Febbraio

Correre d’inverno

Viviamo nel Nord Italia, e anche qui l’inverno sa farsi sentire. Se vuoi correre all’aperto, devi abituarti anche alla neve, al ghiaccio e, quando vai in montagna, ai cumuli di neve.

Ho un paio di Reebok apposite, con cui posso correre nella neve senza preoccuparmi: i piedi restano sempre asciutti. Quell’anno ho comprato anche delle Salomon e delle Nike ACG, All Conditions Gear. Anche quelle impermeabili.

In più mi piace correre la mattina. Se durante la notte ha nevicato, mi tocca uscire al buio sui marciapiedi non ancora puliti. Ma è questione di abitudine, non c’è niente di terribile.

Quando strade e sentieri sono ghiacciati, d’inverno, all’aperto non c’è molto spazio per correre forte. O te ne vai da qualche parte più a sud, oppure accetti di rallentare. A me sta bene: corro piano. Tanto le gare del mio programma cominciano soltanto ad aprile.

Quando esco nelle strade della città gelata mi sento un Essere Umano. Una creatura capace di sfidare la natura senza tirarsi indietro. Non sono una pianta addormentata per l’inverno, né un orso in letargo: sono un uomo che può decidere da solo che cosa fare, anche d’inverno e con il gelo. Non mi serve il sole per sentirmi sicuro: il sole ce l’ho dentro. È il motore che mi spinge sul ghiaccio e attraverso la neve, il mio motore, che crea un’isola di calore in questo mondo freddo. E quel calore basta. Insomma, mi rende orgoglioso pensare a quanto siamo testardi noi esseri umani, capaci di vivere felici praticamente in qualsiasi condizione. È una sfida di volontà e tenacia, e sono felice di farcela.

D’inverno l’abbigliamento conta, non c’è niente da fare. Bisogna guardare la temperatura e capire bene come reagirà il proprio corpo. Sotto gli indumenti sportivi si può mettere uno strato termico; berretto e scarpe impermeabili sono indispensabili. Io uso gli scaldacollo Buff. Con il freddo estremo, sotto i −20 °C, lo scaldacollo mi serve per non sentire i polmoni bruciare. Me lo tiro sopra il naso e a fine corsa è curioso ritrovarlo indurito. Se l’umidità è alta, sopracciglia e ciglia si coprono di brina bianca: vengono delle foto bellissime.

Le aziende di abbigliamento da corsa hanno idee diverse su come vestirsi d’inverno. Alcune propongono completi per determinate temperature, altre ragionano per strati: capi separati da combinare o indossare da soli. Nike segue proprio questa logica, che a me piace molto. C’è lo strato intimo, ci sono i normali capi in pile, poi gilet leggeri o imbottiti da aggiungere. A seconda della temperatura posso mettere 2, 3 o 4 strati e stare benissimo.

Il viso soffre meno il freddo. Di solito andiamo in giro a faccia scoperta, quindi è già abituato alle basse temperature. A gelare sono più spesso le estremità, dove arriva meno sangue. Perciò due paia di guanti uno sopra l’altro non sono una cattiva idea.

Correndo d’inverno c’è un rischio non trascurabile di cadere, scivolare o prendere una storta. All’aperto pensi più a salvaguardare le gambe che alla velocità e ai risultati. Anche delle ottime scarpe possono scivolare. Quindi l’obiettivo principale delle corse invernali è non farsi male.

I grandi campioni non si allenano soltanto su superfici perfette, ma anche su percorsi difficili, che oppongono resistenza: terreni fangosi e pesanti, dove persino sollevare i piedi costa fatica. Questo allena la coordinazione e la forza delle gambe. Finché c’è neve, quindi, posso approfittarne e correre su percorsi impegnativi. Quando arriverà il momento di fare un buon tempo, sembrerà tutto più facile.

Insomma, l’inverno è il periodo ideale per correre.

