Marzo

La felicità

Quando finisci un allenamento, dopo lo stress il corpo prova improvvisamente sollievo. E risponde con una sensazione di felicità.

Vado in montagna e lassù succede qualcosa di simile. Quando sali sempre più in alto, fai fatica. L’ossigeno diminuisce e il corpo va nel panico, cercando di sopravvivere. Quando scendi, invece, l’ossigeno aumenta e arriva l’euforia da quota.

Alla fine di un allenamento provo una sensazione simile. Durante uno sforzo intenso i muscoli consumano molto ossigeno per muoversi, i polmoni si danno da fare per estrarlo dall’aria e il fegato filtra in fretta il sangue, liberandolo dall’acido lattico. Poi, all’improvviso, tutto finisce: i battiti tornano normali, i muscoli riposano, l’ossigeno basta. Arriva l’euforia, una specie di ebbrezza da ossigeno. Una goduria. Nel sangue vengono rilasciate endorfine, che il cervello percepisce come felicità. Ma quali endorfine! Ci sono studi sul rilascio di endocannabinoidi: sostanze prodotte dal nostro corpo che attivano i recettori dei cannabinoidi. Sì, hai capito bene.

Ai corridori succede regolarmente. Ci si abitua in fretta e si aspetta la dose successiva di felicità dopo la corsa. Forse tanti amatori corrono proprio per ritrovare quella sensazione. Non lo nascondo: anche per me conta. Quella felicità la provo ogni giorno. Per questo non mi serve uno psicoterapeuta: mi servono le scarpe da corsa.

Questioni di cuore

Il cuore è quel muscolo che, finché siamo vivi, non si ferma mai. Pensaci: lavora 24 ore al giorno, per decenni. È il muscolo più importante, più dei bicipiti o di un bel fondoschiena. Solo che non si vede, anche se da lui dipende la nostra vita. Gli vogliamo bene, ma lo sottovalutiamo.

La corsa permette di allenarlo. Come per gli altri muscoli, non bisogna sottoporlo a sforzi eccessivi o improvvisi. Il carico va aumentato poco alla volta, con metodo e costanza. Proprio come quando si allenano gli altri muscoli. Così il cuore diventa il nostro culturista interiore: forte e resistente.

Sono proprio il cuore e i vasi sanguigni a trarre i maggiori benefici dalla corsa. E il beneficio massimo si ottiene con gli allenamenti a bassa intensità.

Prima delle gare bisogna fare un elettrocardiogramma e ottenere l’idoneità medica per la maratona o la mezza. È ragionevole: gli organizzatori riducono il rischio che una persona impreparata cerchi di affrontare uno sforzo per cui non è pronta. Non prendiamocela quindi con chi organizza le maratone perché chiede un certificato.

Vuoi un cuore bello e forte? Correre aiuta. Il corpo cambierà. Alcuni cambiamenti non si vedranno, ma ci saranno e faranno bene alla salute.

Due parole sui leoni e sulla corsa aerobica

In natura leoni e leonesse si comportano in modo un po’ diverso.

Il leone ha la criniera e una grande massa corporea, quindi sopporta peggio il caldo. Passa molto tempo a riposare all’ombra o a muoversi con grande calma. È fortissimo, ma usa raramente quella forza: negli scontri con altri leoni o per finire una preda. Può correre molto veloce, ma per pochissimo tempo. È il tipico velocista.

Le leonesse si muovono molto di più. Sono meno massicce e senza criniera, quindi sopportano meglio il caldo. Sono soprattutto loro a cacciare e inseguire le prede. In più devono badare ai piccoli. Insomma, le leonesse passano molto più tempo in movimento. E riescono quindi a muoversi senza fermarsi molto più a lungo.

A me sembra un buon esempio per spiegare la differenza tra corsa aerobica e anaerobica.

Uno sforzo aerobico coinvolge l’ossigeno. Durante un allenamento aerobico il corpo fa in tempo a elaborare l’ossigeno, fornirlo alle cellule e usarlo per produrre l’energia necessaria al movimento. Con una frequenza cardiaca tra 120 e 160 battiti al minuto, il corpo del corridore si rifornisce di energia prevalentemente attraverso processi aerobici.

