Ottobre

Uscire dalla modalità gara

Bene, la Grande Gara è finita, le energie sono state spese e hai un risultato. Qualunque sia, puoi esserne felice.

Negli ultimi chilometri arriva un pensiero insidioso: ma serve davvero, tutto questo? Ti prende l’apatia, senti di non volere più niente, purché finisca presto. Eppure, un paio di minuti dopo il traguardo, hai già voglia di rifarlo. Solo meglio. Nascono progetti che, poco alla volta, diventano una certezza: lo spettacolo deve continuare.

Dopo la gara sei fradicio, svuotato, con i piedi che si gonfiano. Conviene mettere subito un gel rinfrescante sulle gambe e sui piedi e cambiarsi con vestiti asciutti. Alcune maratone offrono massaggi dopo l’arrivo: chi li fa è un santo. Una sensazione paradisiaca, senza paragoni.

Se distribuiscono cibo, mangia subito. Il corpo ha consumato una montagna di calorie e deve avviare il recupero immediatamente. Immediatamente. Io in maratona consumo più di 3.500 calorie: più di quante una persona media ne consumi in un giorno. Come dispendio energetico, equivale a un giorno o un giorno e mezzo di digiuno. In questo senso, durante una maratona è come vivere un’intera giornata in più, concentrata in poche ore. È logico che il corpo abbia bisogno di riposo: se puoi, vai a dormire, anche solo un’ora o un’ora e mezza. Cura i piedi, lavati e dormi.

I giorni successivi non saranno semplici. Il corpo ha subito uno stress enorme, per quanto tu sia un corridore esperto. Tutte le energie saranno dedicate al recupero, quindi devi concedergli riposo. Ma questo non significa non fare nulla.

Se non ci sono stati infortuni, conviene fare stretching regolarmente, un po’ più di prima, e introdurre un leggero lavoro di recupero. Ho provato a eliminare del tutto il carico e aspettare che la forma tornasse. È stato terribilmente improduttivo: la forma non si recupera da sola con il riposo passivo.

Correre nei giorni successivi alla maratona, quindi, è un’idea del tutto sensata. I muscoli faranno male, ma lavoreranno e torneranno a funzionare, anziché consolidare i microtraumi subiti. Prima riesci a rientrare nel tuo programma abituale, meglio è. Di solito uso una scaletta al contrario: 1–3 km il giorno dopo la gara, poi aumento gradualmente di 2–3 km fino ai normali valori di allenamento.

In generale, gli specialisti sconsigliano più di una maratona a stagione. Ma io mi annoierei: ho voglia di mettermi alla prova più spesso.

La valutazione funzionale

Di solito, il rapporto di un corridore con il proprio cuore evolve più o meno così.

Da piccolo hai scoperto di avere il battito. E per molto tempo, quando ti ricordavi che esisteva, lo misuravi con il metodo della nonna: con le dita. Le nonne capiscono e approvano pienamente. Comunque ci pensi di rado: sai che c’è e che ogni tanto accelera.

Quando hai iniziato a correre, o a fare qualsiasi altro sport, all’inizio i battiti non ti interessavano granché. Poi leggi qualcosa, cominci ad approfondire e ti compri un orologio sportivo o un fitness tracker. Di solito non misurano la frequenza cardiaca con grande precisione e così, ogni tanto, ti fanno prendere un colpo.

Quell’imprecisione comincia a irritarti e ti procuri un cardiofrequenzimetro da polso. La precisione aumenta e vuoi sapere ancora di più. Ci dormi, per conoscere nel modo più attendibile possibile la frequenza a riposo e le fasi del sonno. Analizzi attentamente ogni corsa per capire quando c’è stato quel picco e che cosa significhi.

Poi calcoli le tue zone di frequenza cardiaca usando varie tabelle. Oppure ti basi sulle impostazioni predefinite dei dispositivi. O compri un orologio da corsa più costoso, per avere misurazioni più precise. Cominci ad allenarti in base alle zone.

