorie in entrata. Propone modi diversi di cambiare gli alimenti, gli orari dei pasti e complicati rapporti tra grassi, proteine e carboidrati. Tante app permettono di calcolare le calorie del cibo e applicare le regole per limitarle. Io, quanto a restrizioni, non uso zucchero semolato. Non lo aggiungo al caffè, al tè o ai cibi. Se però è già presente in un piatto pronto, pazienza, non ne faccio una tragedia. Insomma, riconosciamo che esistono tanti metodi per limitare quello che mangiamo.

Tutto giusto, e in qualche modo funziona. A me però sembra piuttosto noioso concentrarsi proprio sulla prima metà dello schema. Trovo molto più interessante la seconda: come spendiamo l’energia.

Da questo punto di vista la corsa permette di bruciare un sacco di energia attiva. Se corri tanto, consumi tanto. Il tuo bilancio energetico si sposta verso «consumo più di quanto assumo». Se lo fai abbastanza a lungo e con costanza, inevitabilmente dimagrisci. Mi sembra evidente!

Quindi, attenzione: il segreto per dimagrire è piuttosto semplice. Corri più di quanto mangi. Più corri con regolarità, più in fretta dimagrisci. Il chilometraggio, però, non si può aumentare di colpo: bisogna farlo gradualmente, altrimenti gli infortuni sono inevitabili.

Una volta in palestra ho visto un ragazzo robusto che si impegnava tantissimo con gli addominali. Non sembrava debole: probabilmente gli addominali erano in ottimo stato, e anche gli altri muscoli erano forti. Solo che non si vedevano sotto lo strato di cene abbondanti accumulate. Guardandolo ho pensato che con 3–4 allenamenti a settimana non sarebbe riuscito a consumare abbastanza da liberarsi di quei chili in più. Un’altra cosa sarebbero stati 2–3 mesi di corse quotidiane da 10–12 km. Sarebbe andato via tutto.

È anche per questo che corro ogni giorno. In più porto fuori il cane. Con questa regolarità non è difficile consumare 500, 800 o 1.500 chilocalorie in più, giorno dopo giorno.

Nell’app Garmin c’era una sezione Insight che permetteva di confrontare i propri risultati con quelli degli altri utenti. Immagino fossero parecchi: forse centinaia di migliaia, forse milioni. Con grande sorpresa, dopo un paio di mesi di allenamento ho scoperto di essere nell’1% più attivo. Facevo più passi e più chilometri del 99% degli utenti Garmin, considerando tutte le fasce d’età. A quanto pare, consumavo semplicemente molta energia.

Ma quanto è «molta»? Come si entra nell’1% più attivo?

Io faccio in media 17.000 passi al giorno, anche se spesso arrivo a 25.000. Il record è 48.000. La media annuale di corsa è 6,5 km al giorno. Finché non ho visto le statistiche Garmin, sinceramente non mi sembrava tanto. E invece era più del 99%. Uno shock! Ho capito di colpo quanto sia diventata sedentaria la nostra civiltà, se soltanto l’1% della popolazione percorre 13 km al giorno.

Gli antichi cinesi dicevano: «Guardate i cardini delle porte: sono sempre in movimento. Una porta può deteriorarsi col tempo, ma i cardini restano come nuovi. Il segreto della longevità sta nel movimento». All’epoca i cardini erano di legno, ma l’idea è geniale nella sua semplicità. Bisogna muoversi!

Anticipo una cosa: i veri cambiamenti del corpo arrivano dopo gli 80 km a settimana. Io l’ho scoperto a giugno.

Ci sono anche degli inconvenienti. Ormai, al controllo passaporti in aeroporto, ogni agente sembra sentirsi in dovere di dirmi che non assomiglio alla mia foto. In fondo, però, mi fa piacere.

La mezza maratona «asciutta»

Dopo aver scoperto gli allenamenti basati sulla frequenza cardiaca, ho deciso di provare una distanza seria: una mezza maratona a battiti bassi. Non era una gara ufficiale. Correvo da solo, per me.

Ho tracciato un percorso attraverso il parco e lungo il Po, mi sono riservato abbastanza tempo nella giornata, mi sono preparato mentalmente e una mattina di primavera sono uscito.

Il mio obiettivo era tassativo: restare sotto i 145 battiti per tutta la distanza. Meglio non scendere sotto i 134, ma soprattutto non superare i 145.

Non cercavo di andare più veloce o più lontano, non volevo fare accelerazioni né altro. Un solo parametro: i battiti dentro quell’intervallo stretto.

Avevo già un po’ di esperienza e sapevo con certezza di poter coprire la distanza. Sapevo abbastanza bene quanto ci avrei messo, più o meno dove avrei cominciato a stancarmi e come mi sarei sentito alla fine. Altre volte avevo finito una mezza così cotto da aver bisogno di un’oretta di sonno per riprendermi. Avevo una gran sete e una gran fame, le gambe tremavano per lo sforzo e la maglietta si poteva letteralmente strizzare.

Quell’allenamento, invece, è stato diverso da tutto ciò che avevo provato prima. Le sensazioni erano molto… strane.

Mi sentivo al volante di un’auto sportiva che procede piano per strade cittadine piene di autovelox e limiti di velocità. Il motore sotto il cofano ruggiva: dai, apriamo, possiamo andare più forte! Ma io non premevo l’acceleratore, per non infrangere le mie stesse regole. Anzi, frenavo di continuo.

