Settembre

Sesso e corsa

Una volta, in un libro sull’arte di parlare in pubblico, mi sono imbattuto in un capitolo dedicato al sesso nella vita dell’oratore. Diceva più o meno che fare sesso regolarmente aiuta la concentrazione e, in generale, mette l’oratore di buonumore. E ho pensato: «Dio mio, allora il sesso si può infilare dappertutto, in qualsiasi libro».

Hai capito dove voglio andare a parare?

In città molti fanno un lavoro sedentario, il sangue ristagna nella zona pelvica e questo può influire sull’erezione. Ma se corri regolarmente, il problema proprio non si pone. Durante la corsa la circolazione nella zona pelvica è semplicemente meravigliosa. Insomma, correre non fa male, anzi, aiuta a prevenire e a rimettere le cose a posto se qualcosa si è inceppato.

Direi che possiamo chiudere qui l’argomento, senza addentrarci in altri particolari.

In pista con Yasso

Correre in pista non è un’attività molto varia e non entusiasma granché. Macini giri identici su una superficie perfettamente piatta. Il massimo della comodità e il massimo della noia. Anche la mappa della corsa registrata dall’app sul telefono sarà piuttosto insignificante.

In compenso, probabilmente è proprio in questi allenamenti che scoprirai quanto riesci ad andare forte sulla distanza scelta. Tutti i fattori sfavorevoli sono eliminati e, se riesci a non annoiarti, sarà qui che correrai i tuoi 5, 10 o 21 km alla massima velocità.

Una pista regolamentare misura 400 metri. Ed è il posto perfetto per gli «800 di Yasso»: un particolare allenamento a ripetute che prende il nome da Bart Yasso, allenatore di maratoneti.

Il principio è correre ripetute da 800 metri a un ritmo sostenuto e regolare, con un recupero di corsa lenta tra una ripetuta e l’altra.

La regola, facile da ricordare, mette in relazione il tempo sugli 800 metri, espresso in minuti e secondi, con un possibile obiettivo in maratona, espresso in ore e minuti. Mettiamo che completi due giri in meno di 4 minuti: potresti prendere come riferimento una maratona sotto le 4 ore. Li fai in 3 minuti e 40 secondi? Il riferimento diventa 3 ore e 40 minuti. Tra una ripetuta e l’altra, il recupero dura più o meno quanto il tratto veloce. È un’indicazione da allenamento, non la garanzia di un risultato in maratona.

Le ripetute vanno ripetute, appunto. Cominci con 2 o 3 all’inizio del ciclo di allenamento e aumenti fino a 10. Non conviene andare oltre e, avvicinandosi alla gara, il numero va ridotto di nuovo a 2 o 3.

Ecco il bello: venti o trenta minuti e qualche ripetuta di Yasso possono darti un’idea dell’obiettivo a cui puntare. A volte i tempi si avvicinano in modo sorprendente. Ma resta un riferimento approssimativo: da solo non basta a prevedere come andrà la maratona.

È un allenamento relativamente breve, ma con un certo rischio di infortuni. Bisogna curare molto il riscaldamento e prepararsi bene: prima di iniziare le ripetute, corri 2–3 km per scaldarti.

Dopo aver corso così forte, il ritmo maratona sembrerà piuttosto facile. Questo allenamento sviluppa la forza e la capacità aerobica. E può perfino farti innamorare della pista.

Le maglie comprate

Alle gare ufficiali spesso ti danno una maglia dell’evento, compresa nel pacco gara. Colorata, bella, con il logo della corsa: fa piacere ricevere un ricordo così. E quando tanti corridori si schierano al via insieme a te, senti di appartenere a qualcosa: siete un’unica, grande comunità. È una bella sensazione e viene voglia di lasciarsene avvolgere.

Però. Quanto saranno buone, queste maglie? Probabilmente le hanno comprate in grandi quantità, badando al prezzo. Oppure le ha fornite uno sponsor, che difficilmente avrà regalato i modelli più costosi della collezione.

Correre con una maglia di qualità media, nella migliore delle ipotesi, non è una grande idea. Per le gare ufficiali, quindi, di solito indosso una maglia collaudata, comprata in negozio con i miei soldi. So già che non mi sfrega la pelle, che lascia uscire bene il sudore e che mi sta come deve.