E così, probabilmente dopo qualche maratona, ti ritrovi a correre in salita con una maschera da BDSM e sensori dappertutto. Ti senti un astronauta o un pilota collaudatore militare, mentre ti prelevano il sangue direttamente in corsa. Poi attraversi rapidamente le fasi della delusione, dello scetticismo, della protesta e dell’accettazione.

Neanche a me è stato risparmiato questo calice. Dopo aver interrogato gli amici corridori, ho deciso che ne avevo bisogno. Non ho un allenatore: a parlare della mia corsa erano soltanto amici amatori. Così sono andato in un centro di medicina dello sport per avere un parere professionale sul mio stato di salute. Avevo appena corso una maratona migliorando molto il mio risultato precedente e volevo sapere in quali condizioni fosse il mio magnifico organismo.

In fondo in fondo speravo che il test dimostrasse che avevo capacità eccezionali. O almeno superiori a quelle di tanti altri.

Purtroppo no. Ho scoperto che in quel centro passano moltissimi atleti e che siamo tutti piuttosto simili. Difficilmente stupirai qualcuno, insomma. In compenso scoprirai qualcosa di nuovo su di te e calcolerai le tue zone con maggiore precisione.

Il test funziona così. Fai una prova da sforzo sul tapis roulant, che accelera progressivamente, mentre numerosi sensori misurano con grande precisione i battiti a ogni velocità e registrano un elettrocardiogramma. La maschera analizza l’aria che espiri per capire quanto ossigeno consumi e trasformi in anidride carbonica. Alcuni prelievi dal dito, fatti mentre corri, mostrano come cambia la composizione del sangue alle diverse velocità.

Il tapis roulant accelera gradualmente, con regolarità e senza cuore, cambia inclinazione e, insomma, ti tortura finché non raggiungi la tua velocità massima. A quel punto chiedi finalmente di fermare il supplizio. «Prima o poi chiedono tutti di fermarsi», mi ha detto la giovane dottoressa, anche lei un’atleta di alto livello nella corsa. Nessuno riesce a battere la macchina.

Da questi dati si ricava la curva dell’acidificazione dell’organismo sotto l’effetto del lattato. Scopri la tua velocità massima. È ciò che un corridore vuole sapere di sé, ed è un ottimo modo per ottenere dati precisi.

Alla fine della tortura ricevi il grafico dell’acidificazione e una misurazione precisa delle zone di frequenza cardiaca, da usare come riferimento. E una serie di raccomandazioni per ulteriori esami.

Io non sono risultato un fenomeno, ma un tipo del tutto normale. Dopo averci pensato, ho deciso che mi andava benissimo così. Le foto, comunque, facevano la loro bella figura.

Subito dopo il test ho cambiato le impostazioni dell’orologio perché mostrasse proprio i miei dati. La prova sul tapis roulant, però, non ha influito sugli allenamenti. Ho continuato a correre quasi come prima: semplicemente adesso sapevo come stavano le cose e mi sono tranquillizzato.

Correre in autunno

Forse è la stagione più produttiva per la corsa. Le maratone più famose si disputano proprio in autunno. Magari perché durante l’estate i corridori dell’emisfero nord possono prepararsi bene, raggiungere il picco di forma e ottenere i loro risultati migliori.

Quell’anno la mia maratona era a settembre, nel pieno della stagione delle gare. L’edizione londinese si correva in ottobre, quella di Istanbul in novembre.

Anche noi amatori, quindi, possiamo scoprire di cosa siamo capaci. Ti sei allenato in primavera e in estate: è il momento di raccogliere i frutti e vedere che cosa hai ottenuto.

Il clima autunnale è magnifico per correre: una questione di umidità e temperatura. I fisiologi hanno calcolato che le condizioni più favorevoli sono 10 °C con una leggera umidità. Durante la storica INEOS 1:59 Challenge, quando Eliud Kipchoge scese sotto le 2 ore in maratona, a Vienna il tempo era proprio così.