Per allenarsi in modo aerobico servono battiti solo un po’ più alti del normale, quindi un passo lento. Migliorano la forma fisica generale e la resistenza. Così puoi correre a lungo, anche se non molto veloce.

È come accumulare energia per le corse veloci che verranno. Bisogna migliorare la capacità aerobica un po’ alla volta, chilometro dopo chilometro, mettendo da parte una riserva di resistenza. La chiamerò corsa della leonessa. Facile da ricordare.

La corsa anaerobica

Un breve scatto di energia, la velocità massima: è uno sforzo anaerobico, cioè senza ossigeno. Naturalmente continuiamo a respirare, ma l’ossigeno che entra non basta a compensare l’energia consumata. Per un po’ i muscoli lavorano con le riserve accumulate in precedenza. Nell’attività anaerobica spendiamo quell’energia qui e ora. Poi, però, dovremo comunque reintegrarla. Questo meccanismo, consumare adesso e recuperare dopo, si chiama debito di ossigeno. Bisognerà riprendere fiato, riportare la respirazione alla normalità per rifornire le cellule e riposare. Dopo una corsa anaerobica prolungata, il recupero può richiedere diversi giorni.

Gli allenamenti anaerobici servono a imparare a sostenere uno sforzo elevato il più a lungo possibile.

Purtroppo, per ottenere un effetto anaerobico bisogna correre a tutta, al massimo carico e con i battiti al massimo. Ecco perché gli allenamenti anaerobici sono tutti duri. Tra circa 160 e 180 battiti al minuto si sviluppano sia i processi anaerobici sia quelli aerobici. A frequenze più alte entriamo nella zona dei processi anaerobici.

Per allenare la capacità anaerobica si usano le ripetute e i progressivi. Ne parlerò più avanti. È una capacità importante, perché dà velocità. E la voglia di andare forte ti verrà, fidati.

Quando corro per strada, ogni tanto mi passa accanto qualche mezzo. Una bicicletta, un monopattino elettrico. A volte un tram o un autobus. Oppure una barca a motore sul fiume. Di solito vanno molto più veloci di me: loro un motore ce l’hanno. Ma per un breve tratto cerco di stargli dietro, raggiungere la loro velocità o persino superarli. Dentro di me dico che sto attivando la modalità leone, e per un pezzetto corro a una velocità insolita per me.

Non hai idea della sensazione che si prova a superare un ciclista e restargli davanti per 100, 200 metri o anche più, mentre il tuo compagno di strada su ruote ti guarda stupito. Adoro attivare la modalità leone.

Anche quando lo scatto finisce e sento di non poter più tenere quella velocità, cerco di non fermarmi per riprendere fiato. Continuo a correre per un po’, cercando di recuperare il respiro semplicemente a un passo più lento.

Dolore e sofferenza

All’inizio pensavo soltanto a essere costante e a non farmi male. Senza troppa fretta, senza inseguire velocità, distanze e risultati immediati, non ci saranno crolli e il corpo si abituerà poco alla volta a ricevere attenzione. Dolore e sofferenza se ne andranno.

A quel punto posso cominciare a ragionare su come regolare gli allenamenti.

Correre a bassa frequenza cardiaca è la base di cui parlano tutti gli allenatori e su cui milioni di corridori nel mondo costruiscono la preparazione. Ho pensato che valesse la pena provare. Allenamenti troppo intensi, che ancora non riesci a reggere, rischiano soprattutto di farti male. E non ne hai bisogno. Preferisci allenamenti piacevoli e sensati, oppure tormenti inutili? Io ho scelto quelli piacevoli e utili.

Tutti i libri sulla corsa lo ripetono: non avere fretta. Ma è così difficile! Più avanti spiegherò perché.

Soprattutto quando cominci a correre con regolarità e le app ti regalano un record personale dopo l’altro. «Corsa più lunga». «Miglior tempo sul chilometro». «Miglior tempo sui 5 km». «Miglio più veloce». «Migliori 10 km». È difficile fermarsi, sembra andare tutto a meraviglia. Ti lasci prendere dalla sfida e vuoi correre un po’ più forte di prima. Anche perché le energie ci sono.

