La felicidad
Terminas de entrenar y, después de todo ese esfuerzo, el cuerpo siente alivio. De pronto, eres feliz.
En la montaña me pasa algo parecido. Cuanto más subes, más cuesta. Hay menos oxígeno disponible y el cuerpo parece alarmarse, empeñado en sobrevivir. Al bajar ocurre lo contrario: cada vez respiras mejor y llega esa euforia del descenso.
Al terminar una sesión intensa siento algo similar. Durante el ejercicio, los músculos consumen oxígeno, los pulmones trabajan a fondo para conseguirlo y el hígado participa en el procesamiento del lactato. Y de pronto todo afloja: el pulso baja, los músculos descansan, vuelve a sobrar aire. Euforia. Una especie de borrachera de oxígeno, así la imagino yo. Se habla de las endorfinas y de cómo el cerebro las relaciona con el bienestar. ¡Pero no solo de endorfinas! También hay estudios sobre los endocannabinoides: sustancias que fabrica nuestro cuerpo y que activan los receptores cannabinoides. Sí, has leído bien.
Los corredores conocemos esa sensación. Uno se acostumbra enseguida y espera su siguiente dosis de felicidad. Quizá muchos aficionados salgan precisamente por eso. Para mí también cuenta, no voy a negarlo. Tengo mi ración diaria de alegría. Mi particular sesión empieza al ponerme las zapatillas.
Asuntos del corazón
El corazón no deja de trabajar mientras estamos vivos. Piénsalo: veinticuatro horas al día durante décadas. Es nuestro músculo más importante, bastante más que unos buenos bíceps o unos glúteos perfectos. Solo que no se ve. Dependemos de él, lo valoramos y aun así lo infravaloramos.
Correr permite entrenarlo. Como con cualquier otro músculo, no conviene exigirle demasiado ni hacerlo de golpe. La carga debe crecer poco a poco, con continuidad y regularidad. Así me lo imagino: un culturista interior, fuerte y resistente.
El corazón y los vasos sanguíneos reciben una parte fundamental de los beneficios de correr. En mi entrenamiento, las sesiones de baja intensidad ocupan un lugar central para cuidar esa base.
Antes de afrontar un maratón o una media, tiene sentido comprobar cómo está el corazón y si estamos preparados para ese esfuerzo. Cuando una organización pide un reconocimiento o un certificado médico, intenta reducir el riesgo de que alguien asuma una carga que no puede soportar. No me parece motivo para enfadarse con ella.
¿Un corazón fuerte y en forma? Correr puede ayudar. El cuerpo cambia también por dentro. Hay mejoras que no se ven, pero cuentan.
Leones y carrera aeróbica
En la naturaleza, leones y leonas se comportan de manera algo distinta.
El león tiene melena, pesa mucho y lleva peor el calor. Pasa gran parte del tiempo descansando a la sombra o moviéndose sin prisa. Es muy fuerte, pero reserva esa fuerza para ocasiones concretas: enfrentarse a otro macho o rematar una presa. Puede correr deprisa, pero no durante mucho tiempo. Un velocista de manual.
Las leonas se mueven mucho más. Son menos corpulentas y no tienen melena, así que soportan mejor el calor. Suelen encargarse de la caza y también de los cachorros. Pasan más tiempo activas y aguantan más tiempo en movimiento.
A mí esta imagen me ayuda a entender la diferencia entre el trabajo aeróbico y el anaeróbico.
Aeróbico significa que interviene el oxígeno. En ese tipo de entrenamiento, el organismo alcanza a utilizar el oxígeno que recibe para producir la energía del movimiento. En las explicaciones que manejaba aparecía a menudo una franja de 120 a 160 pulsaciones por minuto como referencia de trabajo predominantemente aeróbico. Mis límites personales, como veremos, los tuve que averiguar después.
Para ese trabajo busco un pulso moderadamente elevado, es decir, un ritmo tranquilo. Construyo forma física y resistencia. Puedo seguir mucho tiempo, aunque no vaya demasiado rápido.
Es como ir ahorrando para las carreras rápidas del futuro. Kilómetro a kilómetro mejoro mi capacidad aeróbica y acumulo resistencia. Lo llamo correr como una leona. Fácil de recordar.
