La altura y el running
Correr me descubrió un indicador del que jamás había oído hablar: el VO2max.
Mi Garmin analizaba muchos datos. Algunos, como el pulso, aparecían al instante. Otros necesitaban tiempo para empezar a mostrarse. Un día, sin esperarlo, descubrí que mi VO2max era 48. ¿Bueno? ¿Malo? Ni idea. Tras un mes corriendo a diario subió a 52. Supuse que aumentar era buena señal y decidí investigar.
Resultó un tema fascinante. Y había cosas que ya me sonaban.
Si haces alta montaña, por encima de los 3000 metros puedes encontrarte con el mal de altura. Es una respuesta a la hipoxia: el aire está menos comprimido y en cada respiración entra menos oxígeno. Respiras más deprisa, pero el organismo puede seguir recibiendo menos del que necesita. Aparecen dolor de cabeza, vómitos, mareo o desorientación. No es solo una cuestión de pulmones: la circulación y la sangre también participan en la adaptación. El cuerpo va ajustando distintos mecanismos, entre ellos los relacionados con el transporte de oxígeno y la hemoglobina. En mis viajes fui entendiendo por qué la aclimatación importa tanto. Después de varias experiencias, conocía mejor mis reacciones y el proceso me resultaba menos extraño. Por eso se asciende por etapas: subir, pasar la noche, dejar que el cuerpo se adapte y continuar.
Cuanto más alto, mayor es la exigencia. En el campo base del Everest, a unos 5340 metros, la disponibilidad de oxígeno es aproximadamente la mitad que al nivel del mar. Y sigue disminuyendo. En las ascensiones más altas, algunos alpinistas recurren a botellas de oxígeno para poder seguir. Unos pasos, respirar. Otros pasos, volver a respirar.
No todos las utilizan. Unos tienen que cargar con el equipo y otros consiguen desenvolverse con muy poco oxígeno disponible. Leí sobre el estadounidense Ed Viesturs, que había coronado los catorce ochomiles sin oxígeno suplementario. Un organismo extraordinario, un buen regalo de sus padres. Su cuerpo se las arreglaba solo. Seguro que muchos lo envidiaban.
Las poblaciones que llevan generaciones viviendo en altura, como los tibetanos y los sherpas de Nepal, tienen adaptaciones que les permiten desenvolverse mejor en esas condiciones. Desde niños viven donde otros apenas podemos respirar. Así se explica que los sherpas puedan trabajar a gran altura durante mucho tiempo sin oxígeno suplementario.
Nuestra capacidad de adaptación tiene, por tanto, un componente genético importante. Podemos entrenarla, como tantas otras capacidades, pero partimos de unas condiciones que nos han tocado al nacer.
En el running, el VO2max describe nuestra capacidad máxima de consumo de oxígeno. Forma parte de ese potencial deportivo. Hay algo de lotería genética, sí, pero cada uno puede mejorar con el entrenamiento y acercarse a su propio techo.
Las letras ayudan a recordar el concepto: V de volumen, O2 de oxígeno y max de máximo. Consumo máximo de oxígeno.
Sangre, sudor y VO2max
Vale la pena detenerse un momento. El VO2max se expresa habitualmente en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso y por minuto: ml/kg/min. Es la cantidad máxima que el organismo puede consumir durante un esfuerzo. Su evolución sirve para observar parte de nuestra mejora física.
Al empezar a entrenar suele subir, porque muchos aficionados partimos de valores modestos. Acompaña la mejora de la forma hasta acercarse a un límite personal. Después llega una meseta: para conseguir aumentos pequeños hacen falta esfuerzos mucho mayores y sesiones específicas.
La forma más fiable de medirlo es una prueba de esfuerzo en un laboratorio. Los relojes deportivos ofrecen estimaciones menos precisas, pero permiten seguir la tendencia: si aumenta con el entrenamiento o empieza a bajar.