A che ora allenarsi

Da qualche parte ho letto che conviene allenarsi alla stessa ora in cui si svolgerà la gara. Ha senso. La maggior parte delle gare a cui ho partecipato parte la mattina e, a dire il vero, anch’io preferisco correre prima di colazione.

È bellissimo attraversare le strade vuote e vedere la città che si sveglia. Ci sono ancora poche auto e pochi pedoni, non dai fastidio a nessuno. E cominci la giornata sapendo di aver già fatto qualcosa, senza quel dovere che ti pesa addosso.

Quando arriva il caldo estivo, correre diventa difficile. Perdi molti liquidi e rischi un’insolazione. A me non è mai successo, ma d’estate cerco di uscire il prima possibile, prima che il sole cominci a giocare contro di me.

La sera di solito sono già stanco, perciò cerco di limitare gli allenamenti serali. E poi continuo a pensare che il tempo passa e io ho ancora un debito con la giornata. Correre ogni giorno è diventata un’abitudine: finché non sono uscito, la giornata è incompleta. Andare avanti tutto il giorno con quella sensazione è piuttosto faticoso.

Molti miei amici, invece, amano proprio correre la sera, per concludere una giornata piena. Poi doccia, serie preferita e a letto. Li capisco. Per qualche motivo la sera di solito corro più veloce che al mattino. Anche l’allenamento serale ha i suoi vantaggi.

Comunque, conta che l’allenamento ci sia. Mattina, pomeriggio o sera è questione di gusti. A volte ci sono anche gare notturne: quelle sì che sono belle!

Allenarsi sul tapis roulant

In generale, certo, è meglio correre all’aperto: su un sentiero, sull’asfalto o almeno in pista.

Ma ci sono situazioni particolari. Per non impazzire con l’abbigliamento e non dover controllare quanto ghiaccio c’è o se qualcuno ha pulito i marciapiedi, d’inverno posso correre sul tapis roulant in palestra. A pensarci, non è affatto male. Imposto la velocità, metto la musica e porto a casa i chilometri che mi servono.

Il grande vantaggio della palestra è che non devo badare a quello che mi circonda. Non ci sono semafori a cui fermarsi, buche, marciapiedi, cani o monopattini. Corro regolare, a una velocità più o meno costante, e i dati sul display sono affidabili. So se ho fatto 2 o 4 km, conosco il tempo preciso e posso fermarmi quando voglio. Quindi posso anche correre senza smartphone.

E se avevo in programma 10 km ma me ne vengono solo 5, cosa che capita, non devo chiamare un taxi per tornare a casa. Fermo il tapis roulant e vado negli spogliatoi.

Naturalmente il tapis roulant non sostituisce una corsa all’aperto, ma nelle giornate di maltempo è una buona soluzione.

La cosa che mi piace di più è poter cambiare la pendenza. Il profilo del percorso conta per qualsiasi corridore, perché correre in collina non è affatto come correre su una superficie perfettamente piatta. Per molti è una bella prova. Se sei abituato ad allenarti in piano e poi vai a una gara piena di salite, corri più lento e finisci prima le energie. Sapersi muovere in salita è quindi importante per un corridore versatile. E variare l’inclinazione del tapis roulant aiuta ad acquisire proprio questa capacità.

La musica

Passando ore a correre ci si può anche annoiare un po’. Allora viene voglia di mettere le cuffie ed entrare in un altro mondo.

Ascolto musica di ogni genere e audiolibri. Sono abbonato ad Apple Music e ascolto varie selezioni. A volte uso playlist già pronte, come quelle della serie Nike Training. Altre le preparo io. Per esempio ho Fast Run, Slow Run, Marathon List e qualcun’altra.

Fast Run mi spinge proprio a dare il meglio. Non tutte le canzoni hanno un ritmo veloce. Ma quando sento una melodia che mi piace penso di non poterla deludere, e cerco di accelerare, quasi per sostenere l’artista. L’anima canta e le gambe macinano chilometri.

Slow Run, invece, contiene musica piuttosto rilassata. Non mi spinge ad accelerare, ma mi aiuta a stare tranquillo, a correre con il sorriso. Perfetta quando devo andare lontano tenendo bassi i battiti.