Ma sarebbero allenamenti troppo intensi. Finisci a soffrire e provare sensazioni spiacevoli senza ricavarne alcun beneficio. Fiato corto, cuore impazzito, dolori muscolari: le stesse cose delle prime uscite. Sono segnali che l’allenamento è più intenso del necessario. Se all’inizio era naturale per un corpo non allenato, adesso è semplicemente un errore.

Quando mi metto al volante mi faccio una domanda: oggi rischio oppure guido in sicurezza? La risposta è sempre la stessa: devo guidare in sicurezza, non serve rischiare. Anche qui ho deciso di riservare dolore e sofferenza agli allenamenti speciali, quelli in cui scelgo consapevolmente di andare più forte o più lontano di quanto abbia mai fatto. Come quando parto per una gara importante in cui mettere alla prova la preparazione. Mi preparo apposta per quel momento: il dolore può esserci, ma soltanto lì.

Ho stretto questo patto con me stesso: negli allenamenti normali non avrei sofferto. E mi sono tuffato nell’affascinante mondo della corsa a bassa frequenza cardiaca.

L’economia della corsa e le zone di frequenza cardiaca

Il cuore batte a una certa frequenza a seconda dell’intensità con cui il corpo consuma ossigeno. Durante il sonno, il cuore di una persona comune fa, diciamo, 50–70 battiti al minuto. Ma quando corri a tutta anche il cuore lavora intensamente, e può arrivare a 180–200 battiti e oltre. Negli atleti i valori possono essere diversi, ma per persone comuni come me questi sono intervalli del tutto normali.

Il numero di battiti del cuore in un minuto si chiama frequenza cardiaca, o FC.

All’interno di questo intervallo ci sono zone in cui il corpo funziona in modi diversi. Sono le zone di frequenza cardiaca: a ciascuna corrisponde un diverso ritmo del cuore.

Ho cercato a lungo di capirle, e alla fine me le sono spiegate più o meno così. Ti racconto una storia inventata, una specie di analogia economica: la metafora dei soldi è familiare a tutti. Andiamo!

Immagina che al mondo esista una moneta speciale per la corsa. Chiamiamola corrilira: una monetina da corridori. Puoi guadagnare corrilire e spenderle. Puoi guadagnarne tante, metterle da parte oppure sperperarle senza criterio. Come nella vita.

1. All’inizio vivi con i genitori o sei ospite della nonna. Gli adulti si prendono cura di te, ti danno cose buone da mangiare e ti aiutano con la vita quotidiana. Tu riposi e accumuli forze. I soldi non ti preoccupano molto: se ti serve qualcosa, i tuoi ti danno una piccola paghetta. Puoi leggere, meditare e fare progetti, ma in quella situazione non realizzerai niente di ambizioso. E non riuscirai neppure a risparmiare: la paghetta è troppo piccola.

Questa è la zona bianca, di recupero. Il corpo è tranquillo. È come se stessi riposando, anche se puoi trotterellare a una velocità molto bassa. Non fa male, ma non è nemmeno particolarmente utile. È semplicemente un modo gradevole di passare il tempo. Non guadagni corrilire, ma non ne spendi.

È la fase che precede l’avvio dei processi aerobici durante la corsa.

1. Poi esci di casa e cominci a mantenerti da solo. Entri nel sistema economico e fai qualcosa per la società. I tuoi ti hanno lasciato un po’ di soldi, perciò hai una piccola riserva per le emergenze.

All’inizio non hai qualifiche né molti soldi, ma hai qualche esigenza e cominci a fare dei lavoretti. Guadagni facili e occasionali, più che sufficienti a coprire piccole spese per caffè, cinema, videogiochi e qualche divertimento. Mangi fast food e dolci appena comprati e subito consumati: sono buoni e si assimilano facilmente. Vivi senza grandi stress.

Questa è la zona azzurra. Il processo aerobico è partito. Il corpo consuma ossigeno e ne ha abbastanza. Il fabbisogno però è modesto, quindi anche il consumo è poco intenso. L’energia arriva dai carboidrati rapidi, il glicogeno, e non avverti tensione.

