Luglio

Come capire se sei pronto

Se nel complesso stai bene, non sei malato in questo momento e non hai distorsioni o fratture recenti, probabilmente potresti completare una mezza maratona, 21,1 km, anche oggi. Non stupirti. Ci vorrebbe molto tempo, sarebbe doloroso e scomodo e dovresti camminare per buona parte del percorso. Ma ce la faresti comunque. La mezza è alla portata del corpo umano e tu sei già pronto. Sarebbe come una lunga passeggiata intervallata da brevi corse, ma le forze dovrebbero bastare. La natura ci ha dato questo margine di resistenza.

Un’altra questione è quanto velocemente copriresti quei 21 km. Non si sa: per scoprirlo davvero bisognerebbe provare. Ma senza preparazione non conviene, il risultato non ti piacerebbe. Meglio dedicarci 3–4 mesi o più. Allenandoti regolarmente, capirai presto a che ritmo e per quanti chilometri riesci a correre senza fare troppa fatica. Quando riuscirai a fare, settimana dopo settimana, almeno 40 km, sarai pronto per la mezza. Il risultato dipenderà probabilmente dal chilometraggio settimanale. La correlazione è inversa: più chilometri fai a settimana, meno tempo impieghi sulla distanza.

E la maratona? Più o meno lo stesso. Se hai davvero già completato una mezza, potrai arrivare al traguardo anche in maratona. La domanda resta: quanto tempo ci vorrà? Anche questo non si sa, e anche qui bisogna provare. Comunque, la prima maratona, con qualsiasi tempo, sarà una conquista e il tuo primo personale su una distanza di tutto rispetto.

Secondo me un primo obiettivo ragionevole è scendere sotto le 2 ore e 30 nella mezza e poi sotto le 4 ore e 30 nella maratona. Serve un chilometraggio indicativo superiore a 40 km settimanali. Il secondo obiettivo ambizioso è scendere rispettivamente sotto le 2 e le 4 ore. Per quello servono più di 60 km a settimana. Da lì in avanti dipende dalle ambizioni personali.

La respirazione

Da ragazzo leggevo dei corridori tibetani, capaci di cose straordinarie.

I monaci che praticano il tummo, per esempio, possono asciugare sul proprio corpo lenzuola bagnate, al gelo e in alta montagna. Con mantra e pratiche di concentrazione «accendono il fuoco interiore», producendo molto calore e riscaldando il corpo con la forza di volontà. Si sfidano a chi asciuga più lenzuola in una notte fredda e tempestosa. Le lenzuola vengono immerse in un foro nel ghiaccio e poi avvolte attorno al monaco seduto in meditazione. In una notte possono asciugarne da 3 a 21.

Nello stesso libro si parlava dei lung-gom-pa, i camminatori veloci tibetani. Persone capaci di coprire distanze enormi in alta montagna a velocità incredibili per chi si muove a piedi. Le informazioni sono frammentarie e le certezze poche. Gli europei hanno incontrato veri lung-gom-pa soltanto in rare occasioni e le loro descrizioni sono piuttosto superficiali.

Per quanto se ne sa, la loro preparazione si basa sulla capacità di concentrarsi fino a entrare in trance e su particolari mantra, che mormorano durante quei viaggi straordinari. Di giorno il lung-gom-pa deve fissare un oggetto lontano e dirigersi verso di esso senza distrarsi, qualunque cosa succeda. La concentrazione della mente lo porta in trance e le distanze vengono percorse meccanicamente.

I mantra sono sequenze di suoni, singoli fonemi, parole o gruppi di parole in sanscrito che producono un effetto di risonanza in chi li pronuncia. In altre parole, possiamo considerarli un particolare ritmo del respiro.

Mentre corro trovo davvero utile avere una piccola frase-mantra da ripetere dentro di me per mantenere il ritmo. Non deve avere un significato speciale: è soprattutto l’effetto sulla regolarità del respiro a essere utile.

A dire il vero non ho una formula magica buona per ogni occasione. A volte mi ripeto «se-sio». Un mantra noto è «so-ham», il mantra del respiro: «so» inspirando, «ham» espirando. Altri sono «ham-sa» e «hei-ssiu». Ma puoi anche dirti qualcosa come «pa-ni-no» e così via.

La percezione della distanza

A seconda della preparazione, cambia la sensazione del limite di carico che consideri normale. All’inizio ti accorgi semplicemente dei giorni in cui hai corso, o non hai corso. Dopo 5 km senti di aver fatto «tanto», mentre dopo 3 non ci fai caso. A me è successo proprio così.

Ricordo benissimo, per esempio, il passaggio da un chilometraggio all’altro. Ero in vacanza con mia moglie in Valle d’Aosta e correvo lungo la Dora Baltea. Posti meravigliosi, sembravano usciti da «Gravity Falls»: pini, montagne, il rumore del fiume, perfino una torre dell’acqua. Ogni mattina volevo andare un po’ più lontano del giorno prima, scoprire che cosa ci fosse dopo la curva successiva. Allora potevo correre 10 km e passare il resto della giornata come se non mi fossi allenato. Nessuna stanchezza. Se invece ne facevo 11–12, sentivo un po’ le gambe e capivo di essermi allenato. Una leggera fatica che restava durante il giorno. L’indomani, dopo 10 km, tornava la sensazione di una giornata normale. Era metà luglio, quando avevo cominciato a fare 80 km settimanali o poco più. Una differenza così sottile, tra 10 e 11 km.