Mi experiencia fue esta: durante el primer semestre pasé de 48 a 59. Al aumentar la carga en la segunda mitad del año, empezó a oscilar entre 56 y 58. Después de sesiones duras y rápidas solía caer; al reducir la carga, se recuperaba. Me parecía que andaba cerca de mi techo de aficionado.
En atletas entrenados y con talento puede superar 60 y llegar a 70; en algunos olímpicos pasa de 80. En casos extraordinarios se han registrado cifras de 84 e incluso 96 ml/kg/min.
Aumentar el volumen, sobre todo a baja intensidad, puede ayudar hasta cierto punto. También cuentan las series, el descanso, el sueño y la alimentación. Yo lo observaba como una señal más de cómo iba todo. Si bajaba, me preguntaba si estaba entrenando demasiado o descansando poco. El aumento de peso también influye en ese valor relativo.
Quise saber cómo trabajarlo, más allá de entrenar y descansar. Descubrí las sesiones Billat 30-30, llamadas así por la fisióloga Véronique Billat. La idea básica es alternar treinta segundos de carrera intensa con treinta segundos suaves, acumulando tiempo a una intensidad elevada.
Tampoco hay que obsesionarse. Es solo un indicador. Si comparas el VO2max de varios atletas, no sabrás automáticamente quién será el más rápido o el más resistente. Eso se ve corriendo. Los deportistas de élite pueden mejorar sus marcas sin que cambie. Tu compañero de oficina, el que fuma, podría tener un potencial genético extraordinario, incluso para alcanzar 90, y no aguantar ni dos kilómetros. Quizá habría sido campeón con otra vida. Quizá.
El tiovivo
En las tiradas largas, la cabeza va de un asunto a otro. Damos vueltas a las cosas mientras damos vueltas a una pista. Todo gira. Desde la rueda y el torno del alfarero, parece que nos fascina ese movimiento.
Encontré un pequeño truco para llevar mejor los kilómetros largos: imagino que debajo de mí gira un tiovivo enorme. Gira solo y me lleva; yo corro únicamente para mantenerme encima. Pensar que algo te transporta, en lugar de tener que arrastrarte a base de esfuerzo, tranquiliza mucho. Algunas vueltas parecen más amables que otras. Mis kilómetros 7, 11 y 17 suelen pasar mejor. Como lo sé, los espero con especial ilusión.
A veces esa sensación aparece sola. Otras la preparo: me digo que la séptima vuelta será más fácil y, al llegar al kilómetro siete, noto que recupero fuerzas.
Prueba alguna vez a subirte a tu tiovivo mental.
La cadencia
El guepardo es el depredador terrestre más rápido. Deja atrás a los demás, aunque no pueda mantener su velocidad mucho tiempo.
Leí un experimento que comparaba su carrera con la de los galgos. Me llamó la atención el papel de la frecuencia de las zancadas al acelerar. Yo siempre había pensado en alargar el paso; aquella lectura me hizo mirar también la rapidez con la que movía las piernas.
El número de pasos por minuto se llama cadencia. En un corredor, cuenta los contactos de los pies con el suelo. Esa palabra esconde una de las claves de la velocidad.
Ya la conocía, pero nunca le había prestado suficiente atención. Después de leer sobre el guepardo miré mis datos. En mis mejores salidas se quedaba casi clavada en 163, con una longitud de paso de 130 a 135 cm. Un aficionado de velocidad media, sin grandes misterios. Cuando iba despacio, la cadencia bajaba; cuando corría más, subía. Ahí había algo que trabajar.
La velocidad puede resumirse en esta fórmula:
Velocidad = longitud media del paso × frecuencia media de paso.
Para aumentar la velocidad puedo alargar el paso, aumentar su frecuencia o combinar ambas cosas.
Mi primera reacción solía ser dar pasos más largos. Un error muy común cuando se fuerza el gesto. Lo que puede servir en un esprint no tiene por qué convenirme en un maratón. Acabé varias veces con pequeñas distensiones en los isquiotibiales y sin una mejora apreciable de velocidad.
