Giugno

Correre d’estate

È d’estate che mi piace di più correre. Quando dovrei accumulare volume e chilometri, se non nella bella stagione? Posso viaggiare e correre in posti nuovi durante le vacanze. Tutti i percorsi sono accessibili, posso inventarmi un’infinità di itinerari.

La luce arriva presto: corro al sole per strade e lungofiumi deserti, con la sensazione che tutta la città sia mia. E se durante il giorno sono previsti +30 °C, l’ora migliore è proprio alle 6 del mattino. Basta lasciarsi sfuggire la frescura e tocca correre al caldo.

Correre con il caldo è una prova dura. Più di una volta ho letteralmente strizzato la maglietta a fine corsa. Non corro quasi mai con una bottiglia d’acqua in mano, ma ci sono giorni in cui è necessaria. Di giorno servono anche occhiali da sole e un cappellino. Insomma, bisogna badare alla temperatura e all’idratazione.

D’estate ci si può abbronzare parecchio correndo, soprattutto lungo il mare e senza maglietta. È comodo: per metà percorso prendi il sole da una parte, per metà dall’altra. Per non scottarsi conviene usare la crema, soprattutto se si corre al sole per un paio d’ore.

Anche d’estate ci sono gare ufficiali. Cerco l’ombra e corro sul lato riparato della strada per rinfrescarmi un po’.

L’estate è il periodo ideale per correre.

Gli allenamenti della settimana

Le app di corsa offrono statistiche di ogni tipo. Uno dei dati più semplici e importanti è quanti chilometri hai percorso. Sai quanti ne hai fatti nell’allenamento appena concluso e l’app può dirti quanti ne hai accumulati nel mese, nella settimana, nell’anno o in un altro periodo.

All’inizio guardavo soltanto il totale mensile. Se arrivavo a 100–150 km, mi sembrava di andare bene. NRC, per impostazione predefinita, mostrava proprio il dato del mese.

Negli anni precedenti ero riuscito qualche volta, nei mesi migliori, a superare i 200 km. Li ricordavo come periodi faticosi. E siccome non rincorrevo niente, non cercavo di ripetere quella distanza.

Poi ho letto un articolo secondo cui, per finire bene una maratona con un tempo dignitoso, bisognava correre 80 km a settimana. Se fai 120–150 km al mese, la media settimanale è di circa 30–40 km: la metà di quanto serve. Quindi dovevo allenarmi di più.

Sei mesi dopo l’inizio della preparazione ho provato a raggiungere quel traguardo: 80 km in una settimana.

Allenandoti ogni giorno, nei 7 giorni della settimana devi fare in media 11 km e qualcosa. Arrivi così a 77–80 km, proprio quello che serve. Dopo sei mesi di allenamenti regolari, 11 km non fanno più paura. Sono poco più di un’ora al giorno e non sconvolgono il programma.

Se ti alleni meno spesso, devi aumentare la distanza. Con 5 allenamenti servono uscite da 16 km. È già più dura.

Ho cominciato a fare circa 11 km per volta e ci sono riuscito subito. Prima, però, avevo alle spalle 6 mesi di allenamenti quotidiani. Alcuni facili, altri più impegnativi, ma tanti. Non era un risultato casuale. Sentivo semplicemente un carico un po’ maggiore: il gradino successivo verso il mio obiettivo.

Ma 80 km a settimana si è rivelato un numero magico, capace di cambiare tutto. Ho cominciato a correre in tutt’altro modo e il mio corpo è cambiato visibilmente.

Le metamorfosi oltre gli 80

Ottanta chilometri a settimana sono una distanza importante e richiedono al corpo di riorganizzarsi. E lui lo farà. In un paio di mesi di questi allenamenti puoi diventare un’altra persona.

È sorprendente, ma quando ho superato gli 80 km settimanali il mio odore corporeo è cambiato. Immagino che le tossine presenti nel corpo di ogni abitante di una città moderna abbiano cominciato a uscire più intensamente durante le corse, senza fare in tempo ad accumularsi di nuovo: un allenamento seguiva l’altro. Avevo accelerato il metabolismo e il corpo si ripuliva più in fretta.

