Maggio
Mal di montagna e corsa
Cominciando a correre ho scoperto un altro indicatore della salute di cui non avevo mai sentito parlare: il VO₂max.
Avevo iniziato a portare un Garmin, che analizzava diversi parametri. Alcuni, come la frequenza cardiaca, comparivano subito. Altri apparivano nell’app soltanto dopo un certo tempo. Così, del tutto inaspettatamente, ho scoperto di avere un VO₂max di 48. Bene o male? Non ne avevo idea. Dopo un mese di corse quotidiane era arrivato a 52. Ho pensato che fosse una buona notizia, visto che cresceva, e ho deciso di approfondire.
Era un argomento molto curioso. E qualcosa, in realtà, lo sapevo già.
Quando vai in montagna e superi i 3.000 m, incontri il mal di montagna. È l’ipossia da alta quota, una carenza di ossigeno dovuta all’aria rarefatta. Significa che lassù c’è poco ossigeno. Respirando ne arriva meno al sangue, quindi devi respirare più spesso e comunque non basta. Da qui il malessere: mal di testa, vomito, capogiri, disorientamento. Il sangue si addensa, aumentano i globuli rossi e la pressione, e il sangue raggiunge peggio i capillari e gli organi. Il processo coinvolge quindi tutto il corpo, non solo la respirazione. Dopo un po’, però, l’organismo si adatta: il sangue diventa più fluido, aumenta il livello di emoglobina e comincia a far fronte alla carenza di ossigeno. Il corpo «ricorda» l’esperienza: la seconda o la terza salita sarà meno difficile della prima. L’adattamento avviene più in fretta e con meno sofferenza. Ecco perché si sale per tappe. Raggiunta una certa quota, si passa lì la notte perché il corpo si «regoli» sulle nuove condizioni. Poi si sale ancora e si pernotta di nuovo.
Più sali, maggiore è lo sforzo. Al campo base dell’Everest, a 5.340 m, l’ossigeno disponibile nell’atmosfera è circa la metà del normale. Più in alto vai, meno ne trovi. Dai 5.000 m in su gli alpinisti usano bombole d’ossigeno per respirare e rifornire il sangue per un po’. Qualche passo, e poi di nuovo respirare.
Non tutti, però, usano l’ossigeno supplementare. C’è chi sale con le bombole e deve portarsele dietro, e chi riesce a sopravvivere con poco ossigeno. Ho letto articoli su un alpinista americano che ha conquistato tutti i 14 ottomila. Si chiama Ed Viesturs e ha un organismo fuori dal comune, un regalo dei suoi genitori. Raggiungeva le vette senza bombole, il fortunato. Il suo corpo ce la faceva da solo. Sono sicuro che in tanti lo invidiassero.
I popoli che vivono in alta montagna, come i tibetani e gli sherpa nepalesi, sono geneticamente più adatti a quelle condizioni. Respirano più in fretta, il loro sangue non si addensa altrettanto rapidamente quando salgono. Fin da bambini si abituano a vivere con poco ossigeno. Perciò gli sherpa che lavorano come portatori riescono a lungo a fare a meno delle bombole e a sentirsi discretamente bene.
Insomma, si può dire che la capacità di affrontare la carenza di ossigeno dipenda in buona parte dalla genetica. Si può allenare, come tante altre capacità, ma ha un tetto che ci viene assegnato alla nascita.
Nella corsa questa capacità di consumare ossigeno al massimo si chiama VO₂max e definisce anch’essa un limite delle nostre possibilità, una sorta di potenziale atletico. Purtroppo è in parte una lotteria genetica. In compenso, allenandosi, ognuno può migliorare e arrivare al proprio massimo.
La sigla si legge così: V indica il volume, O₂ l’ossigeno e max il massimo. VO₂max significa quindi volume massimo di ossigeno.
Sangue, batticuore e VO₂max
Vale la pena di entrare un po’ più nel dettaglio. Il VO₂max è il massimo consumo di ossigeno e si misura in millilitri di ossigeno consumati dal corpo in un minuto per ogni chilogrammo di peso. Quindi l’unità è ml/kg/min. Dal suo aumento si valuta il progresso dell’allenamento. In altre parole, è il massimo volume di ossigeno che l’organismo può assorbire durante lo sforzo.
Quando si comincia ad allenarsi il VO₂max cresce, perché nei principianti amatoriali di solito è piuttosto basso. È un criterio oggettivo del miglioramento della preparazione. Sale insieme alla forma fisica finché non raggiunge il massimo personale. Poi arriva un plateau, un livello abbastanza stabile: per migliorarlo anche di poco bisogna impegnarsi molto e adattare gli allenamenti a quello scopo.
Il modo più affidabile per conoscere il proprio VO₂max è un test funzionale in laboratorio. Anche gli orologi sportivi possono stimarlo. I dati saranno meno precisi, ma permettono di seguire l’andamento: vedere se, con gli allenamenti, sale oppure scende.
