Il muro del maratoneta
Correndo consumiamo attivamente l’energia accumulata durante gli allenamenti e il riposo. Il corpo usa soprattutto carboidrati e grassi, ma li trasforma in energia a velocità diverse. I carboidrati molto più rapidamente, i grassi più lentamente. Nella corsa veloce anaerobica vengono usati i carboidrati; in quella aerobica, entrambe le fonti.
Il corpo conserva le riserve di carboidrati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Gli scienziati hanno calcolato che una persona può accumulare in media circa 3.000–3.500 kcal. Bastano per circa 30–35 km di corsa intensa, perché l’organismo non consumerà tutte le proprie scorte. Quando il glicogeno sta finendo, arriva lo spauracchio di ogni corridore: il «muro del maratoneta», l’impossibilità fisica di mantenere il passo precedente. Il corpo comincia a risparmiare i carboidrati rimasti e passa a usare i grassi come carburante. Ma i grassi si trasformano in energia molto più lentamente. Quindi il carico scende, passi alla corsa aerobica e rallenti. Oltre alla mancanza di carboidrati, si fanno sentire le perdite di sali, minerali e acqua, eliminati con il sudore e il respiro. Ecco perché cominciano i crampi e può comparire disorientamento.
Nella maggior parte degli allenamenti normali non si arriva al muro. Nessuno consiglia di allenarsi su distanze superiori ai 30 km. Così, sentire le forze abbandonarti completamente dopo il trentesimo chilometro è un esperimento, una tua personale passeggiata nello spazio. Sai che esiste, te lo aspetti, ma non lo hai mai provato e non sai come riuscirai a cavartela. Dopo una maratona, però, quell’esperienza ce l’hai e sai con certezza cosa succederà.
Nessuno riesce ad accumulare carboidrati, minerali e acqua sufficienti a correre tutta la distanza con energia senza rifornirsi lungo il percorso. O vai piano, oppure devi reintegrare mentre corri. È proprio quello che fanno i migliori atleti del mondo per ottenere grandi risultati. Ecco perché nelle gare lunghe ci sono ristori con acqua, gel, banane o barrette energetiche, di solito ogni 5–7 km.
Le vecchie scarpe
Se sei un musicista, hai un rapporto speciale con il tuo strumento. Lo scegli con cura, te ne occupi, lo accudisci: è parte di te. Se sei falegname, imbianchino o vigile del fuoco, è lo stesso. Tu e i tuoi attrezzi diventate un unico essere armonioso, capace di fare più delle persone comuni che non possiedono quell’intesa. Per un corridore, anche le scarpe sono parte di sé e della propria storia. Un paio sbagliato è come una breve relazione finita male: vuoi dimenticarlo e non commettere più lo stesso errore. Ma se nasce l’amore vero, dura a lungo.
Purtroppo quell’amore ha vita breve: le scarpe inevitabilmente si consumano. E arriva il momento romantico dell’addio. Metti il vecchio paio nella scatola di quello nuovo che lo sostituirà, ripensi a quanto bene ti ha servito, a com’eri al vostro primo incontro e a come sei adesso. Poi, magari di nascosto da tutti, con un senso di vergogna o di rimpianto, lo porti nel posto in cui vi direte addio per sempre.
Una volta, con la nostra agenzia, abbiamo realizzato un viale di scarpe da corsa per ASICS. È stato uno dei progetti più toccanti della nostra storia. Forse è una cosa soltanto mia, ma ci sono scarpe di cui sento la mancanza. Purtroppo non ci si può bagnare due volte nello stesso fiume, il passato non torna. Ma rendere omaggio alle vecchie scarpe fa parte del rituale della corsa.
Alimentazione sportiva
Sull’alimentazione sportiva sono stati scritti moltissimi libri e raccomandazioni professionali. E sport diversi richiedono diete diverse, com’è prevedibile.
Facendo pesi in palestra, mi ero abituato all’idea che al corpo servissero frullati proteici per nutrire i muscoli. Correndo, invece, ho notato che i gusti cambiano spontaneamente. Un corridore ha più bisogno di carboidrati a lento assorbimento e grassi che di cibi molto proteici. Così adesso mi attirano molto più i cereali e la pasta che le uova al tegamino.
Per molto tempo ho sottovalutato i gel con elettroliti. Mi sembrava quasi una virtù non ingerire «tutta quella chimica» e correre come gli uomini primitivi, solo con acqua e frutta. Probabilmente sbagliavo. I gel reintegrano proprio le sostanze che perdiamo correndo: sono un modo sensato per non tormentare il corpo, ma dargli ciò che serve, al momento giusto. La scienza aiuta, accidenti. Insomma, ho cambiato idea e adesso ogni tanto prendo dei gel durante le gare.
A pianificare bene quanti gel prendere e in quale ordine lungo il percorso, probabilmente sarebbe più bravo un allenatore. Io parto dall’idea di distribuirli in modo uniforme. Se hai 2 gel, dividi la distanza in 3 parti e prendili dopo il primo e il secondo terzo. Se ne porti 3, dividi in 4 parti, e così via. Più di 6 gel, direi, non servono.
Lo schema classico in maratona è questo: il primo gel al km 7–8, poi uno ogni 5 km.