Dopo 5 o 10 km non avevo più sete che dopo una normale chiacchierata di un’ora. Capivo di aver perso liquidi e di doverli reintegrare, ma non era un grido del corpo: era una decisione razionale.

Dall’inizio dell’anno di corsa ero già dimagrito parecchio. Superati gli 80 km settimanali, però, è diminuito il grasso sottocutaneo. Le vene delle braccia, delle gambe e dei polpacci sono diventate ben visibili.

Mi guardavo allo specchio e quasi non credevo di essere io. Come se mi avessero dato un corpo nuovo. Ottanta chilometri a settimana cambiano tutto!

Dopo due mesi a quel ritmo mi sono iscritto a una maratona. Una gara fuori città, alla fine di agosto.

I diversi tipi di allenamento

Non conviene correre sempre sullo stesso percorso, con lo stesso dislivello e alla stessa velocità. Dopo un po’ il corpo si abitua e i progressi si fermano. Rimani come congelato nello stesso stato. Quella pausa nei miglioramenti scoraggia e presto annoia. Serve varietà.

Sì, bisogna cambiare percorso e distanza. Scegliere il piano, le colline, le salite e le discese. Provare velocità diverse, più alte e più basse. Anche senza un sistema preciso, incontrerai carichi differenti: il corpo cercherà di adattarsi e così farà progressi.

Se però, oltre alla varietà, vuoi sapere esattamente che cosa allenare oggi, ecco alcuni tipi di seduta. Di ciascuno si potrebbe parlare a lungo e approfondire molto: le sfumature sono tantissime. Per ora, in breve.

Il lungo

Come dice il nome, è semplicemente una corsa lunga, la cui distanza cresce gradualmente. Nessun maratoneta consiglia di superare i 35 km in allenamento. Una maratona intera, infatti, non è più una seduta: è già una distanza di verifica. Se ogni tanto i tuoi lunghi arrivano a 25–30 km, è più che sufficiente. Il passo non dev’essere elevato: meglio andare più piano rispetto alle normali uscite brevi.

Per evitare infortuni conviene cominciare con un riscaldamento a bassa velocità e chiudere con il defaticamento, lasciando rilassare i muscoli e stabilizzare gradualmente i battiti. È intuitivo: si allena la resistenza.

Le ripetute «di crociera»

Sono allenamenti con brevi picchi di velocità. Dopo 5–15 minuti di riscaldamento a passo facile e battiti bassi, corri forte, alla tua velocità massima, ma per poco tempo. Poi passi alla corsa leggera per recuperare respiro e frequenza cardiaca. E ripeti.

Per esempio: 2 minuti più veloci che puoi, poi 1 o 2 minuti facili. Di nuovo 2 minuti veloci e 1–2 minuti di recupero correndo piano, senza fermarti. E così per 5, 7 o 10 cicli, a seconda del programma e di come ti senti.

È un carico pesante, pensato proprio per migliorare la velocità e la capacità anaerobica. Non andrebbe fatto più di una volta a settimana.

La corsa a ritmo sostenuto

Queste sedute sono più brevi del lungo. Scegli un passo di crociera obiettivo e un tratto in cui allenare la velocità. Corri una parte a velocità normale e comoda, e una parte più forte, cercando di mantenerla a lungo. È diverso dalle ripetute, dove fai un tratto breve al massimo e recuperi subito. Qui devi tenere un passo relativamente elevato per un periodo prolungato, senza pause, e solo dopo rallentare per recuperare e finire con il defaticamento.

Mettiamo che tu corra 7 km. Il primo e l’ultimo sono lenti, i 5 in mezzo al passo sostenuto che hai scelto. Oppure fai 15 km: dopo il riscaldamento, 2 km a velocità normale, 3 veloci, ancora 2 normali e 3 veloci, poi torni a casa con passo regolare.