Correre al fresco dopo il caldo estivo è come entrare da una spiaggia rovente nell’hotel con l’aria condizionata e respirare finalmente. L’autunno mi piaceva anche prima, ma ho cominciato ad amarlo davvero, con entusiasmo, soltanto quando ho iniziato ad allenarmi nella corsa.

E anche se i risultati non ti interessano, non c’è niente di più bello che correre in un bosco dorato mentre cadono le foglie. Una mattina, le foglie che frusciano sotto i piedi e tu che corri in mezzo a tutta quella bellezza: è una sensazione magica. Non hai sete, vai forte, meglio che in primavera e in estate, e l’umore sale alle stelle.

L’autunno è la stagione ideale per correre. È ufficiale!

Obiettivo: cento

A giugno, dopo sei mesi di allenamenti, mi ero dato l’obiettivo di correre circa 80 km alla settimana. Dopo la maratona non sono riuscito a mantenere quel programma: c’erano stati lo scarico, con pochissimi chilometri, e il ritorno graduale ai carichi normali. Però ho deciso che, appena possibile, avrei provato a correre 100 km in una settimana.

Non è che sia stato facilissimo. No. Il problema principale non era lo sforzo fisico, ma trovare tutto quel tempo. Con un passo intorno ai 5 min/km riesci a far stare 11 km in un’ora. Dedicare un’ora al giorno all’allenamento è realistico, con un normale orario di lavoro. Di più diventa complicato. Per correre 100 km a settimana, devi fare 15 km al giorno per 7 giorni. E se non ti alleni tutti i giorni, ancora di più. Oltre all’ora di corsa, poi, devi aggiungere il tempo per sistemarti, fare la doccia, cambiarti e mettere a lavare l’abbigliamento. Sono almeno 2 ore al giorno.

Sì, nel fine settimana puoi ritagliarti un po’ più di tempo, ma resta un impegno notevole, sia nei giorni lavorativi sia nel weekend. Spendere un’ora e mezza ogni giorno non è più così semplice. Se però stai preparando gare importanti, puoi riorganizzare temporaneamente gli orari e provare a raggiungere anche quella cifra: 100!

Sono riuscito a correre i miei primi 100 km settimanali alla fine di settembre, prima di una mezza maratona in un’altra città. Era una sensazione strana: a febbraio avevo corso 100 km in tutto il mese, a settembre in una sola settimana. Ero al settimo cielo. Mi sentivo pronto ad affrontare altre grandi gare.

Il doppio allenamento

A volte stavo bene, ero di buonumore e avevo tempo, soprattutto d’estate: allora facevo due allenamenti al giorno, mattina e sera. Ma non era un’abitudine regolare.

Poi ho letto come si allenava Eliud Kipchoge, leggenda della corsa. Il primo uomo a scendere sotto le 2 ore in maratona. Un corridore keniano che aveva già superato abbondantemente i trent’anni, con una fattoria in Kenya, una moglie, dei figli e delle mucche. E, oltre a tutto questo, una macchina da corsa perfetta, capace di vincere lasciandoti a bocca aperta. Certo che viene voglia di sapere come si allena.

Non puoi copiare i suoi allenamenti e ottenere gli stessi risultati. Sicuramente il suo staff sceglie carichi ideali proprio per lui. Una leggenda mondiale della corsa ha un organismo e un’esperienza unici. Inoltre si allena a 2.000 metri, dove l’aria è diversa, e quando scende al livello del mare per le gare ufficiali, in un’atmosfera più ricca di ossigeno, ottiene prestazioni migliori. Comunque ero curioso di vedere come si allenava. Che cosa faceva, il campione?

A guardare i suoi allenamenti, non sembrava esserci una magia particolare. Un grande volume di corsa, enorme: 170–190 km a settimana. Naturalmente a velocità elevate per noi amatori. Anche molta corsa «lenta», a frequenza cardiaca molto bassa, cioè corsa di recupero. Niente palestra, proprio zero. Tutto molto semplice, senza trucchi. Tutto per la corsa, concentrato soltanto su quello.