L’idea è che i gel si assorbono rapidamente, ma non all’istante. Prima bisogna consumare le fonti di energia già disponibili: i carboidrati accumulati nel sangue, nei muscoli e nel fegato. Dopo 30–40 minuti puoi prendere il primo gel, poi uno ogni 5–7 km. In pratica, fai il pieno quando le scorte stanno finendo, le consumi e ti rifornisci di nuovo. Tieni presente che l’assorbimento richiede tempo. Se prendi un gel energetico a 2–4 km dal traguardo, non farà in tempo ad avere effetto.
Esistono gel isotonici e gel con elettroliti. Non sono molto diversi nell’effetto e svolgono lo stesso compito: aiutano l’idratazione, ripristinano l’equilibrio idrosalino, reintegrano i minerali persi e aggiungono carboidrati. Cambiano semplicemente le dosi, indicate sulla confezione.
I gel con caffeina dovrebbero stimolare l’organismo, aiutarti a concentrarti, darti una spinta di energia. Puoi prenderli prima di una gara breve, come un espresso. Se la corsa è lunga, meglio usarli nel finale, da un’ora a quaranta minuti prima dell’arrivo. Ma io penso sempre che un gel con caffeina sia come dare gli speroni a un cavallo. Solo che il cavallo, in questo caso, sei tu e il tuo corpo. Se il cavallo ha ancora energie ma si è un po’ abbattuto, puoi spronarlo: correrà più vivace. Se invece sta per crollare, spronarlo è disumano.
Gli insuccessi
Va detto che non mi riesce tutto. Non sono il vero Batman e non posso organizzare il mondo in modo che vada tutto come piace a me. Pazienza: almeno questo mondo è vero.
Non sono ancora riuscito a trasmettere la passione per la corsa a mia moglie e ai miei figli. Sono stati i primi a cui ho mandato la bozza del libro. A dire il vero, speravo solo in qualche parola di incoraggiamento, e l’ho avuta. Quindi sono contento. Il libro non l’hanno letto.
Ho un cane, un segugio di razza Porcelaine che si chiama Dante. Un segugio: sembrerebbe il compagno ideale per allenarsi. Quando era cucciolo correvamo insieme per 3–4 km, per sviluppargli la muscolatura. Sopportava, ma si vedeva che non gli piaceva. Io corro a ritmo costante; lui vuole zigzagare, fermarsi di colpo e accelerare. Insomma, i nostri gusti in fatto di corsa non coincidevano. Probabilmente avrei potuto insegnargli, con l’aiuto di un educatore cinofilo, a correre a ritmo regolare. Non l’ho fatto e, purtroppo, questo è un mio insuccesso.
Come ogni principiante che abbia corso una maratona, adoravo dare consigli agli amici. Se fossero buoni o cattivi è difficile dirlo, perché nessuno li seguiva. Anche per questo nel libro non ci sono consigli sulla corsa. Cerco di capire come funzionano le cose e le racconto. Provo sulla mia pelle e descrivo l’effetto. Ma ho cercato di evitare i consigli. Non mi sento abbastanza autorevole per darne.
Quest’anno non sono riuscito a scendere sotto le 3 ore in maratona e adesso sto razionalizzando l’insuccesso. Cerco spiegazioni del perché, in fondo, non sia così grave. Di sicuro presto me ne farò una ragione.
Il messianismo dei corridori
Quando esci a correre, ti senti piuttosto solo. Se non fai parte di un gruppo, spesso corri da solo. Ogni tanto incroci qualcuno che viene nella direzione opposta e lo saluti alzando la mano. Lui o lei sorride. Ci capiamo abbastanza bene.
Quando vai a una gara, vedi centinaia e migliaia di persone che di corsa capiscono qualcosa anche loro. Come sono? Concentrate, precise, belle così come sono, senza abiti da sera, trucco o auto costose. Giovani pieni di energia e vecchietti robusti: sono in gamba.
Camminando per strada, vedo continuamente persone che dovrebbero occuparsi un po’ di sé. Chili di troppo, qualche mento di troppo, gambe che si trascinano a fatica. Stanno sedute in ufficio e al bar, fanno 3–5 mila passi al giorno e pensano: sono tutti così, è normale.
Vorrei avvicinarmi, scuoterle e dire: muovetevi, muovetevi di più! Abbiamo creato una civiltà sedentaria, piena di dolci e piatti calorici. Ci deforma: guardiamola in faccia, questa realtà! Non lasciatevi schiacciare, tornate più naturali, liberatevi del superfluo, muovetevi, muovetevi, finalmente di più!
Mi sembra che molti corridori conoscano questa sensazione disperata: aver capito qualcosa e non riuscire a far vedere l’errore a chi va piano. Forse è per questo che gli appassionati parlano di corsa a tutti, con tanta insistenza? Non è vanità, è un dovere messianico. Quando capisci qualcosa, vuoi trasmetterla, prenderti una responsabilità anche per gli altri e provare a coinvolgere almeno un’altra persona, anche solo per un paio di chilometri. Magari stavolta funziona?
Credo sia per questo che ho avuto voglia di scrivere così tanto sulla corsa. Haruki Murakami è già riuscito ad appassionare molte persone. E tutti noi dobbiamo provarci. È la missione di chiunque abbia scoperto la gioia di correre.