Questi allenamenti aiutano a migliorare sia la velocità sia la resistenza, perché insegnano al corpo a contrastare l’accumulo di lattato nel sangue.

Il progressivo

L’idea è correre a un passo stabile qualsiasi per 30–40 minuti, o circa un’ora, e solo dopo aumentare la velocità. Il corpo deve imparare ad accelerare anche dopo aver già lavorato parecchio. In altre parole, alleniamo muscoli già stanchi a dare di più.

Questa è la versione classica. Se sei all’inizio, prova semplicemente a correre il terzo chilometro più veloce dei primi due. Conta che tu sia un po’ stanco e riesca comunque ad accelerare. Di solito succede il contrario: parti brillante, poi ti stanchi e rallenti, giusto? Questo allenamento serve proprio a cambiare quell’abitudine sbagliata.

Poco alla volta le distanze cresceranno e ci vorrà più tempo per affaticare i muscoli. È una cosa bellissima, motivante. Ti entusiasmerà!

Per esperienza, per questo allenamento conviene scegliere un percorso con la prima parte tendenzialmente in salita: farla piano non sarà così difficile. Il finale sarà invece in discesa e potrai accelerare per bene. Il corpo ha una memoria muscolare e impara ad andare veloce da stanco, una capacità che prima non aveva. «Sempre caro mi fu quest’ermo colle», scriveva Leopardi nell’Infinito. A me i colli diventano cari soprattutto in discesa.

Il fartlek

Fartlek in svedese significa «gioco di velocità». Il metodo è nato in Svezia prima della guerra. Consiste nello spostare il carico dalla zona aerobica a quella anaerobica e viceversa, preparando il corpo a lavorare in condizioni diverse.

Di solito si fa nel bosco, sul terreno anziché sull’asfalto, dove il paesaggio cambia e accelerare o rallentare viene naturale. Nel fartlek si allenano anche tratti veloci in salita e in discesa.

Si può però giocare con la velocità anche in pista o su strada. Si alterna la corsa alla frequenza cardiaca massima con la corsa di recupero. Di solito queste sedute sono asimmetriche, ed è parte del loro fascino. Ma sono impegnative: amatori come me non dovrebbero farle più di una volta a settimana.

Gli allenamenti combinati

In una stessa uscita si possono combinare diversi tipi di corsa.

Per esempio: riscaldamento, ripetute, passo obiettivo, corsa a ritmo sostenuto e defaticamento, tutto nella stessa seduta. Oppure riscaldamento, corsa a ritmo sostenuto, un breve tratto lento per recuperare, poi ripetute e defaticamento.

Per noi amatori sono allenamenti complessi, ma ogni tanto si può sperimentare. A differenza del fartlek, però, sono pianificati con precisione e «simmetrici».

La corsa facile di recupero

Naturalmente è una corsa lenta e regolare, a bassa frequenza cardiaca, che non consuma troppe energie.

Serve per entrare nel ritmo degli allenamenti ed è insostituibile dopo sedute e gare dure. È meglio del semplice riposo sul divano, perché muscoli e cuore continuano a lavorare e restano attivi.

Non sono chilometri «vuoti», come potrebbe sembrare. Sono allenamenti importantissimi per accumulare energia da corsa. Metti da parte le tue corrilire. E te ne servono tante.

Quando aspettare

Gli allenamenti più intensi non sono adatti se corri da poco, per esempio da meno di sei mesi, oppure se fai meno di 40 km a settimana. Aspetta. Arriva a più di 50 km settimanali e poi sperimenta. Nel frattempo concentrati sulle corse facili e sui lunghi. Basta questo.

Gli orologi da corsa

Di oggetti elettronici per corridori ce ne sono tanti. Per me i più importanti sono gli smartwatch. Io ho un Garmin, ma esistono altre marche valide: Suunto, Polar, Xiaomi, Samsung Gear, Apple Watch e così via. Si possono leggere recensioni e confronti tra modelli, che non mancano. Come con le scarpe, ognuno segue i propri gusti.