Muchos entrenadores citan 180 pasos por minuto como referencia. En los Juegos Olímpicos de 1984, Jack Daniels —nombre fácil de recordar y, además, entrenador famosísimo— observó a 46 fondistas. Solo uno bajaba ligeramente de 180; los demás estaban por encima. Los aficionados solemos mover las piernas con menos frecuencia.
Aunque cada cuerpo tiene sus particularidades, esos atractivos 180 pasos se han convertido en una especie de patrón de oro entre corredores.
Trabajar la cadencia lleva tiempo y resulta aburrido. Al principio, además, tiene su punto cómico. Yo corría como una persona normal, con cierta dignidad aunque sin mucha velocidad. Y de pronto me veía dando pasitos.
Si no quieres correr más rápido, quizá no te interese dedicarle demasiado tiempo. Yo sí quería, así que empecé a probar un ritmo marcado por encima de 170 pasos por minuto. Hay aplicaciones de metrónomo que van haciendo clic y te ayudan a acompasar los pies. El paso se acorta, pero la frecuencia aumenta y puedes ganar velocidad.
Tu reloj o tu aplicación seguramente registra la cadencia. Si ves cifras entre 130 y 160, saltar de golpe a 180 puede resultar imposible. Yo preferí hacerlo por etapas: subir alrededor de un 5 %, acostumbrarme y volver a probar un poco más. Hasta encontrar mi límite.
¿Qué buscaba? Un gesto más económico. Gastar menos energía, cansarme menos y sostener un buen ritmo durante más tiempo.
Correr con metrónomo
No se parece en nada a correr con música. Puede resultar monótono y bastante soso. No creo que nadie se haga fan por puro placer.
Pero unas pocas salidas bastan para captar el ritmo y seguir oyéndolo por dentro. La memoria muscular también empieza a reconocer el movimiento.
Ajustas la frecuencia de los clics, eliges la duración e intentas que cada paso coincida con un golpe. Yo lo puse un poco por encima de la cadencia de mis mejores carreras y traté de seguirlo.
Una experiencia inolvidable. Suena como una cigarra mecánica, implacable. Le da igual a qué velocidad vayas. Tú, en cambio, acabas corriendo bastante más deprisa.
Después de entrenar, el dichoso clic se te queda en la cabeza un buen rato.
Si no soportas el metrónomo, puedes buscar música organizada por pulsaciones por minuto: 160 o 170 bpm, por ejemplo, en Apple Music u otro servicio. No sé cuántos admiradores tendrá fuera del entrenamiento, pero para trabajar la cadencia sirve. Yo, si necesito una referencia tan precisa, prefiero el metrónomo.
No hace falta mantener esa cadencia toda la sesión ni en todas las salidas. Puedes reservar un tramo para practicar y correr el resto con una frecuencia cómoda.
No lo sé, pero sospecho que Kipchoge no lleva música en los auriculares. Lleva un metrónomo.
Un poco más
En inglés existe la expresión go the extra mile: hacer más de lo esperado. En atención al cliente o marketing se usa mucho. Preparar tres propuestas cuando habían pedido dos. Llevar una galleta extra con el café. Entregar antes y mejor. Cumplir con generosidad, sorprender a alguien y ganarte su cariño. Lo bonito es que disfrutan las dos partes: quien recibe y quien lo hace. En running, además, puedes tomarlo literalmente. Sales a hacer 10 km y todo va tan bien que te animas con 500 metros más, otro kilómetro o una milla entera, unos 1,6 km. Te has sorprendido a ti mismo. Tampoco tiene que ser improvisado: puedes proponerte llegar a 50 km semanales en vez de 48 y cumplirlo, aunque al principio dudaras.
No se trata de la cifra. Se trata de ese pequeño esfuerzo adicional. ¿Puedes ir un poco más allá o te limitarás a cumplir lo justo? ¿Puedes apartar la pereza y la procrastinación y regalarte una pequeña hazaña?
La recompensa es sentir que te has superado. De vez en cuando, date ese gusto. Sorpréndete.