Le maglie delle gare si possono collezionare e usare negli allenamenti normali. È bellissimo incrociare un corridore con una maglia che riconosci e pensare: «Ehi, quella gara l’ho corsa anch’io!»

Insomma, ho deciso che bisogna avere almeno un paio di maglie comprate di tasca propria, di cui fidarsi al cento per cento.

Capezzoli

Non è una cosa ovvia, ma nelle corse lunghe i capezzoli degli uomini possono irritarsi e sanguinare. La maglia sintetica sfrega a lungo sul corpo e può scorticare quella pelle sottile. Molti corridori si coprono apposta i capezzoli con un cerotto per evitarlo.

Avevo una maglia da calcio, piacevolissima al tatto e con un bel disegno. Non so come ci fosse riuscito il produttore, ma per corse fino a 90 minuti era perfetta. Una partita di calcio dura proprio 90 minuti, no? Se però continuavi a correre, cominciava a sfregare.

Se affronti una mezza maratona, o qualcosa di più, con una maglia mai collaudata, il rischio di arrivare con due rivoli di sangue sul petto è tutt’altro che trascurabile.

Unghie corte

Sembra una sciocchezza, ma questa regola l’ho imparata a mie spese: prima delle corse importanti bisogna tagliarsi bene le unghie dei piedi. Una regola scritta col sangue, letteralmente. In una corsetta, le unghie lunghe possono dare un po’ fastidio e basta. Ma su una mezza maratona o più, i bordi affilati possono tagliare la pelle e, quando ti togli le scarpe, trovi sangue sui calzini da corsa.

Inoltre, se un’unghia preme contro la scarpa nel punto sbagliato, può spezzarsi e perfino staccarsi del tutto. Brrr… Uno spettacolo orribile.

Così, alla vigilia delle gare importanti, mi metto un promemoria con la sveglia: tagliare le unghie il più possibile, a prescindere da quanto sembrino già lunghe o corte.

Iscriversi alla Grande Gara

Grande non significa per forza lunga. Può essere la tua 10 km o la tua 5 km, una mezza o una maratona. L’importante è che per te sia il Grande Giorno. Tutta la preparazione punterà a quella data, per arrivare al massimo della forma e ottenere il tuo miglior risultato. Che poi potrai migliorare, e migliorare ancora.

Quando ti iscrivi sul sito, gli organizzatori chiedono nome, sesso, età e tempo previsto. Qui l’eccessiva modestia non serve. Meglio indicare il tempo a cui aspiri che il risultato dell’ultimo allenamento. Senza però sopravvalutarsi troppo. Essere ambiziosi va bene, purché si resti realisti.

Alla partenza i corridori vengono divisi in griglie. Partono prima i più veloci, poi i meno veloci, fino a chi non conosce nemmeno il proprio tempo. Se ti sottovaluti troppo nella previsione, partirai insieme ai più lenti e passerai i primi chilometri in una folla fitta, difficile da superare. Puoi perdere secondi o minuti preziosi, che poi continuerai a rimproverarti. Ammettilo: 3 ore e 59 in maratona sembrano molto meglio di 4 ore e 01. Ecco perché conviene mettere da parte la modestia eccessiva. Solo quella eccessiva.

Se la gara è in un’altra città, scegli un albergo il più vicino possibile alla partenza e all’arrivo. Potrai lasciare il caldo e la comodità della stanza per il vento e la pioggia qualche minuto più tardi. E se ci saranno problemi con i taxi, riuscirai comunque a raggiungere la partenza a piedi.

Prepararsi alla Grande Gara

Prima di una gara importante come una mezza o una maratona, bisogna lasciare riposare il corpo. Hai alle spalle mesi di preparazione e centinaia di chilometri, e ti sembra di essere pronto. Ma non è detto: la gara non c’è ancora stata e su una distanza lunga può succedere di tutto. Le maratone si corrono di solito di domenica, per comodità di corridori e spettatori. Quindi, con ogni probabilità, ti starai preparando a una domenica importante.

Le ultime settimane prima di una gara importante sono il periodo di scarico pre-gara.