La carrera anaeróbica
Una explosión breve de energía, un esfuerzo a máxima velocidad: ahí entra en juego la vía anaeróbica, que produce energía sin utilizar oxígeno. Seguimos respirando, claro, pero la energía que necesitamos supera la que podemos obtener por la vía aeróbica. Tiramos de nuestras reservas. Gastamos ahora y recuperamos después. Yo lo entendía con la idea de la «deuda de oxígeno»: luego toca recobrar el aliento, descansar y reponer lo gastado. Tras un esfuerzo muy exigente, la recuperación puede llevar días.
El trabajo anaeróbico sirve para aprender a soportar cargas elevadas durante más tiempo.
Es duro. Para provocar ese tipo de respuesta hay que subir mucho la intensidad y el pulso. Las referencias que leía situaban entre 160 y 180 pulsaciones una franja de trabajo tanto aeróbico como anaeróbico; por encima, aumentaba el protagonismo de este último. No eran todavía mis zonas personales, sino una primera forma de orientarme.
Las series y las sesiones progresivas permiten trabajar esa capacidad. Hablaré de ellas más adelante. Importan porque ayudan a ganar velocidad. Y querrás correr más rápido, créeme.
A veces, mientras corro por Madrid, pasa cerca una bicicleta o un patinete; por la calzada, un autobús. Normalmente van mucho más deprisa que yo. Pero durante un tramo corto me entra la tentación de seguirlos, igualar su velocidad o incluso adelantarlos. Me digo que activo el modo león y corro un rato a un ritmo nada habitual en mí.
Es una sensación increíble adelantar a un ciclista y mantenerme por delante cien, doscientos metros o incluso algo más, mientras él me mira sorprendido. Me encanta el modo león.
Cuando termina el acelerón y ya no puedo sostener esa velocidad, intento no pararme en seco para recuperar el aliento. Sigo corriendo más despacio y dejo que la respiración vuelva a su sitio.
Dolor y sufrimiento
Al principio solo me preocupaban la constancia y no lesionarme. Sin precipitarme, sin perseguir distancias o ritmos cada vez mayores, el cuerpo podía acostumbrarse a que le prestara atención. El dolor y el sufrimiento irían quedando atrás.
Después llegó el momento de afinar los entrenamientos.
Correr a bajas pulsaciones es la base de la que hablan los entrenadores y sobre la que trabajan millones de corredores. Decidí probarlo. Una intensidad que aún no podía soportar me haría más daño que bien. ¿Quería sesiones agradables y con sentido o un suplicio sin propósito? Elegí las primeras.
Todos los libros insisten: no tengas prisa. ¡Qué difícil es! Luego explicaré por qué.
En cuanto empiezas a salir con regularidad, las aplicaciones no paran de anunciar récords personales. «Tu carrera más larga». «Mejor kilómetro». «Mejores 5 km». «Mejor milla». «Mejores 10 km». Cuesta frenarse. Parece que todo va estupendamente. Apetece entrar en esa competición y correr un poco más rápido que ayer. Además, tienes fuerzas.
Pero entonces cada sesión acaba siendo demasiado intensa. Vuelven la falta de aire, el pulso desbocado y los dolores musculares del principio. Sufres sin conseguir lo que buscabas en ese entrenamiento. Al empezar era comprensible en un cuerpo poco preparado; ahora podía ser simplemente un error al elegir la carga.
Cuando me siento al volante me pregunto: ¿hoy voy a arriesgar o voy a conducir con prudencia? Siempre elijo lo segundo. Con el running llegué a un acuerdo parecido. Reservaría el sufrimiento para ocasiones concretas, cuando decidiera conscientemente ir más rápido o más lejos que nunca. Una carrera importante, por ejemplo, para la que me hubiera preparado. Allí podía apretar. En mis salidas normales, no.
Hice ese pacto conmigo mismo y me metí en el fascinante mundo de correr a bajas pulsaciones.
La economía del running y las zonas de pulso
El corazón cambia de ritmo según el esfuerzo y las necesidades de oxígeno. Durante el sueño puede latir, por ejemplo, entre 50 y 70 veces por minuto. Si corremos a tope, puede llegar a 180, 200 o más. En deportistas los valores pueden ser distintos; esos números me servían para hacerme una primera idea de la amplitud del intervalo.
El número de latidos por minuto se llama frecuencia cardíaca, o FC.
