Abril

Correr en primavera

Se puede correr en cualquier estación, pero cada una tiene sus encantos y sus pegas. En primavera llegan los charcos y los días de lluvia. Agradezco las zapatillas impermeables. En invierno la cuestión era abrigarme; ahora toca encontrar el equilibrio. Te equivocas un poco y pasas frío o te asas. A menudo también hace falta una chaqueta impermeable.

A cambio, los días se alargan. Salir por la mañana ya no significa automáticamente correr de noche. Puedo adelantar la salida y recuperar rutas que en invierno dejaba para otro momento. Los parques se llenan de vida. Oigo a los pájaros, veo aparecer las flores y siento que he llegado antes que los demás. Una maravilla.

Espero con ganas esos días en que puedo olvidarme de la humedad y sacar las zapatillas «normales»: las que disfruto sobre asfalto seco y a buen ritmo. Después de tantas salidas pendientes del suelo, elegir calzado por cómo corre y no por cuánto aísla es un gustazo. Solo con cambiar de zapatillas me siento mejor, más ligero, más rápido.

La primavera y el otoño ofrecen temperaturas estupendas para correr. Para mí, unos 10 °C son casi perfectos: el cuerpo no tiene que dedicar tanta energía a regular la temperatura y el aire ayuda a refrigerarlo. El calendario de carreras se anima y apetece ponerse un dorsal para ver cómo vamos.

Además, es una época estupenda para empezar. Hay tiempo para llegar al verano más en forma y disfrutarlo. Si tu año de running empieza en primavera, bien por ti.

La primavera es una época perfecta para correr.

El eterno asunto del peso

Complicar es fácil. Simplificar cuesta.

No soy nutricionista, así que no voy a explicar al detalle cómo adelgazar. Mi idea es muy sencilla, casi de clase de biología: con la comida y la bebida obtenemos energía, que medimos en calorías; después la gastamos en mantenernos vivos y movernos. El cuerpo es un pequeño biorreactor.

Si entra más energía de la que sale, puede almacenarse, por ejemplo, en forma de grasa. Si gastamos más de la que ingerimos, el organismo tiene que abrir la despensa y utilizar sus reservas. Estoy simplificando muchísimo, a propósito, para quedarme con el principio.

La mayoría de las dietas se concentran en la primera mitad de la ecuación: lo que comemos. Cambiar alimentos, horarios, proporciones de grasas, proteínas e hidratos. Hay aplicaciones para contar las calorías de cada plato y vigilar los límites. Mi restricción personal es sencilla: no añado azúcar al café, al té ni a la comida. Si un plato ya lo lleva, tampoco monto un drama. En cualquier caso, métodos para limitar la ingesta hay muchísimos.

Todo eso tiene su sentido, pero a mí me aburre concentrarme solo en esa mitad. Me interesa más la otra: cómo gasto la energía.

Correr permite gastar bastante. Si corro mucho, consumo mucha energía y puedo inclinar el balance hacia el lado del gasto. Si ese déficit se mantiene con el tiempo, el peso baja. Esa era mi lógica, bastante elemental.

Así que mi fórmula, expresada a lo bruto, era esta: correr más de lo que comía. Cuanta más constancia, más avanzaba hacia mi objetivo. Eso sí, no podía aumentar el kilometraje de golpe. Tenía que hacerlo poco a poco o acabaría lesionado.

Una vez vi en el gimnasio a un hombre corpulento haciendo abdominales con muchísimo empeño. No parecía débil. Seguramente tenía buenos abdominales y otros músculos fuertes, solo que estaban escondidos bajo unas cuantas cenas acumuladas. Pensé que tres o cuatro sesiones semanales difícilmente compensarían todo aquello. En mi cabeza, dos o tres meses corriendo a diario 10 o 12 km parecían una vía mucho más eficaz para gastar esas reservas.