L’errore tipico è aumentare il carico per finire il programma e recuperare quello che non si è fatto prima. Ormai è tardi. Il carico non va aumentato. Qui è meglio fare un po’ meno che spendere energie di troppo.

Prima di una gara in cui darai tutto per ottenere il tuo miglior risultato, devi ridurre il carico il più possibile per arrivare al picco di forma. Non puoi allenarti come se niente fosse e poi presentarti al via. Serve una fase apposita di preparazione alla data decisiva.

Nelle ultime due settimane ci vogliono corse facili, a bassa frequenza cardiaca, e solo allenamenti di velocità molto brevi. Molto brevi. Così potrai recuperare eventuali microtraumi, anche quelli che non avverti. Puoi concederti un massaggio o una seduta di terapia manuale per sciogliere blocchi e tensioni. Il corpo reintegrerà i micronutrienti consumati così intensamente. Ormoni, glicogeno e tutto il resto torneranno ai livelli ottimali.

Ho provato approcci diversi, compreso interrompere del tutto gli allenamenti negli ultimi giorni. Ma non mi sembra il sistema migliore.

Ho provato anche a dimezzare semplicemente il volume: neanche quello funzionava granché. Il corpo si adattava in fretta al nuovo carico, senza che io sentissi di accumulare energia. La riduzione era brusca, anziché graduale, e non è stata la scelta più produttiva.

La mia preparazione più riuscita per una gara ha seguito una formula a scaletta:

Lunedì i soliti 10 km, martedì scendo a 8, mercoledì a 6, giovedì a 4, venerdì a 2 e sabato a 1, per essere pronto ai 42,2 km della domenica. Una diminuzione progressiva del carico. I numeri, naturalmente, metticeli tu.

Insomma, è il momento in cui la quantità diventa qualità. Il volume degli allenamenti cala e, per un certo periodo, arrivano velocità e resistenza. Devono arrivare al momento giusto: proprio per la Grande Gara.

È un periodo ingannevole. Durante lo scarico hai la sensazione di perdere la forma. Ma non è così, e di sicuro non è il caso di mettersi alla prova per verificarlo. Qui bisogna «volare con gli strumenti»: seguire il programma di scarico e scacciare quei pensieri. Calma e fiducia in se stessi: questo è lo stato d’animo giusto. La riduzione del carico farà il suo lavoro, mentre le sensazioni possono ingannare, come è già successo tante volte.

Durante lo scarico mi capita regolarmente di pensare che qualcosa non vada, che farò un pessimo tempo, che ci sia un errore da qualche parte. Eppure la riduzione del carico ha sempre funzionato, per me come per milioni di altri corridori. Tanto vale fidarsi dei numeri.

Gli ultimi giorni prima della gara

Il venerdì prima della gara devi assolutamente riposarti bene. Niente lunghe passeggiate, stress al minimo. Non cambiare di colpo alimentazione e orari: solo piccoli aggiustamenti graduali.

In generale, nei giorni prima della partenza conviene aumentare i carboidrati — cereali, banane, pasta — ed evitare cibi molto proteici come carne fritta, uova e affumicati, oltre a latticini fermentati, frutti di mare e frutta essiccata. Altrimenti durante la corsa dovrai pensare alla digestione più di quanto vorresti. Scusa, ma anche questo andava detto. Bisogna bere molto, più del solito.

I maratoneti hanno tanti strani rituali prima della gara. Per esempio, pubblicare la foto del proprio armamentario: scarpe, maglia, pettorale, dispositivi, gel e via dicendo. Un senso c’è: passi in rassegna ciò che ti serve e fai una prova generale. E rispettare le tradizioni della comunità a cui appartieni non guasta: dà una mano anche alla testa.

Bisogna fare scorta di carboidrati complessi. Ecco perché una delle più belle tradizioni pre-gara è il pasta party. I corridori si ritrovano a mangiare spaghetti e altri piatti ricchi di carboidrati. Finalmente una parte della preparazione che mi veniva bene anche prima di cominciare a correre.

Tagliati le unghie dei piedi, ti supplico!