La mia esperienza è stata questa. Nei primi sei mesi sono passato da 48 a 59. Nella seconda metà dell’anno, aumentando il carico, il valore ha cominciato a oscillare tra 56 e 58. Dopo le corse dure e veloci scendeva spesso, per poi risalire quando riducevo lo sforzo. Mi sa che quello è il mio limite da amatore.
Negli atleti esperti e dotati può superare 60 e arrivare a 70; negli olimpionici, poco oltre 80. In certi fenomeni genetici ha raggiunto 84 e perfino 96 ml/kg/min.
Aumentare il volume, soprattutto a bassa frequenza cardiaca, fa salire il VO₂max, ma soltanto fino a un certo punto. Lo favoriscono anche le ripetute, un buon recupero, il sonno e un’alimentazione sana. In generale, più stai bene, migliore è il VO₂max. Se comincia a scendere, qualcosa non va. Forse gli allenamenti sono troppo intensi o il riposo non basta. Anche aumentare di peso abbassa questo indicatore.
Volevo capire come migliorarlo, oltre ai soliti consigli di allenarmi e riposare. Ho scoperto che si può usare, per esempio, il protocollo Billat 30–30, dal nome della fisiologa Véronique Billat. Semplificando, è una serie di accelerazioni esplosive di 30 secondi a velocità da sprint, alternate a 30 secondi di corsa leggera.
Comunque si può anche stare tranquilli e ricordarsi che è soltanto un indicatore indiretto. Se misuri il VO₂max di più atleti, quel numero non ti dirà chi è il più veloce o il più resistente. Solo la gara mostrerà come ciascuno ha realizzato il proprio potenziale. Gli atleti d’élite migliorano i risultati anche senza cambiare il VO₂max. Il collega fumatore alla scrivania accanto potrebbe avere per natura un VO₂max di 90 e non riuscire a correre neppure un paio di chilometri. Avrebbe potuto diventare un campione, se la sua vita avesse preso un’altra strada.
La sensazione della giostra
Durante le corse lunghe i pensieri girano da una cosa all’altra. Diciamo che «maciniamo chilometri». A volte giriamo in tondo sulla pista. Tutto gira: fa parte della natura umana dall’invenzione della ruota e del tornio del vasaio. Il movimento circolare affascina.
Ho trovato un piccolo trucco mentale per affrontare tanti chilometri: immagino che sotto di me giri una giostra enorme. Gira da sola e mi trasporta; correre è soltanto il modo per restarci sopra. La sensazione che non sia tu a spostarti nello spazio con grande fatica, ma una forza a portarti, è molto rassicurante. Ho notato che certi giri sono più «gentili» di altri. Il 7°, l’11° e il 17° chilometro, per esempio, mi riescono più facili. Sapendolo, li aspetto un po’ più degli altri.
A volte la sensazione della giostra arriva da sola, all’improvviso. Altre volte me la preparo in anticipo. Mi programmo perché il 7° giro sia più facile degli altri, e le energie arrivano proprio al 7° chilometro.
Prova almeno una volta a salire sulla tua giostra mentale della corsa.
La cadenza
Il predatore terrestre più veloce è il ghepardo. Batte tutti gli altri corridori del regno animale, anche se può mantenere quella velocità fantastica per un tempo relativamente breve.
Un esperimento ha mostrato che, per accelerare, il ghepardo non cambia la lunghezza del passo: aumenta la frequenza dei balzi. Altri animali veloci, come i levrieri, non ci riescono. Cercano di allungare i balzi e per questo perdono contro i ghepardi nelle «gare di velocità».
Il numero di passi al minuto si chiama cadenza. Per un corridore è la frequenza con cui i piedi toccano il terreno. In questa parolina si nasconde il segreto della velocità.
Conoscevo già la cadenza, ma per molto tempo non l’ho presa sul serio quanto avrei dovuto. Dopo aver letto del ghepardo, sono andato a controllarla nelle app. Ho notato che nelle mie corse migliori era sempre esattamente 163, con una lunghezza del passo di 130–135 cm. La cadenza tipica di un amatore di media velocità. Non c’era da stupirsi che non riuscissi ad andare più forte. Nelle corse lente era più bassa, in quelle veloci più alta. Tutto lì.
In generale, la velocità di corsa si può ridurre a questa formula:
Velocità di corsa = lunghezza media del passo × frequenza media dei passi.
Per aumentare la velocità bisogna quindi aumentare la lunghezza del passo, la frequenza, oppure entrambe.
Io, purtroppo, quando volevo accelerare cercavo quasi sempre di allungare il passo. Un errore classico, banale. Ciò che va bene per i velocisti non è adatto ai maratoneti. Risultato: qualche piccolo stiramento ai muscoli posteriori della coscia, senza un aumento significativo della velocità complessiva.