Ese es uno de los motivos por los que corro cada día. Además paseo al perro. Con tanta regularidad, mis jornadas suman fácilmente un gasto adicional de 500, 800 o incluso 1500 kilocalorías.

En Garmin consultaba la sección Insights, que comparaba mis datos con los de otros usuarios. Supongo que serán cientos de miles, quizá millones. Un par de meses después de empezar descubrí algo que me dejó pasmado: estaba en el 1 % más activo. Daba más pasos y recorría más kilómetros que el 99 % de los usuarios con los que me comparaba, en todas las franjas de edad. Al parecer, gastaba bastante energía.

¿Cuánto es bastante? ¿Qué hacía yo para entrar en ese 1 %?

Unos 17 000 pasos al día de media. Muchas veces llegaba a 25 000; mi récord era de 48 000. Corriendo, la media anual salía a 6,5 km diarios. Hasta ver esas estadísticas no pensaba que fuera tanto. ¡Y resultó que estaba por encima del 99 %! Me impresionó lo sedentarios que nos hemos vuelto: recorrer unos 13 km al día ya me colocaba en aquel pequeño grupo.

Una antigua imagen china compara el movimiento con las bisagras de una puerta. La puerta envejece, pero las bisagras que se usan a diario se mantienen. En el movimiento estaría el secreto de la longevidad. Entonces se hacían de madera, pero la idea sigue siendo genial en su sencillez. ¡Hay que moverse!

Me adelanto un poco: los grandes cambios en mi cuerpo llegaron al alcanzar los 80 km semanales. Lo descubrí en junio.

También hay inconvenientes. Ahora, en los controles de pasaportes del aeropuerto, parece que todos los agentes se sienten obligados a decirme que no me parezco a la foto. En el fondo, me gusta.

Una media maratón casi en seco

Cuando empecé a entender el entrenamiento por pulsaciones, decidí probarlo en una distancia seria: una media maratón. No era una carrera oficial. Iba solo, por mi cuenta.

Preparé una ruta por Madrid Río, junto al Manzanares, reservé tiempo de sobra y salí una mañana de primavera con las ideas claras.

Mi objetivo era tajante: no superar las 145 pulsaciones en todo el recorrido. Si podía mantenerme por encima de 134, mejor, pero lo esencial era no pasar de 145.

No buscaba correr más rápido ni más lejos. Nada de acelerones. Solo una variable: mantener el pulso dentro de aquella franja estrecha.

Ya tenía experiencia. Sabía que podía completar la distancia, aproximadamente cuánto tardaría, dónde empezaría a cansarme y cómo acabaría. Otras veces había terminado una media tan destrozado que necesitaba una hora de siesta para volver a ser persona. Quería beber y comer de todo, me temblaban las piernas y podía escurrir la camiseta.

Esta vez fue completamente distinta. La sensación era muy… rara.

Me sentía como el conductor de un deportivo atrapado en una ciudad llena de radares y límites de velocidad. El motor rugía: «¡Vamos, podemos ir mucho más rápido!». Pero yo no pisaba el acelerador. No quería saltarme mis propias reglas. Al contrario: frenaba una y otra vez.

Miraba el pulsómetro cada pocos segundos. En cuanto aceleraba, subía el pulso. Entonces aflojaba, caminaba o me detenía hasta volver a la franja elegida. Por prudencia, ni siquiera seguía corriendo por encima de 142. Si lo superaba, me quedaba quieto el tiempo necesario. Un buen ejercicio de disciplina.

Tenía algo cómico, ese juego de frenarme constantemente. Pero cumplí el plan. Fue la primera media maratón que no me dejó agotado. No tenía sed, después de 21 km, y la camiseta seguía casi seca.

Mi mejor marca entonces era de 1 hora y 50 minutos. ¿Cuánto tardé aquel día? Ni idea. No voy a buscarlo en el historial porque no importa. Seguramente más de dos horas.