Una regola importante, senza eccezioni: in maratona non si porta e non si indossa niente di nuovo. Le scarpe devono essere ben rodate e collaudate proprio da te. Anche se hai comprato un paio di scarpe da gara fantastiche ma dalla durata limitata, devi comunque farci qualche uscita e poi metterle da parte fino alla Grande Gara. Niente scarpe nuove, calzini nuovi, calze a compressione nuove e così via. Tutto va provato prima, per essere certo che le taglie siano giuste e che nulla sfreghi. Sulle lunghe distanze possono esserci sorprese: meglio eliminarle.

Cosa preparare per il giorno della gara:

• Scarpe da corsa di cui ti fidi;

• Una maglia o un top collaudati, che non sfreghino;

• Pantaloncini o tights;

• Biancheria intima già provata, che non irriti la pelle;

• Calzini da corsa a compressione;

• Calze da corsa a compressione fino al ginocchio;

• Telefono e auricolari;

• Orologio sportivo o fitness tracker;

• Marsupio da corsa;

• Alimentazione sportiva: gel, bevanda isotonica o barretta energetica; cappellino, fascia o bandana, quello con cui ti piace correre. Io uso un berretto;

• Occhiali da sole sportivi, se è estate;

• Un poncho impermeabile, se è prevista pioggia;

• Documento d’identità, pacco gara e pettorale;

• Vestiti asciutti da indossare dopo l’arrivo;

• Scarpe comode e larghe;

• Una borsa in cui lasciare i vestiti durante la gara.

Probabilmente, uno o due giorni prima della gara dovrai andare di persona al villaggio per ritirare pettorale e pacco gara. Controlla già dove sono gli spogliatoi, quanti bagni ci sono, dove si trovano e se esistono alternative: a volte i bagni sono distribuiti in più blocchi. Calcola quanto tempo ti servirà il giorno dopo per raggiungere la partenza. È particolarmente importante, perché il giorno della gara molte strade saranno chiuse.

La sera prima della gara conviene starsene sul divano, leggere, guardare film e non fare niente. Il riposo viene prima di tutto. Meglio andare a letto presto. A essere sinceri, difficilmente dormirai alla perfezione. Per quanto tu sia sicuro di te e abbia la pelle dura, un po’ di agitazione ci sarà. Allora puoi compensare la qualità con un maggior numero di ore di riposo. «Il coraggio, uno non se lo può dare», diceva don Abbondio nei Promessi sposi. Peccato che non lo distribuiscano insieme al pettorale.

Sdraiato sul divano, studio bene il percorso: quali monumenti si vedranno dalla strada e in quale tratto della gara. Mi concentro soprattutto sul dislivello — gli organizzatori spesso forniscono il profilo — per capire dove saranno le salite e le discese, le curve, i ponti, i ristori. Così saprai in anticipo come distribuire le forze. Immagina la tua tattica in quei tratti: quante energie avrai, dove potrai rilassarti un po’ e dove invece converrà spenderle senza risparmio.

Decidi quale playlist ascoltare, oppure imposta il metronomo.

Ripassa mentalmente la gara: individua i punti dei 5, 8, 10, 16, 21 e 40 km e immagina di superarli con facilità e scioltezza. Con questo pensiero puoi anche addormentarti.

Il giorno della gara

Conviene mettere due sveglie a 5 minuti di distanza, nel caso tu ti addormenti tardi e non riesca a svegliarti puntuale con il tuo «orologio interno». È l’incubo del maratoneta: dormire e perdersi la gara per cui si è preparato sei mesi o un anno.

Due ore prima della maratona devi assolutamente mangiare. La colazione deve puntare decisamente sui carboidrati: porridge d’avena, crema di riso o pasta, più una banana e del tè zuccherato.

Controlla che telefono e auricolari siano completamente carichi. Fino al momento di lasciare la borsa al deposito, tieni il telefono collegato a una batteria esterna. Male non fa: io faccio così.

Non servono troppi strati. Più corri forte, più ti scaldi. Surriscaldarti e mandare in crisi la termoregolazione rovinerà il risultato. Se fuori è fresco, con una giacca o una maglia a maniche lunghe di troppo è più probabile avere caldo che freddo. E ricorda: la maglia esterna con il pettorale e il chip non puoi toglierla… Meglio portare un poncho per scaldarti quei pochi minuti al villaggio di partenza, e poi buttarlo.