Vale comunque la pena restare un po’ in questa zona per mettere in moto il «processo economico»: hai superato la soglia aerobica e cominciato a correre.

Accumuli qualche corrilira e ti senti sempre più sicuro. Hai imparato a guadagnartele con una certa abilità e sei pronto per il passo successivo. Alziamo la posta!

1. Nella nuova fase della tua vita hai trovato un lavoro stabile. I soldi sono aumentati parecchio, ora bastano per cose più interessanti. Puoi permetterti una macchina, una casa, le vacanze. Devi sudarteli, ma l’appetito vien mangiando. Vuoi di più, riesci a ottenerlo e, soprattutto, per il momento i soldi ti bastano. Il giro di corrilire è diventato importante: ne guadagni e ne spendi.

In più, con piacere, cominci ad accorgerti che nella tua vita ci sono cose superflue e te ne liberi poco alla volta. E non gratis. Tutte le cianfrusaglie accumulate vengono vendute e portano altre corrilire. Non subito, ma in modo sempre più evidente, la casa cambia. Si libera spazio e diventa più accogliente. Con il ricavato ti diverti un po’ di più e compri cose belle e utili.

In questa fase cambia anche il modo di mangiare. Meno fast food, un’alimentazione più equilibrata. Cominci a capire che una barretta di cioccolato puoi tenerla da parte per quando ti servirà uno spuntino d’emergenza. Così inizi a mettere da parte qualcosa per i tempi difficili e le riserve crescono.

Insomma, è una situazione splendida, in cui potresti restare a lungo e vivere felice, senza farti mancare niente.

Questa è la zona verde, quella dello sviluppo. Il corpo consuma attivamente ossigeno e per produrre energia non usa soltanto i carboidrati, ma scompone anche i grassi, i lipidi. Consumando le riserve di «grasso» durante l’allenamento, cominci a dimagrire, diventi più resistente e più bello. Per la salute è l’ideale. È la zona che ti fa progredire di più, la mia preferita.

Ma i desideri crescono e vuoi di più. Per esempio, più velocità.

1. Ormai guadagni bene come professionista, ma spendi anche parecchio. Arriva il momento magico in cui le «uscite» corrispondono esattamente alle «entrate». Ogni tanto usi la carta di credito, ma rimetti sempre i soldi sul conto in tempo: nel complesso quei piccoli prestiti non pesano sulla tua situazione finanziaria.

È un equilibrio sottile, un po’ teorico. Difficile calcolarlo al centesimo, ma più o meno funziona così: guadagni tanto quanto spendi. La corsa della vita ti procura già parecchio stress, eppure riesci ancora a stare in equilibrio sul filo. Bravo!

Evviva, hai trovato la tua soglia anaerobica!

Con il cibo le cose si fanno strane. Lavori così tanto che non hai tempo per andare con calma al ristorante e mangiare come si deve. Prendi quello che capita: pasti equilibrati, fast food, qualcosa dalle scorte se ti viene fame all’improvviso. Non importa che cosa, basta fare in fretta. Le corrilire bastano ancora, ma per un pelo.

Questa è la zona gialla, la zona di soglia. È la più stretta. Un po’ prima e un po’ dopo quel punto magico di equilibrio, la soglia anaerobica. Bastano 5–10 battiti al minuto di differenza per uscirne, in un senso o nell’altro.

Nella corsa significa che qui puoi allenare il passo, restando in equilibrio tra metabolismo aerobico e anaerobico.

1. Ma le ambizioni crescono e sei pronto a fare di più. Vuoi una vita davvero bella, di quelle da far girare la testa. Ti senti pronto per acquisti importanti e costosi o per progetti ambiziosi che soddisfino il tuo ego.

È un tenore di vita dispendioso. Servono tante corrilire, davvero tante: più di quante tu riesca a guadagnarne. Metti insieme i lavoretti occasionali e tutto lo stipendio del lavoro fisso, ma cominci anche a consumare i risparmi accumulati nella zona verde. Subito dopo arrivano i debiti. Prima pochi, poi sempre di più.