La funzione principale dell’orologio da corsa è accompagnarti e dare una valutazione indipendente dell’allenamento. Le sensazioni spesso ci ingannano. A volte mi sembra di correre facile e tranquillo, ma l’orologio mostra i battiti che salgono. Mi sembra di andare forte, ma lui dice che sono più lento della settimana scorsa. Insomma, conviene fidarsi più di lui che delle sensazioni soggettive.

Oltre al passo e ai battiti, un orologio può misurare tantissimi parametri. A me piace analizzare la qualità del sonno, i passi quotidiani, la cadenza e le variazioni di quota sul percorso. La mattina, per sapere come ho riposato «davvero», guardo Garmin Connect. Durante la corsa controllo le zone di frequenza cardiaca.

Gli altri orologi, quelli «normali», li indossi per stile, prestigio, per esprimere qualcosa di te. Devono stare bene con i vestiti e con l’occasione. Quello sportivo, invece, lo porti sempre, per raccogliere dati su di te ventiquattr’ore su ventiquattro. Non hai voglia di toglierlo, né di giorno né di notte. Col tempo diventa parte della tua natura. E, cosa sorprendente, poco alla volta scaccia tutti gli altri orologi dalla tua vita e resta l’unico. Una metamorfosi inattesa.

A che cosa servono le gare

Se sei un professionista, o semplicemente un corridore esperto, probabilmente non ti serve la mia opinione. Sai già da tempo perché partecipi. Ma se non hai ancora fatto una gara, sappi questo: è bellissimo, amici. Bellissimo.

Una volta guardavo la serie «Vikings» e ho sentito con grande intensità quella miscela di paura ed esaltazione che dovevano provare i guerrieri medievali schierati, in attesa dell’inizio della battaglia. Solo le prime file vedevano il nemico. Gli altri vedevano le schiene dei compagni e sentivano un rumore lontano, davanti. Si preparavano, controllavano le armi, prendevano posto al centro o in fondo allo schieramento e aspettavano. Ascoltavano il corpo: avrebbe retto al momento decisivo? Sarebbero arrivati i crampi? I legamenti avrebbero tenuto? Poi la massa si muoveva, si faceva coraggio gridando e avanzava. Sapevano che davanti li aspettava lo scontro e che ciascuno avrebbe deciso il proprio destino. Andavano a mettere alla prova se stessi, la forza e la fortuna. E i vichinghi vivevano in un clima duro: freddo, umidità, magari pioggia. I vestiti non bastavano per stare comodi, ma non potevano neppure coprirsi troppo, dovevano restare liberi di muoversi.

In attesa nella griglia D prima di una maratona, ho provato qualcosa di simile. Parte il conto alla rovescia, il pubblico grida, i corridori scandiscono insieme i secondi e tu conti con loro. Poi quella massa di persone comincia a muoversi, prima lentamente, poi sempre più in fretta. Vedi la linea di partenza, la superi, ed è fatta: da lì ognuno per sé. Corri e mostra che cosa sai fare. Il traguardo, se ci arrivi, ti dirà quanto sei stato bravo.

Nell’app puoi mettere in pausa, fermarti e allacciarti le scarpe. Mettere in pausa e andare in bagno nel bar sul percorso. Mettere in pausa e bere. In gara non puoi più farlo: ogni secondo perso è tuo e viene contato. Niente scuse, niente semaforo a cui aspettare, macchine da lasciar passare e fiato da riprendere di nascosto. No: questo è il risultato più onesto, quello per cui devi dare il 100%, senza compromessi.

Non serve dare tutto in allenamento: è nelle gare ufficiali che bisogna consegnarsi completamente alla corsa. Per una piccola parte della tua vita entri in un’altra modalità di esistenza. L’allenamento serve proprio a prepararsi a qualcosa. Si suda in addestramento per faticare meno in battaglia. Una gara vera non è un allenamento: è il momento di capire se ti sei preparato bene, quanto sai controllarti e ascoltarti, se sei migliorato, che cosa puoi fare al massimo, anziché in modalità facile. È la realtà, non la brutta copia di un futuro successo.