Non conviene arrivare troppo presto al villaggio: rischi di raffreddarti o annoiarti. L’ideale è avere 30–40 minuti per il riscaldamento dopo esserti cambiato, quindi il momento migliore per arrivare è un’ora o un’ora e mezza prima del via.

In quel tempo fai stretching, il migliore e il più accurato della tua vita. Qualche saltello, brevissimi tratti di corsa da 20–50 metri per scaldare i muscoli, e la fila al bagno. Se ti scappa dopo, perdere minuti lungo il percorso sarà davvero seccante.

D’altra parte, se fai un po’ tardi, di solito non è una tragedia. La partenza dura abbastanza a lungo: puoi partire con l’ultima griglia e il tuo tempo sarà comunque registrato. Quindi non agitarti troppo per la coda. Se poi riesci a fare tutto in orario, tanto meglio.

È molto probabile incontrare qualche conoscente. Non ci sarà tempo per lunghe chiacchiere e non vale la pena distrarre né te né gli altri. Un “in bocca al lupo”, un “buona corsa”, e poi ognuno torna a prepararsi.

Maratona

È una cittadina greca dell’Attica orientale, con circa 7.000 abitanti. Quindi i maratoneti autentici, quelli proprio originali, sono soltanto 7.000, anche se a definirsi tali siamo milioni. Me compreso.

Credo che il nome di quella cittadina venga pronunciato nel mondo molto più spesso della parola «Atene». Tutta colpa nostra, dei corridori. Per chi ha scelto la corsa come passione, la maratona è un sogno custodito a lungo e un grande traguardo: la distanza più rispettata.

Da quando avevo iniziato a correre, volevo andare a Maratona… e ci sono riuscito. Viaggiavamo con amici tra montagne basse e colline, attraversando fiumi e costeggiando viali. Pensavo a quanto fosse bello trovarsi più o meno dove aveva corso quel soldato greco per annunciare la vittoria sui persiani. A Maratona mi aspettavo un simbolo della comunità dei corridori, qualcosa che incarnasse lo spirito di questo movimento sportivo. Invece no: lo spirito della corsa non si sente granché. È una città di mare, con le tipiche taverne greche e una statua non molto grande di un guerriero, eretta in ricordo della battaglia. Un monumento a una vittoria in guerra, non all’evento, alla corsa che oggi ci ispira.

Secondo la leggenda greca che i corridori ormai si raccontano tra loro, la distanza della maratona divenne il riferimento per la corsa lunga in onore del soldato e messaggero Fidippide. Nel 490 a.C. i greci sconfissero i persiani e il messaggero partì per la capitale ad annunciare la vittoria. Si dice che non si sia mai fermato. Di sicuro correva con i battiti troppo alti, senza ristori e sfinito dalla sete: così, arrivato ad Atene, gridò l’annuncio della vittoria e cadde morto, consumato dalla distanza. Una leggenda triste, inventata da Plutarco secondo gli storici. Eppure durissima a morire.

Con la rinascita del movimento olimpico promossa da Pierre de Coubertin nel 1896, tornò nello sport una gara di fondo chiamata maratona. I primi Giochi olimpici moderni si svolsero ad Atene e la corsa non si disputò nello stadio, ma direttamente sul percorso storico tra Atene e Maratona. Il primo vincitore fu il greco Spiridon Louis, in 2 ore e 58 minuti. La distanza, però, era di soli 40 km.

Nelle prime sette Olimpiadi le maratone variarono da 40 a 42,75 km. Si spostava l’arrivo in base al terreno e soprattutto per garantire un finale spettacolare nello stadio olimpico. Essendo una delle gare più prestigiose, tradizionalmente la maratona chiude il programma dell’atletica leggera.

I maratoneti corsero per la prima volta esattamente 42,2 km ai Giochi di Londra del 1908. Accadde quasi per caso: inizialmente era previsto un percorso di 25 miglia, circa 40 chilometri. Ma per comodità della famiglia reale, che voleva assistere all’arrivo, il percorso fu modificato e prolungato fino al castello di Windsor. Alle Olimpiadi successive la distanza cambiò ancora, ma nel 1921 fu fissata a 42 km e 195 m per decisione della Federazione internazionale di atletica leggera.