Spendi tutto qui e ora, finché i soldi non finiscono. In questa analogia le corrilire prima o poi finiscono a tutti: è solo questione di quando. I corridori esperti, con buone riserve, possono continuare a correre a credito anche molto oltre il traguardo. I meno esperti arrivano alla bancarotta delle corrilire a metà percorso e sbattono contro «il muro».

Durante questa allegra baldoria mangi e bevi tutto quello che riesci ad afferrare. Hai pochissimo tempo, quindi non riesci a vendere le cianfrusaglie, anche se ogni tanto ne svendi qualcuna per due soldi. Mangi fast food, cioè carboidrati, piatti ricchi del ristorante, cioè grassi, e qualsiasi spuntino trovi. Non avendo tempo di andare a comprare da mangiare, attingi alle scorte di casa. Fai fuori le barrette di cioccolato, il miele e qualunque altra cosa ti capiti sotto mano.

Complimenti, sei nella zona rossa anaerobica. Superata la soglia anaerobica, ti trovi in una condizione curiosa. Le normali fonti aerobiche non forniscono abbastanza energia per correre. Il corpo allora la cerca in tutti i modi: i processi aerobici continuano come prima, ma non bastano. Perciò la maggior parte dell’energia viene ormai prodotta senza ossigeno, cioè in modo anaerobico.

Respiri il più profondamente e velocemente possibile, il cuore batte all’impazzata, eppure il lattato continua ad accumularsi nel sangue e il corpo comincia ad «acidificarsi». Crei così un «debito di ossigeno», che dovrai ripagare tornando, prima o poi, nella zona giallo-verde.

Se hai una buona storia creditizia, cioè se prima hai lavorato bene e a lungo e pagato puntualmente tutte le bollette, ti presteranno somme più grandi e per periodi più lunghi. Se nella zona verde hai battuto la fiacca, avrai prestiti piccoli e di breve durata.

In questa fase di spese folli ti avvicini inevitabilmente alla bancarotta delle corrilire. La cosa migliore che puoi fare è imparare a rimandarla il più possibile. Resistere ancora un po’ in questa fase di grandi ambizioni.

Correre nella zona rossa è comunque possibile, ed è una parte importante dell’allenamento. Alleni la tolleranza al lattato, il debito che hai accumulato: è così che si possono e si devono allenare ripetute brevi e veloci e accelerazioni. Senza saper correre nella zona rossa non arrivano risultati impressionanti. E per imparare bisogna farlo, ogni tanto.

Se passi troppo tempo nella zona rossa, rischi di rovinare la tua storia creditizia o persino la salute. Allora ci vorrà un bel po’ prima di poter tornare nell’accogliente zona verde: serviranno riabilitazione e recupero.

I limiti personali

I confini delle zone di frequenza cardiaca sono strettamente individuali e possono cambiare man mano che l’allenamento produce miglioramenti. Per esempio, al momento le mie zone sono queste:

1. Bianca, di recupero: fino a 125 battiti/min. Di solito raggiungo questa frequenza camminando, non correndo.

1. Azzurra, prima zona aerobica: 126–151 battiti/min. La zona di base.

1. Verde, seconda zona aerobica: 152–159 battiti/min. La zona di sviluppo.

1. Gialla, di soglia: 160–167 battiti/min. Corsa a ritmo sostenuto e ripetute lunghe.

1. Rossa, anaerobica: FC pari o superiore a 168 battiti/min. Tolleranza al lattato, ripetute e accelerazioni.

Io riesco a correre nella zona rossa per oltre un’ora. Col tempo mi sono costruito una «buona storia creditizia» e ho imparato a sopportare quei periodi di spese folli.

A un certo punto ho pensato di riuscire a sentire i battiti salire o scendere anche senza cardiofrequenzimetro, guardando l’orologio solo per conferma. Ingenuo. È una sensazione molto ingannevole, mi tradisce spesso e non mi fido fino in fondo. Puoi sentirti benissimo mentre i battiti sono già schizzati in alto: accorgertene in tempo conta.