Per tutta la corsa ho controllato costantemente il cardiofrequenzimetro sull’orologio, ogni pochi secondi. Appena acceleravo un po’, i battiti salivano. Allora rallentavo, camminavo o mi fermavo del tutto per farli scendere e riportarli nell’intervallo. Sopra i 142 non correvo. Se la frequenza saliva oltre, restavo fermo tutto il tempo necessario. Un bell’esercizio di disciplina.

Era quasi comico frenarmi continuamente, come in uno strano gioco. Ma sono riuscito a rispettare il piano. Ed è stata la prima mezza maratona che non mi ha stancato. Non avevo sete, dopo 21 km, capisci? E la maglietta era rimasta quasi asciutta.

All’epoca il mio personale sulla mezza era di 1 ora e 50 minuti. Sai quanto ci ho messo quel giorno? Non ne ho idea e non andrò neppure a cercarlo nell’archivio. Non conta niente, non c’entra con quello che volevo fare. Sicuramente più di 2 ore.

Contava aver imparato a correre a lungo con i battiti bassi. Da quell’uscita ho cominciato a controllare la frequenza cardiaca come il contagiri di una macchina. Non deve schizzare fuori scala: è un brutto segno. Non deve nemmeno scendere troppo, altrimenti è tempo perso. La tengo nell’intervallo giusto, come in un videogioco. Perfetto, questo lo so fare!

Sono proprio questi allenamenti a dare il maggiore beneficio alla salute e ai risultati.

È sorprendente: grazie a queste sedute, la velocità che prima consideravi «molto alta» diventa, dopo un po’, il passo «normale» delle corse tranquille a bassa frequenza cardiaca.

Questione di passo

Nella corsa si parla di passo, in inglese pace. È un modo di esprimere la velocità. Di solito la misuriamo in chilometri all’ora o, per esempio, metri al secondo. Ai corridori, invece, interessa sapere quanti minuti servono per percorrere 1 km. Oppure quanti minuti per miglio, se preferisci il sistema imperiale. Quello è il passo a cui corri.

Le app più diffuse lo calcolano e lo mostrano nei risultati. Così puoi confrontare gli allenamenti non solo per distanza e durata, ma anche vedere a quale passo correvi nei vari tratti. Un passo di 6 min/km, per esempio, significa che percorri 1 km in 6 minuti e quindi 10 km in 60 minuti. Ecco: 6 min/km corrispondono a 10 km/h.

Per chiudere una maratona in 4 ore serve un passo medio di 5:40 min/km; per finirla in 3 ore, 4:16 min/km, e così via.

Difficilmente riuscirai a mantenere un passo perfettamente costante per tutta la distanza, a meno di non essere sul tapis roulant. Più probabilmente varierà da un tratto all’altro e disegnerà una curva complicata nell’app. È proprio per quei denti che chiamo «a pettine» i miei allenamenti preferiti. Analizzare quelle curve è molto divertente.

Alcuni corridori ben preparati riescono a tenere un passo estremamente regolare dall’inizio alla fine. Nelle grandi gare fanno i pacer: come fari che avanzano a velocità precisa e costante, ti indicano con quale tempo arriverai al traguardo se resti con loro. Dei santi.

Il volume

Dunque, dall’inizio del mio anno di corsa ero diventato costante, avevo superato la fase di adattamento del corpo al carico iniziale e imparato a correre a bassa frequenza cardiaca.

E adesso?

È il momento di parlare del volume di allenamento. I corridori chiamano così la distanza coperta in un certo periodo. Di solito si parla dei chilometri percorsi in una settimana o in un mese. Sono questi gli indicatori di volume più importanti.

Una singola uscita da 5, 10 o 25 km può impressionare te, ma nel quadro complessivo non pesa poi tanto. Conta quanti chilometri metti insieme nel tempo.

Da quando correvo con i battiti bassi, avevo quasi smesso di stancarmi. È lì che si scopre tutto il bello della corsa. Distanze che prima sembravano eccessive diventano possibili, e puoi stabilire il chilometraggio mensile più adatto a te.

Avendo già esperienza, per me 100–120 km al mese erano normali. Corrispondono a 25–30 km a settimana.

In realtà è un volume contenuto e, senza obiettivi particolarmente ambiziosi, può anche bastare. Con quel chilometraggio si può correre una mezza dignitosa sotto le 2 ore. E mantenendolo per 8–9 mesi, si può finire una maratona in circa 4–4,5 ore.

Poi il rapporto è semplice. Vuoi correre più veloce? Devi aumentare il volume in modo graduale e lineare, fino a raggiungere il tuo limite personale. Siamo tutti diversi e reagiamo diversamente ai cambiamenti, ma in generale funziona così.

Al quarto mese del mio anno di corsa ho deciso di essere abbastanza in forma e ho cominciato ad aumentare il volume, superando i 170 km. Il mese dopo ho oltrepassato i 200 km. Il chilometraggio settimanale che tenevo sotto controllo era quindi salito a 40–50 km.

Nel complesso, aumentare il volume ha senso, ma è una faccenda molto personale. Non si può fare di colpo: soltanto gradualmente, del 10–15% al mese.

Probabilmente, quando supererai i 150–200 km, sentirai di poter fare di più. E ti verrà voglia di partecipare a una gara ufficiale. Un ottimo obiettivo. Dopotutto è proprio questo a distinguere lo sport dal semplice esercizio fisico: avere un traguardo da raggiungere.

Maggio si avvicina, e con lui le grandi corse aperte a tutti. Il tuo obiettivo è sempre più vicino.