Oggi si disputano ogni anno centinaia di maratone e mezze maratone in tutto il mondo. Centinaia, davvero. E forse parteciperai a una di queste. Me lo auguro!

Tra le maratone più prestigiose ci sono quelle degli Abbott World Marathon Majors. Per tanti corridori, correrle tutte è un sogno a sé. Alle sei originarie — Tokyo, Boston, Londra, Berlino, Chicago e New York — si è aggiunta Sydney, settimo Major dal 2025. Nel 2026 è stata annunciata anche Città del Capo come ottavo Major: la prima gara con questo status è prevista per il 23 maggio 2027. La Six Star Medal resta invece legata alle sei maratone originarie: completare quelle sei è ancora il percorso per conquistarla.

La strategia per la Grande Gara

Alla vigilia è tardi per allenarsi, ma è il momento giusto per ragionare. Puoi decidere in anticipo come affrontare quella maratona o mezza maratona per cui ti sei preparato così a lungo.

La maggior parte dei principianti ragiona più o meno così: corro finché ce la faccio, poi in qualche modo mi trascino fino in fondo; intanto mi porto avanti con il tempo. Risultato: tutte le energie vengono spese all’inizio. Nella parte centrale — per alcuni un po’ prima, per altri un po’ dopo — arriva il cosiddetto «muro del maratoneta», un muro soprattutto di carboidrati, oltre il quale muoversi diventa difficilissimo. E nel finale ti chiedi, disperato: “Ma chi me l’ha fatto fare?” Avanzi a forza di volontà, passando ogni tanto al passo. La velocità crolla e si mangia tutto il vantaggio guadagnato con lo scatto iniziale.

Ecco una strategia che si può definire cattiva. O, per essere precisi, la peggiore possibile. Naturalmente è proprio quella che ho adottato nelle mie prime maratone. Leggendo qualche articolo ho scoperto di non essere un caso unico. Almeno la consolazione di non essere il solo.

Molto più promettente è la strategia chiamata negative split. Parti più piano del ritmo previsto e acceleri gradualmente, in modo da percorrere la seconda metà più velocemente della prima. È così che vengono stabiliti tutti i record del mondo. Per un principiante, riuscirci è davvero difficile.

Ti è già capitato di arrivare oltre il limite della tua resistenza, trascinando a malapena i piedi e andando avanti solo per forza di volontà? Se sì, all’inizio è difficile credere che il negative split esista. Sembra inevitabile che la seconda metà sia più dura e più lenta della prima. Eppure accelerare nella seconda metà si può: i professionisti fanno proprio così. Quindi possiamo farlo anche noi amatori!

Puoi dividere la distanza in tre parti. Nella prima corri un po’ più piano della velocità obiettivo. Coincide con la ressa iniziale, quando in tanti ti superano. Nella seconda acceleri fino alla velocità prevista, sorpassando i principianti già un po’ stanchi. Se hai ancora energie, nella terza acceleri di nuovo e superi tutti. Se invece le energie sono finite, mantieni la velocità della seconda parte. Significa che quello era il tuo massimo e hai distribuito bene le forze. Non è poi una gran bella idea, è una specie di compromesso: ecco perché, naturalmente, ho deciso di provarla. Viene fuori una mezza misura.

Il consiglio dell’allenatore: partire un po’ più piano della velocità realistica su cui contavi e accelerare gradualmente. Corrisponde perfettamente alla realtà, perché con ogni probabilità partirai in mezzo a una folla compatta, che si diraderà lungo il percorso. Quindi all’inizio andrai comunque un po’ più piano di quanto potresti. Non è un problema. Dopo aver provato diverse strategie, posso dire che il consiglio dell’allenatore funziona davvero così.