Ma una cosa mi ha colpito soprattutto: due allenamenti al giorno. Non sempre, ma molto, molto spesso. Di solito la corsa più lunga al mattino, 15–20 km, e la sera circa 10. Notevole. Era così che accumulava chilometri.

Al mattino gli allenamenti erano impegnativi: lavori a ritmo sostenuto, fartlek, ripetute. La sera, di solito, corse facili a ritmo di recupero, più leggere. Se l’allenamento del mattino era lungo o duro, oltre i 21 km, la sera poteva anche riposare.

La difficoltà principale che ho incontrato passando a due allenamenti al giorno è stata trovare il tempo. Anche se sono pronto a correre, per esempio, 20 km in una sola uscita, farli in due allenamenti da 10 richiede più tempo. Devi cambiarti, uscire di nuovo di casa, aggiungere riscaldamento, doccia e tutte le altre cose necessarie. Due allenamenti, quindi, durano più di uno che copra la stessa distanza.

I vantaggi, certo, sono notevoli. Il corpo riesce a riposare tra una corsa e l’altra ed è più preparato a prove davvero impegnative. Hai più sedute, quindi puoi sperimentare più esercizi e accumulare più rapidamente chilometri ed esperienza.

D’altra parte, dedicare allo sport 2–3 ore al giorno o più è possibile per i professionisti: è il loro lavoro. Per gli amatori come me, con un altro lavoro, una famiglia, impegni quotidiani e altri interessi, un investimento di tempo simile è letteralmente un lusso che pochi possono permettersi.

E naturalmente due allenamenti al giorno significano carichi maggiori, che non tutti reggono. Qui ciascuno deve usare il buon senso: non allenarti più di quanto puoi sostenere.

Tuttavia, se questa passione ti ha conquistato, vale la pena riservarle un periodo della vita — una settimana o qualche mese con due allenamenti al giorno — in cui sentirti quasi come Kipchoge.

Quando si dice «nella vita bisogna provare tutto!», di solito si pensa al sesso e alle droghe. Ma non limitiamoci: un po’ di originalità. Proviamo il doppio allenamento.

Il mito dei muscoli che spariscono

Sono stronzate. La corsa non rimpicciolisce i muscoli, non se li «mangia».

In uno dei suoi libri Nassim Taleb racconta, rammaricato, di essere caduto nella trappola di scambiare la causa con l’effetto. Aveva cominciato a nuotare seriamente per… farsi un fisico da nuotatore. Hai presente quei campioni alti e belli, con le spalle larghe, la vita stretta e il torace muscoloso? D’accordo, il nuoto non cambia l’altezza. Ma tutto il resto? Dopo un po’ Taleb si accorse che il suo fisico non stava cambiando granché. E capì che il problema non era lui! Nelle gare di nuoto vincono i ragazzi dalle spalle larghe e dal corpo piatto proprio perché il loro fisico è adatto a quello sport, non perché lo sport abbia trasformato il loro fisico.

Con la corsa succede lo stesso. I corridori famosi sono magri, perfino esili, con arti lunghi e spalle strette. Ma se oggi hai un altro fisico, non diventerai esattamente così. Semplicemente, per diventare un campione e un corridore famoso servono determinate caratteristiche genetiche.

La corsa non riduce i muscoli e non li usa come carburante. Riduce gradualmente e in modo uniforme la massa grassa complessiva: perdi peso e i muscoli che hai già diventano più definiti e visibili. Quelli delle gambe crescono e si rassodano. Con meno grasso sottocutaneo si vedono di più le vene sui muscoli, ed è bello. Avrai lo stesso aspetto di adesso, solo con meno grasso nel corpo.

Le nostre caratteristiche genetiche sono strettamente individuali, ma di certo correre non ti farà perdere massa muscolare.