Poi ho scoperto le classifiche musicali di diversi paesi e grandi città. Che curiosità, una vera scoperta! In molte città quasi non c’era musica locale, ma soltanto successi internazionali, di solito americani o europei. Per fortuna non dappertutto. Mi hanno entusiasmato le classifiche di città latinoamericane come Bogotá, San Paolo e Lima, e africane come Nairobi, Lagos e Città del Capo. Ritmi completamente diversi, sonorità inattese: viene voglia di correre. E se le classifiche delle città non ti convincono, ci sono quelle dei paesi.

È un piccolo viaggio sonoro. Scegli un paese dove vorresti andare, oppure ripensi a un viaggio già fatto, e ascolti una playlist da un angolo lontano del pianeta. Raramente sceglievo Germania, Francia o Polonia: mi incuriosivano di più paesi meno familiari, ma capitava di tutto. Tornando dalla corsa dicevo a mia moglie che quel giorno avevo corso con la musica della Colombia, del Paraguay, del Kenya o del Giappone. È bello, cambia il ritmo abituale della vita. Ed è bello anche ascoltare canzoni in swahili o in marathi, invece che in inglese o in italiano.

Naturalmente consiglio le classifiche del Kenya: è lì che vivono alcuni dei migliori corridori del mondo. Mi piace pensare che la musica che ascoltano abbia qualcosa a che fare con i loro risultati. Le canzoni di Nairobi sono belle vivaci, con un gran ritmo.

Un caso a parte è l’insolita classifica del Botswana. È un paese dell’Africa centrale dove la corruzione è quasi assente e che, dopo l’indipendenza, non ha conosciuto guerre civili. Nel complesso l’economia cresce a buon ritmo e la società viene citata come esempio di un paese africano che ce l’ha fatta. Mi incuriosiva scoprire che musica ascoltasse una società così.

Quando ascolti le classifiche di paesi diversi, capisci che ci vivono persone diverse, con gusti diversi. C’è chi ama le canzoni melodiche, chi preferisce quelle energiche, il rock, il pop, la techno. Stili diversi per persone diverse. In Botswana invece sembrava che fossero tutti uguali, con gli stessi gusti. La loro classifica pareva una playlist mixata da un unico DJ con preferenze musicali ben precise: quasi non ti accorgevi del passaggio da un brano all’altro. Musicalmente, sul nostro pianeta siamo tutti diversi. Tranne in Botswana, dove sembravano tutti uguali. Correre con la loro musica era magnifico!

Così ascolto classifiche da tutto il mondo. Quando incontro una canzone che mi piace, la aggiungo alla mia playlist.

Gli audiolibri

I libri di economia e management più impegnativi, mentre corro, non fanno per me. La concentrazione non è al massimo: devo badare a ciò che mi circonda, alle auto e alle buche, per non inciampare. Le idee complesse sono difficili da seguire e mi perdo molto. Ho ascoltato soprattutto storie di aziende di successo, come Netflix e Goldman Sachs. E Nassim Taleb, con «Il cigno nero».

La divulgazione scientifica leggera, invece, funziona benissimo. Ho ascoltato un ottimo libro, «Darwin va in città», su come le specie si adattano all’ambiente urbano, si evolvono e trovano nuove nicchie. Perfetto per correre in città.

Mi è piaciuto «Armi, acciaio e malattie», che racconta perché alcune società, soprattutto europee e asiatiche, hanno avuto più successo e colonizzato Africa, America e Australia, anziché il contrario. Ho ascoltato anche podcast letterari, ricostruzioni storiche e fantascienza. Le mie scoperte personali sono state il ciclo di «Hyperion» di Dan Simmons e «Martin Eden» di Jack London. Ho ascoltato tutte le opere di Viktor Pelevin e scoperto con meraviglia l’incredibile fantascienza cinese di Liu Cixin. Anche se la corsa non mi avesse dato nient’altro, ne sarebbe valsa la pena solo per questo.