Lo importante fue aprender a correr mucho tiempo a bajas pulsaciones. Desde entonces miro el pulso como miraría el cuentarrevoluciones de un coche. No quiero que se dispare; tampoco que caiga tanto que deje de trabajar lo que había previsto. Mantener la aguja en su zona, como en un videojuego. Eso sí podía hacerlo.

Aquellas sesiones se convirtieron en mi principal herramienta para sentirme mejor y mejorar mis resultados.

Y pasa algo sorprendente: la velocidad que antes te parecía altísima acaba siendo, con el tiempo, tu ritmo habitual en un rodaje tranquilo a bajas pulsaciones.

A qué ritmo vamos

En running hablamos de ritmo, o pace si la aplicación está en inglés. Es otra forma de expresar la velocidad. En lugar de kilómetros por hora o metros por segundo, contamos cuántos minutos necesitamos para recorrer un kilómetro. O una milla, si usamos el sistema imperial.

Las aplicaciones lo calculan y lo muestran al terminar. Así podemos comparar entrenamientos por distancia, tiempo y ritmo, e incluso analizar cada tramo. Ir a 6:00 min/km significa tardar seis minutos por kilómetro: diez kilómetros en una hora. Es decir, 10 km/h.

Para completar un maratón en cuatro horas hace falta un ritmo medio aproximado de 5:41 min/km. Para hacerlo en tres, unos 4:16 min/km.

Fuera de la cinta es difícil mantener un ritmo absolutamente uniforme. Lo habitual es que cambie y dibuje una curva caprichosa en la aplicación. Esos dientes son los que dan nombre a mis entrenamientos en forma de peine. Me encanta analizarlos.

Hay corredores muy preparados capaces de mantener un ritmo casi perfecto. En las grandes carreras hacen de liebres: referencias móviles que te indican en qué tiempo llegarás si las sigues. Gente santa.

El volumen

Desde que empezó mi año de running había conseguido constancia, superado la adaptación inicial y aprendido a correr a bajas pulsaciones.

¿Y ahora qué?

Ahora toca hablar del volumen de entrenamiento: la distancia que recorremos durante un periodo. Normalmente, kilómetros por semana y por mes. Son dos de las cifras que más me interesan.

Una salida de 5, 10 o 25 km puede impresionarte mucho. Pero, en el conjunto, una sesión aislada cuenta menos de lo que parece. Hay que mirar el panorama completo.

Cuando empecé a controlar el pulso, casi dejé de acabar cansado. Ahí se abrió lo mejor del running. Distancias que antes parecían enormes se volvieron posibles y pude buscar un kilometraje mensual adecuado para mí.

Por mi experiencia previa, 100 o 120 km al mes eran una cantidad normal: unos 25 o 30 por semana.

No es un volumen grande. Sin objetivos demasiado ambiciosos, a mí me parecía suficiente. Lo veía como una base para hacer una media por debajo de dos horas y, manteniéndolo ocho o nueve meses, afrontar un maratón alrededor de las cuatro o cuatro horas y media.

La idea que seguí después era sencilla: si quería ir más rápido, tendría que aumentar poco a poco el volumen hasta encontrar mi límite. Cada cuerpo responde de manera distinta, pero esa era mi dirección de trabajo.

En el cuarto mes me vi preparado y pasé de los 170 km. Al siguiente superé los 200. Mi volumen semanal ya estaba entre 40 y 50 km.

Aumentar tiene lógica, pero es algo muy personal. Nada de saltos bruscos. Yo tomaba como referencia incrementos mensuales del 10 al 15 %.

Al superar los 150 o 200 km mensuales, es fácil empezar a pensar que puedes ir un poco más allá. Quizá te apetezca apuntarte a una carrera. Un objetivo estupendo. Para mí, esa meta concreta marca la diferencia entre hacer ejercicio y practicar un deporte.

Mayo está a la vuelta de la esquina, con sus carreras populares. La meta se acerca.