Molti allenatori considerano «ideale» una cadenza di 180 passi al minuto. Alle Olimpiadi del 1984 Jack Daniels, nome facile da ricordare e, per inciso, allenatore famosissimo, osservò che su 46 fondisti professionisti soltanto uno aveva una cadenza appena inferiore a 180. Tutti gli altri erano sopra. Negli amatori è quasi sempre più bassa.
Anche se ognuno ha caratteristiche fisiche proprie, quei seducenti 180 passi al minuto sono diventati una sorta di parametro ideale per i corridori.
Allenare la cadenza è difficile, lungo e noioso. All’inizio, per di più, si ha un aspetto un po’ comico. Prima correvo come una persona normale, con un bel gesto, anche se non molto veloce. Poi, all’improvviso, mi sono ritrovato a zampettare.
Se non ti interessa andare più forte, probabilmente puoi farne a meno. Ma se vuoi accelerare, devi cominciare a correre seguendo un ritmo rigido, sopra i 170 passi al minuto. Esistono app apposite, come Metronom. Fa tic tic allegramente e tu cerchi di muovere i piedi proprio a quel ritmo. I passi saranno più corti, ma andrai più veloce.
La tua app o il tuo smartwatch molto probabilmente misurano la cadenza. Hai controllato e letto un valore tra 130 e 160, vero? In quel caso è difficile passare subito a 180 passi al minuto. Puoi però arrivarci per tappe. Conviene aumentare gradualmente, prima del 5% circa, e consolidare quella frequenza. Quando migliori, puoi imparare a correre con una cadenza un po’ più alta, poi ancora, fino al tuo massimo.
Perché è utile? Con una cadenza alta risparmiamo energie: è una tecnica più efficiente. Ci stanchiamo meno e quindi riusciamo a tenere un passo migliore più a lungo.
Allenarsi con il metronomo
Correre con un metronomo è un’altra cosa rispetto a correre con la musica. Può sembrare monotono e deprimente. Difficilmente diventerai un fan di questo tipo di allenamento.
Bastano però poche uscite per afferrare il ritmo e cominciare a sentirlo scattare dentro la testa. Anche la memoria muscolare impara in fretta la sensazione del movimento.
Imposti la frequenza dei tic e la durata, poi ascolti quella scansione regolarissima cercando di andare a tempo con i passi. Io l’ho regolato un po’ sopra la cadenza delle mie corse migliori e ho provato a seguirlo.
Che dire, indimenticabile. Il metronomo scatta come una cicala, con un’inesorabilità meccanica. Non gli importa a che velocità corri. In compenso, tu corri molto più forte.
Dopo un allenamento con il metronomo, il cucù continua a cantarti in testa per un bel pezzo.
Per non ascoltare il tic del metronomo si può scaricare musica apposita, su Apple Music o altri servizi, con il numero di battiti al minuto indicato: per esempio 160 o 170 bpm. Dubito che quella musica abbia molti fan sinceri, ma per allenare la cadenza è perfetta… Comunque, se mi serve qualcosa che segni il tempo, io faccio prima con il metronomo.
Non serve tenere quella cadenza per tutta l’uscita, né a ogni allenamento. Puoi provarci per una parte della corsa e poi tornare alla frequenza di passi che trovi più comoda.
Non lo so per certo, ma sospetto che Kipchoge non ascolti musica nelle cuffie. Più probabilmente, un metronomo.
Extra mile
In inglese c’è un’espressione: extra mile, il miglio in più. Di solito indica uno sforzo ulteriore, un’attenzione speciale, qualcosa che va oltre. È molto usata nei servizi e nel marketing. To go the extra mile significa fare più di quanto ci si aspetti da te, sorprendere, superare le aspettative. Mantenere una promessa e farlo con generosità, abbondando. Preparare 3 proposte grafiche per un cliente invece delle 2 previste. Portare con il caffè un biscotto in più, non ordinato. Consegnare un lavoro prima e meglio del previsto: insomma, conquistare il cuore del cliente. Un bellissimo gesto, che rende felice non soltanto chi riceve di più, ma anche chi è riuscito a darlo. Per la corsa mi sembra perfetto, e nel senso più letterale. Esci per fare 10 km, ma va tutto così bene che senti di poter aggiungere qualcosa: altri 500 m, un chilometro. Magari un intero miglio, circa 1,61 km? Ti sentirai benissimo: hai sorpreso te stesso. L’extra mile, comunque, non dev’essere sempre una sorpresa. Può essere un piccolo aumento del volume settimanale, per esempio da 48 a 50 km, che avevi deciso di fare e hai portato a termine nonostante i dubbi.
Non contano i chilometri, ma lo sforzo di superarti. Sai fare quel passo in più o ti limiti a rispettare gli impegni alla lettera? Riesci a compiere un piccolo miracolo, mettere da parte pigrizia e procrastinazione e impegnarti?
È proprio la sensazione di esserti superato a premiarti, quando ogni tanto ti regali un extra mile. Fatti un regalo. Sorprenditi!