Con un audiolibro, a dire il vero, non si corre forte. È un accompagnamento per una corsa regolare e tranquilla, non per la velocità. E va benissimo così. In compenso, allarga gli orizzonti in modo sorprendente.

Un settembre, prima di andare a vedere al cinema «Dune», ho deciso di ascoltare il romanzo da cui era tratto. Quella settimana correvo parecchio e sono riuscito a finirlo appena in tempo. Ho fatto benissimo: senza il libro mi sarei perso troppe cose. Ecco come la corsa mi aiuta anche a guardare meglio i film.

I video

Sì, mentre corri puoi guardare film e serie. Non per strada, naturalmente.

In palestra il tapis roulant è uno strumento a sé: misura velocità e distanza, così sai esattamente come e quanto hai corso. Il telefono, quindi, non serve per registrare l’allenamento.

Lo sistemo comodo sul ripiano, proprio davanti agli occhi, collego le cuffie e faccio partire qualcosa su Netflix. Se corro, diciamo, 8–10 km, ci sta all’incirca un episodio. Così resto al passo con quello che si guarda in giro e nel frattempo faccio sport.

L’allenamento «a pettine»

Ho letto «L’arte di correre» di Haruki Murakami. Non è un manuale di corsa: è letteratura autobiografica, in cui racconta tante storie legate al correre. Pur non essendo propriamente un libro sportivo, ha contribuito enormemente alla diffusione della corsa amatoriale. Murakami dice, tra l’altro, di essere orgoglioso di essere uno che non si ferma. Corre tutta la distanza senza mai fermarsi, qualunque essa sia. Una cosa molto in linea con il carattere giapponese. E ho scoperto che i giapponesi sono ottimi corridori, autori di molti record. Forse proprio per quel tratto del carattere nazionale: non fermarsi.

Io, purtroppo, non ci riesco. In gara posso anche evitare di fermarmi. Ma in allenamento, perché no? Se il corpo lo chiede, vale la pena ascoltarlo.

Nell’app Garmin la velocità viene registrata istante per istante. Posso guardare il passo medio al chilometro o al miglio, ma anche vedere a quale velocità correvo in ogni minuto. Parlando di allenamenti con gli amici e confrontando i risultati, ho notato che spesso cercano di mantenere un passo regolare. Va bene, si può fare. Ma non fa per me.

Spesso, non sempre ma spesso, corro a un ritmo discontinuo. Vado finché riesco, come riesco, a un passo comodo. Quando sento che i movimenti perdono precisione o che comincio ad avere il fiato corto, cammino o mi fermo. Appena riprendo fiato, riparto. E continuo così finché non ho coperto la distanza che mi ero prefissato.

Quando analizzo la corsa nell’app Garmin, quelle fermate e quelle accelerazioni si vedono benissimo. Nei grafici dei miei amici ci sono lunghi tratti di corsa seguiti da un rallentamento. Il mio, invece, disegna un pettine: tanti denti, picchi di velocità separati da discese quasi fino a zero.

Mi sembra un ritmo adatto a un corridore poco allenato. Arrivi di sicuro alla distanza prevista, senza mollare. E se l’avevi deciso prima di partire, stai rispettando il piano. Non devi rimproverarti di essere debole: il piano era proprio quello.

In un modo o nell’altro, la corsa avrà comunque un effetto positivo sulla forma fisica. Con quelle pause riesco semplicemente a coprire distanze maggiori, con una frequenza cardiaca media più bassa e abbastanza energie per i tratti «veloci». I battiti si stabilizzano, il corpo assorbe lo sforzo e manda un segnale: ci siamo, sono pronto, avanti. E ricomincio a correre.

Adoro questi «pettini». Non sono ripetute, in cui ti imponi di coprire una determinata distanza a velocità elevata. Sono brevi tratti di corsa separati da un piccolo recupero, che ti aiutano a prendere confidenza con il correre. Semplicemente, in un solo allenamento ce ne sono tanti.