Mettiamo che tu voglia correre la maratona in 4 ore: dovrai tenere una media di 5:40 min/km o andare più forte. La distanza è notevole, avrai tempo per recuperare quei pochi minuti persi. In compenso non andrai subito in affanno, non farai salire troppo in fretta i battiti e non consumerai le energie nella prima metà. Muscoli già sovraffaticati non riusciranno a recuperare prima del traguardo. Partendo con calma, invece, quando i muscoli saranno ben caldi e respiro e movimenti avranno trovato un ritmo preciso, potrai iniziare ad accelerare un po’. Poi sempre di più, finché ne avrai. L’app ti dirà che la velocità media sta salendo, alimentando le tue ambizioni. Se invece la velocità cala, arriva la disperazione: non riuscirò a rispettare il piano… e probabilmente sarà proprio così. Devi ascoltare il corpo e non spingerti fino alla disperazione. A me aiuta dividere la distanza in alcuni punti di riferimento numerici. Per fortuna 42 km, arrotondando, è un numero comodo: si divide in 2, in 3 e in 4 parti.

Per il momento non complichiamoci la vita.

Per esempio:

- I primi 4 km sono il primo 10% della distanza. Si corre ancora facilmente, ma sai

che dovrai ripetere quella distanza altre 9 volte.

- 6 km: il 15%. Già una volta e mezza il primo punto di riferimento.

- 10 km: quasi un quarto del percorso. Altre 3 volte così, e poi

un piccolo extra.

- 14 km: un terzo della distanza. Ottimo, si può accelerare.

- 21 km: metà, evviva! Abbiamo passato l’equatore. Ma è ancora una distanza che qualche volta hai corso in allenamento. Alla fine sarà più dura del solito. - 28 km: due terzi. Manca poco e qui puoi misurare le tue forze. - 40 km: quasi finita, puoi spingere senza risparmiare le energie rimaste.

A me piace soprattutto la strategia delle tre parti. Mi obbligo a correre più piano, controllo i battiti e cerco di calmarli, penso: be’, per ora è facile. Nella seconda parte mi prende la paura di non rispettare il piano e accelero. All’inizio della terza ho la netta sensazione di essere già in ritardo. E devo spingere per recuperare i secondi persi. È una sensazione concretissima: arrivare in tempo, non fare tardi, come quando da ragazzo correvi alla fermata del tram.

Mi piace la competizione e spesso vorrei superare il corridore più vicino per puro gusto di farlo. Purtroppo non ha senso. Non stai lottando per il podio. Vale la pena sfidare soltanto te stesso e i tuoi risultati precedenti, lasciarti assorbire dal flusso e permettere al corpo di fare quello per cui lo hai allenato negli ultimi sei mesi o nell’ultimo anno.

Le grandi tragedie personali si consumano negli ultimi chilometri, quando non riesci più a correre e ti metti a camminare, sentendoti un traditore. O quando vedi qualcuno ritirarsi. Quando sbatti contro il muro del maratoneta.

Naturalmente devi costruirti in testa un piano di gara. Oppure puoi preparare un promemoria su una striscia di carta da fissare al polso, per non fare calcoli a tre cifre a mente, convertendo chilometri in minuti.

Se invece sei alla tua prima maratona o mezza maratona, non hai proprio nulla di cui preoccuparti. Oggi farai comunque il tuo personale. Sarà bellissimo in ogni caso, basta arrivare. Non mettere l’asticella troppo in alto: l’anno prossimo vorrai alzarla ancora. Lascia un po’ di vantaggio al te stesso del futuro. La prima volta, non correre troppo forte.

Cosa fare durante la Grande Gara

Quando imparavo a guidare, mi sembrava impossibile fare tante cose insieme. Dovevo badare all’acceleratore, alla frizione e al freno, al cambio, alla velocità e ai cartelli, alle altre auto intorno, davanti e nella corsia opposta, alla segnaletica orizzontale, alla temperatura del motore, al livello del carburante, mettere e togliere frecce e tergicristalli, e mille altre cose. Poi impari a seguire tutto e, in più, a cambiare musica, parlare con i passeggeri, telefonare e notare le belle ragazze nelle auto accanto.

Il nostro cervello si adatta in modo sorprendente. E distribuisce l’attenzione dove serve.