Dentro de ese intervalo distinguimos zonas en las que el cuerpo trabaja de maneras diferentes. Son las zonas de frecuencia cardíaca, o zonas de pulso.
Me costó entenderlas. Al final me construí una explicación muy mía. Es una historia inventada, una analogía económica. El dinero lo entendemos todos. Vamos allá.
Imagina que existe una moneda especial para correr: los correuros. Puedes ganarlos y gastarlos. Ganar mucho, ahorrar o despilfarrar. Como en la vida misma.
1. Al principio vives con tus padres o pasas unos días con tu abuela. Te cuidan, te preparan cosas ricas y resuelven las tareas de casa. Descansas y recuperas fuerzas. El dinero no te preocupa demasiado: si hace falta, te dan una pequeña paga. Puedes leer, meditar y hacer planes, pero no sacar adelante grandes proyectos. Tampoco ahorrar gran cosa. La paga es demasiado pequeña.
Esta es mi zona blanca, de recuperación. Todo está tranquilo. Casi descansas, aunque puedas trotar muy despacio. En esta historia no estás haciendo grandes inversiones ni grandes gastos. Pasas un rato agradable. Ni ganas correuros ni los pierdes.
Es el prólogo de la actividad económica de nuestra metáfora, antes de empezar a correr de verdad.
2. Sales de casa y empiezas a mantenerte por tu cuenta. Entras en el mundo económico y haces algo por los demás. Tus padres te han dejado un pequeño colchón, así que tienes algunas reservas para un imprevisto.
Al principio te faltan experiencia y dinero. Tus necesidades también son modestas. Haces trabajos sueltos y te llega de sobra para café, cine, videojuegos y pequeñas diversiones. Comes comida rápida y dulces que compras y consumes en el acto. Gustan y entran fácilmente. Vives sin demasiadas preocupaciones.
Esta es la zona azul. En mi comparación, la economía aeróbica ya está funcionando: utilizas oxígeno y tienes suficiente. Las necesidades son pequeñas y el ritmo de consumo, moderado. Los hidratos de carbono, con sus reservas de glucógeno, ayudan a cubrir la demanda sin que sientas gran esfuerzo.
Conviene quedarse aquí un rato para poner en marcha esa economía. Has cruzado el umbral aeróbico de nuestra historia y has empezado a correr.
Acumulas correuros poco a poco y ganas confianza. Aprendes a obtener ingresos y te preparas para dar otro paso. ¡Subimos la apuesta!
3. Encuentras un trabajo estable. Entra bastante más dinero y puedes permitirte cosas interesantes: un coche, una casa, unas vacaciones. Trabajas duro, pero cada vez quieres más. Y vas consiguiéndolo: de momento, tus ingresos bastan. Mueves muchos correuros: los ganas y los gastas.
Además, empiezas a ver que tienes cosas de sobra. Vas vendiendo lo que habías acumulado y eso también produce correuros. Tu casa cambia poco a poco: se despeja, queda más acogedora. Con lo que sacas de los trastos, disfrutas un poco más y compras cosas útiles y bonitas.
También cambia tu alimentación. Comes menos comida rápida, empiezas a cuidarte y descubres que puedes guardar una chocolatina para una urgencia. Vas formando una reserva. El colchón crece.
Es una etapa agradable. Podrías quedarte mucho tiempo aquí y vivir bien.
Esta es la zona verde, la de desarrollo. El cuerpo utiliza oxígeno y obtiene energía de los hidratos de carbono y de las grasas. En mi metáfora, vender los trastos representa utilizar las reservas de grasa. Me veía más ligero, más resistente y más en forma. Era mi zona favorita.
Pero las necesidades crecen. Quieres más. Más velocidad, por ejemplo.
4. Ya eres un profesional que gana bastante, pero también gasta mucho. Llega un momento especial: los gastos igualan a los ingresos. De vez en cuando usas la tarjeta de crédito, aunque todavía repones el dinero a tiempo. Esos préstamos pequeños no desequilibran tus cuentas.
Es un equilibrio delicado, más fácil de imaginar que de calcular al céntimo. Ganas lo mismo que gastas. La presión es considerable, pero aún te sostienes en el borde. ¡Bien hecho!
Has encontrado lo que en esta historia representa el umbral anaeróbico.