Aspetti quella data, ti prepari, e quando arriva è bellissimo. Semplicemente bellissimo!

Correre con gli amici

Non ricordo i miei primi 10 km. Ricordo benissimo, invece, la prima mezza maratona. Avevo paura di non reggere e mollare a metà. Ho studiato un percorso nel parco, calcolato i giri necessari e nascosto una bottiglia d’acqua dietro una panchina. Dopo il primo giro mi sono seduto lì a riposare. È stato estenuante e, dal punto di vista della salute, inutile. Andavo piano, mi fermavo continuamente e alla fine praticamente camminavo, finché non ho completato per la prima volta la distanza. Due ore e 40 minuti. Per un po’ ne sono stato molto orgoglioso.

Per la fiducia in me stesso, però, non era stato inutile. Una barriera mentale era crollata, la paura si era ritirata. Sapevo che, lentamente e con fatica, avrei coperto quella distanza senza chiamare un’ambulanza o un taxi per tornare a casa.

I miei primi 10 km, purtroppo, non li ricordo. Ricordo invece le volte in cui ho accompagnato quasi per mano alcuni amici ai loro primi 10. Uno di loro correva già 5 e 8 km, ma sul tapis roulant in palestra. Fisicamente era pronto, però non se la sentiva di fare da solo 10 km tondi sul lungofiume: voleva compagnia. In palestra poteva fermarsi in qualsiasi momento, l’acqua era sempre a portata di mano e c’era un istruttore a controllare che nessuno stesse male. Condizioni protette. Il parco, invece, era la vita vera. Chissà se le forze sarebbero bastate.

Siamo andati al Parco del Valentino, ci siamo cambiati le scarpe accanto alla macchina e siamo partiti. Il Po, una bella passeggiata lungo il fiume, tanti corridori, tempo splendido: che cosa poteva andare storto? Lo incoraggiavo e non gli lasciavo abbandonare il percorso. È andata bene: era stanco, fradicio, ma orgoglioso di sé. La sua barriera mentale ha scricchiolato, si è crepata ed è venuta giù del tutto.

Un anno dopo ha corso una maratona intera. Poi è passato al triathlon, ha completato un Ironman e perfino un’ultramaratona in Sudafrica. Che grande! Sono orgoglioso di aver dato un piccolo contributo ai suoi risultati.

La corsa è uno sport molto personale. Ma quando due corridori si incontrano sul percorso alzano una mano per salutarsi. Mi sembra che questo sostegno reciproco sia una parte importante della sua cultura.

Allenarsi due giorni di fila

Avevo un’ipotesi. Se corri 10–11 km un giorno e altrettanti il giorno dopo, di seguito, ti stai in pratica preparando a una mezza: nell’arco di un giorno copri quella distanza. Certo, con un lungo riposo tra le due metà, ma i muscoli finiranno per considerare normale la distanza doppia. Il corpo sarà pronto allo stress di unire quei due tratti in una sola corsa.

Due volte 11 km per prepararsi a 21 non sono poi tanti, neppure per un allenamento solo. Ma correndo una mezza un giorno e un’altra il giorno dopo ti prepari a una maratona intera.

Ho provato più volte ad allenarmi così, due giorni di fila, e spero sia servito. Mi incoraggiava soprattutto il fatto che la seconda mezza non andasse peggio della prima, per tempo e velocità. Quindi anche la seconda metà di una vera maratona sarebbe stata affrontabile.

A giugno, però, dopo aver corso una mezza maratona al giorno per due giorni consecutivi mi sono procurato un piccolo infortunio. Non subito, ma è successo. Credo ci fosse un legame con l’aumento del carico. Un paio di giorni dopo, intorno al terzo chilometro di un’uscita, la gamba si è contratta e ho dovuto chiamare un taxi, zoppicando, per tornare a casa. Evidentemente avevo aumentato troppo in fretta. Per un paio di giorni ho corso il minimo, 2–3 km, e mi sono ripreso.