Durante una corsa devi controllare tanti fattori, proprio come al volante. In breve: velocità e frequenza cardiaca, salite, discese e curve. Devi tenere d’occhio la distanza fatta, quella che resta e quanto manca al prossimo ristoro, per dosare le forze. Cominci a badare alla cadenza, all’appoggio dei piedi, al movimento delle braccia, al respiro, ai pacer. Ma dopo un po’, oltre a tutto questo, inizi anche a sentire la musica negli auricolari, a notare le belle ragazze che superi o che superano te, a vedere quelli con i costumi da corsa buffi e ad ammirare i monumenti lungo il percorso. Pensi a cosa dovrai fare domani al lavoro e agli allenamenti da aggiungere al tuo repertorio per correre meglio la prossima volta. Diventa naturale, come guidare.

È interessante osservare chi ti corre intorno. Gli atleti élite sono molto avanti. Ma se il percorso fa un giro, puoi vederli arrivare dall’altra parte: sono uno spettacolo. I più lenti sono rimasti dietro, quindi intorno hai persone più o meno del tuo livello. Vale la pena studiarne la tattica e il modo di correre. A me piace guardare il ragazzo davanti, uno qualsiasi, e cercare le imperfezioni nei suoi movimenti. Per esempio, la testa che si muove troppo, un appoggio impreciso, le braccia che sventolano. Vedo questi errori e cerco di correggerli in me. Sulle lunghe distanze l’economia di corsa è fondamentale. Meno movimenti inutili fai, migliore sarà il risultato. Quando inizi a correre tutto scomposto, ci siamo: le forze stanno finendo. «Datti una regolata, mollaccione!», mi dico, e torno a controllare i movimenti.

Alcune cose conviene deciderle prima, per non esitare e non sprecare tempo ed energie a scegliere sul momento. Per esempio, a quali ristori fermarti e quali saltare. Non aspettare di avere sete per bere: è già tardi, devi bere prima. Oppure: correrai da solo, per il tuo risultato, o insieme al gruppo di un pacer scelto in anticipo?

Su alcune situazioni bisogna essere chiari: non c’è spazio per i dubbi. Se ti senti male, devi ritirarti e chiedere aiuto. Ammettiamolo: in una gara amatoriale non stiamo difendendo l’onore della patria, stiamo soprattutto divertendoci. Sul serio: se non sei un professionista, è un hobby! Non vale la pena rischiare la salute per un personale. Purtroppo alle gare capita regolarmente di vedere i soccorritori affaccendati intorno a qualcuno che ha valutato male le proprie forze. Insomma, se stai male, non devi avere dubbi su cosa fare.

Un esercizio divertente è calcolare a mente quanto manca all’arrivo. L’app ti dice quanto hai già fatto, e psicologicamente pesa. «Accidenti, già 25 km, quanti sono! E adesso 30, sto morendo, sono già sfinito…»

Invece puoi contare quanto resta: «Solo 10 km, l’ultimo quarto. Di dieci così ne ho corse tante. E adesso mancano appena 3 km, 12–15 minuti, e poi basta: potrò fermarmi, mangiare una banana, farmi un selfie, sorridere. Tieni duro! Se spingi un po’, finirai ancora prima».

A proposito, c’è un altro pensiero che mi sostiene durante la gara. Se non corri molto forte, diciamo da 4 ore in su, sono 4 ore di sforzo fisico intenso, 4 ore di pensieri, dubbi e ripensamenti, 4 ore di dolore e tensione. I campioni invece corrono per poco più di 2 ore. Quindi per loro è più facile. Devono stringere i denti per meno tempo! Hanno meno dubbi e arrivano prima alle bevande e ai selfie. Per loro è più facile che per i principianti: un paio d’ore, ed ecco il traguardo. Perciò conviene correre un po’ più forte: finisce prima e scopri il tuo risultato. In questo senso, 2 ore sono meglio di quattro.

Alla fine, quando tagli il traguardo, puoi dirlo con certezza: c’è vita anche dopo 42,2 km. Eccoti qui, vivo, un maratoneta vero, non mitologico. Oggi non c’è dubbio. Appartieni a una grande fratellanza di corridori, presente in tutti i continenti e in tutti i Paesi. Oggi hai sconfitto tutti i dubbi dei mesi di allenamento, delle sveglie all’alba, dei muscoli indolenziti e delle unghie rovinate. La medaglia da finisher è una ricompensa più che dignitosa, qualunque sia il tempo impiegato.