La comida empieza a ser un asunto raro. Trabajas tanto que ya no puedes sentarte tranquilamente en un restaurante ni seguir tus buenas costumbres. Comes lo que aparece: algo equilibrado, comida rápida o lo que guardabas en casa. Lo importante es que sea rápido. Los correuros todavía llegan, pero por los pelos.
Esta es la zona amarilla, la zona de umbral. La más estrecha: un poco por debajo y un poco por encima de ese punto de equilibrio. Cinco o diez pulsaciones más o menos pueden sacarte de ella.
En términos de entrenamiento, aquí trabajo el ritmo cerca de ese equilibrio entre las distintas vías de producción de energía.
5. Las ambiciones siguen creciendo. Quieres una vida espectacular, grandes compras y proyectos que alimenten tu ego.
Eso cuesta dinero. Muchos correuros. Más de los que alcanzas a ganar. Recurres a los trabajos ocasionales, al sueldo entero y a lo que ahorraste en la zona verde. Después pides préstamos. Primero pequeños. Luego cada vez mayores.
Lo gastas todo aquí y ahora, hasta que se termina. En esta analogía, a todos se nos acaban los correuros tarde o temprano. Lo que cambia es cuándo. Un corredor experimentado tiene reservas para seguir a crédito más allá de la meta. El inexperto quiebra a mitad del recorrido y se topa con el muro.
Durante ese festival comes y bebes todo lo que encuentras. Apenas tienes tiempo para vender trastos, aunque de vez en cuando liquidarías alguno por cualquier precio. Tomas comida rápida, hidratos, platos grasos y cualquier tentempié. Como no te da tiempo ni a comprar, vacías las reservas de casa: chocolatinas, miel, lo que haya.
Bienvenido a la zona roja. Tras superar el umbral, las fuentes aeróbicas ya no cubren por sí solas la demanda del esfuerzo. Siguen trabajando, pero el cuerpo tiene que recurrir cada vez más a la producción anaeróbica de energía. En mi economía imaginaria, eso es tirar de crédito.
Respiras deprisa y a fondo, el corazón se dispara y el lactato empieza a acumularse más de lo que el cuerpo alcanza a procesar. A esa cuenta pendiente yo la llamaba deuda de oxígeno. Tocará saldarla al bajar la intensidad y recuperarse en las zonas más tranquilas.
Si tienes un buen historial crediticio, es decir, si has trabajado mucho y has pagado tus cuentas a tiempo, te prestan más y durante más tiempo. Si te has escaqueado en la zona verde, el crédito será escaso y breve.
En esa etapa de derroche te acercas inevitablemente a la quiebra. El objetivo es aprender a retrasarla. Aguantar un poco más ese esfuerzo ambicioso.
También hay que saber correr en la zona roja. En mi entrenamiento la utilizo para trabajar esfuerzos intensos, series cortas y aceleraciones, y para tolerar mejor lo que ocurre cuando aumenta el lactato. Si quiero grandes marcas, necesito practicar de vez en cuando ese tipo de esfuerzo.
Pasarte demasiado tiempo en rojo puede estropear tu historial crediticio y tu salud. Entonces tardarás en volver a la agradable zona verde: necesitarás recuperarte.
Mis límites personales
Los límites de las zonas son individuales y pueden cambiar a medida que entrenas. Como ejemplo, estas eran las mías:
1. Blanca, recuperación: hasta 125 pulsaciones por minuto. Normalmente llego a ese pulso caminando, no corriendo.
2. Azul, primera zona aeróbica: de 126 a 151 pulsaciones. Mi trabajo de base.
3. Verde, segunda zona aeróbica: de 152 a 159 pulsaciones. Trabajo de desarrollo.
4. Amarilla, umbral: de 160 a 167 pulsaciones. Rodajes a ritmo e intervalos largos.
5. Roja, anaeróbica en la clasificación de mi reloj: a partir de 168 pulsaciones. Series, aceleraciones y trabajo de tolerancia al esfuerzo intenso.
Con esas zonas podía pasar más de una hora en rojo. Con el tiempo había construido un buen historial crediticio y aprendido a soportar aquellos periodos de derroche.
Llegué a pensar que podía notar cuándo subía o bajaba el pulso sin mirar el reloj, y consultarlo solo para confirmar. Qué ingenuo. Esa sensación me engaña a menudo y no termino de fiarme. Puedo sentirme estupendamente mientras las pulsaciones se disparan. Conviene darse cuenta a tiempo.