È importante conoscere la propria soglia attuale: il punto in cui ancora non senti la fatica oppure cominci a sentirla. Credo che noterai come si sposta gradualmente verso distanze sempre più importanti.

Purtroppo funziona anche al contrario. Se riduci gli allenamenti, finirai per sentire lo sforzo anche sulle distanze brevi.

Il senso dell’equilibrio

Sotto la lingua e la mandibola abbiamo un piccolo osso impari, a forma di ferro di cavallo: l’osso ioide. È «sospeso» in un sistema di muscoli ed è il nostro vero giroscopio naturale. Per un corridore è importantissimo.

Dal suo punto di ancoraggio dipendono la libertà del respiro, l’energia, la forza e il modo in cui distribuiamo il carico meccanico. Per noi conta soprattutto questo: ci muoveremo istintivamente dritti oppure una cattiva regolazione del giroscopio ci porterà a destra o a sinistra, a inclinarci avanti o indietro? Insieme allo ioide possono spostarsi leggermente le vertebre cervicali, le spalle, l’esofago. L’equilibrio si altera, i muscoli che compensano ricevono un carico in più, le braccia si muovono male e la stanchezza arriva prima.

Prova a chiudere davvero gli occhi, tendere le braccia davanti a te e alzare energicamente le ginocchia, una alla volta, verso le mani. Fallo 30–50 volte e riapri gli occhi. Se sei esattamente nello stesso punto, benissimo: il giroscopio è regolato alla perfezione. Più probabilmente ti ritroverai altrove nella stanza, o perfino contro una parete. Significa che il tuo osso ioide è un po’ spostato e l’equilibrio è alterato.

In quel piccolo esercizio hai consumato istintivamente parte dell’energia in movimenti inutili, spostandoti. Questo «difetto» di bilanciamento, piccolo errore del corpo, non è grave in una stanza comoda e chiusa o su distanze brevi. Ma nel bosco o all’aperto ti porterà inevitabilmente fuori direzione, rendendo più difficile orientarti. Quando corri, il corpo deve correggere continuamente quel piccolo difetto per chilometri, e sprechi molta energia preziosa. Si può provare a risparmiarla.

Per questo ogni tanto vado da un massaggiatore che pratica la kinesiologia: lavora sull’equilibrio delle tensioni del corpo e ne corregge gli squilibri. Da qualche parte qualcosa tira troppo, la postura cambia, il passo diventa leggermente asimmetrico, correndo i piedi girano un po’ all’interno. Dopo 20 km te ne accorgi da come ti senti.

Lavorando sui riflessi, il kinesiologo interviene sui muscoli delle gambe, del tronco, della schiena e perfino su quelli collegati allo ioide. Così può riequilibrare il corpo, correggere disturbi fisici o emotivi e molte altre cose. È molto utile per mettere a punto il corpo e migliorare i risultati. E, in generale, influisce positivamente anche sulla qualità della vita.

Yoga e corsa

Ho 45 anni e l’ultima cosa che voglio è farmi male. Eppure può succedere facilmente, quando si corre, e si corre tanto. Non sono particolarmente soggetto agli infortuni, ma devo fare attenzione.

Da ragazzo mi ero appassionato al wushu e al taekwondo. C’erano varie sequenze di allungamento e, anche dopo aver lasciato le arti marziali, ho continuato ogni tanto a fare gli esercizi che conoscevo. Perciò sono ancora piuttosto flessibile e riesco a eseguire la maggior parte delle asana dello yoga.

Dopo una corsa intensa i muscoli sono tesi, tremano, vengono i crampi. Ho sentito dire che per evitarlo bisogna allungarli. È quello che faccio. Di solito la sera prima di dormire, ma a volte subito dopo l’allenamento: esercizi per i muscoli posteriori delle cosce, spaccata e così via.

Non so agli altri, ma a me dopo un allenamento lungo si irrigidiscono schiena e braccia. Quindi mi piace molto allungare anche la schiena.

Ho provato parecchie app di yoga e alla fine ne ho scelta una con tanti corsi, sponsorizzata da un produttore di formaggi freschi. Ottima, mi piace molto.

Per quel che ne so, nello yoga non esistono vere gare, campionati tra paesi e così via. Non ci sono classifiche o risultati con cui confrontare gli yogi: è un ambiente collaborativo, non competitivo. Si cerca di percepire consapevolmente se stessi, il corpo e la mente, e si pratica per migliorarsi. Se qualcosa di importante riesce, si è contenti e si continua, magari fissando un nuovo obiettivo personale. Se non riesce, si continua lo stesso. Lo yogi non cerca di sconfiggersi: cerca soltanto di migliorarsi.

Idealmente la corsa amatoriale dovrebbe seguire la stessa filosofia. Difficilmente uno di noi diventerà campione del mondo o nazionale. In realtà gareggiamo soltanto con noi stessi. Se raggiungiamo qualcosa di importante, possiamo esserne felici e darci un nuovo obiettivo. Se non ci riusciamo, continuiamo a correre senza tormentarci per una sconfitta virtuale. Lo scopo è migliorarsi, non battere record.

Yoga e corsa sono come yin e yang. Nella parte più grande dello yin c’è un po’ di yang, e in quella più grande dello yang c’è un po’ di yin. Praticando yoga o correndo bene puoi trovare la stessa concentrazione, la sensazione di dissolverti nel mondo, la consapevolezza di ogni movimento e dell’armonia con cui ogni muscolo si allunga. È sorprendente: nel punto di massima armonia si somigliano.