Junio

Correr en verano

El verano es mi época favorita para correr. ¿Cuándo voy a sumar kilómetros si no? En vacaciones puedo viajar y descubrir lugares nuevos con las zapatillas puestas. Todos los caminos están disponibles y las rutas se multiplican.

Me gusta salir cuando la ciudad aún está vacía y ver cómo llega la luz. Parece que Madrid me pertenece. Si durante el día vamos a pasar de 30 °C, a las seis de la mañana ya estoy buscando ese rato de fresco. Como me descuide, me toca correr con calor.

Y el calor pone las cosas difíciles. Más de una vez he tenido que escurrir la camiseta. Casi nunca llevo una botella en la mano, pero hay días en que no queda otra. Si salgo con el sol alto, añado gafas y gorra. Toca vigilar la temperatura y la hidratación.

En verano también coges color, sobre todo cuando corres junto al mar sin camiseta. A la ida te da el sol por un lado y a la vuelta por el otro. Eso sí: crema para no quemarse, especialmente si vas a pasar un par de horas fuera.

También hay carreras oficiales en verano. En ellas voy buscando la sombra y el lado de la calle donde pueda refrescarme un poco.

El verano es una época perfecta para correr.

Los kilómetros de la semana

Las aplicaciones ofrecen estadísticas para todos los gustos. Una de las más sencillas e importantes es la distancia: cuánto has corrido hoy, esta semana, este mes, este año o durante el periodo que quieras.

Al principio solo miraba el mes. Si salían 100 o 150 km, me parecía bien. NRC mostraba por defecto precisamente ese dato.

En años anteriores había superado alguna vez los 200 km mensuales. Recordaba aquellos meses como algo duro. Como no tenía prisa por llegar a ninguna parte, tampoco intentaba repetirlos.

Un día leí que, para preparar un maratón con una marca decente, convenía llegar a 80 km semanales. Yo hacía 120 o 150 al mes: unos 30 o 40 por semana. La mitad. Si quería seguir aquella idea, tenía que entrenar más.

Después de medio año de trabajo, me propuse alcanzar esos 80 km en una semana.

Corriendo todos los días, son unos 11 km y un poquito más por salida: entre 77 y 80 al acabar la semana. Tras seis meses de constancia, once kilómetros ya no asustaban. Algo más de una hora diaria. Mi agenda podía soportarlo.

Si sales menos días, cada sesión tiene que alargarse. Con cinco entrenamientos serían 16 km por salida. Eso ya pesa más.

Empecé con unos once diarios y lo conseguí a la primera. No por casualidad: llevaba seis meses saliendo todos los días. Había sesiones fáciles y otras duras, pero eran muchas. Lo sentí como un aumento moderado de la carga, otro peldaño hacia mi objetivo.

Pero aquellos 80 km fueron una cifra mágica para mí. Cambió mi manera de correr y empezó a cambiar mi cuerpo.

Lo que cambió al pasar de 80

Ochenta kilómetros semanales son una carga considerable. El organismo tiene que adaptarse. En mi caso, un par de meses a ese nivel me hicieron sentir otra persona.

Hasta mi olor corporal cambió. Mi explicación intuitiva era que tantas salidas estaban acelerando el metabolismo y que el cuerpo parecía limpiarse sin dar tiempo a acumular lo de antes. Era la forma en que yo interpretaba una sensación nueva y muy evidente para mí.

Después de correr 5 o 10 km no tenía más sed que después de una conversación de una hora. Sabía que había perdido líquido y que debía reponerlo, pero era una decisión consciente, no un grito desesperado del cuerpo.

Ya había adelgazado desde el principio del año. Al pasar de los 80 km semanales noté que disminuía más la grasa subcutánea. Se marcaban las venas de los brazos, las piernas y los gemelos.

Me miraba al espejo y me costaba creer que fuera yo. Como si me hubieran entregado un cuerpo nuevo. ¡Aquellos 80 km lo habían cambiado todo!

Después de sostener ese volumen durante dos meses, llegó el momento de centrarme en el gran objetivo de septiembre: el maratón de Madrid. Aquella edición se celebraba en septiembre. Me hacía muchísima ilusión correr en mi ciudad, esta vez con otra preparación y otras piernas.

Distintas formas de entrenar

Repetir siempre el mismo recorrido, el mismo terreno y la misma velocidad termina por estancar. El cuerpo se acostumbra y parece quedarse instalado en un punto. Encima, uno se aburre. Hace falta variedad.

Cambio rutas y distancias. Busco llano, cuestas, subidas y bajadas. Acelero y aflojo. Incluso sin un sistema muy elaborado, exponerme a esfuerzos distintos obliga al cuerpo a adaptarse y me ayuda a progresar.

Si además quiero saber qué estoy trabajando ese día, tengo distintas opciones. Cada una daría para una conversación larga, porque los matices son muchos. De momento, una versión breve.

La tirada larga

El nombre lo dice: una salida larga cuya distancia va creciendo poco a poco. Las referencias que seguía desaconsejaban pasar de 35 km en los entrenamientos de maratón. Un maratón entero ya es una prueba, no una salida cualquiera. Llegar algunas veces a 25 o 30 km me parecía más que suficiente. Sin buscar un ritmo alto: más despacio que en los rodajes cortos.

Empiezo suave para calentar y termino aflojando, de manera que los músculos se relajen y el pulso baje progresivamente. El objetivo es bastante intuitivo: ganar resistencia.

Las series rápidas

Estas sesiones alternan tramos rápidos y recuperaciones. Después de calentar entre cinco y quince minutos a ritmo suave y con el pulso bajo, corro un intervalo corto muy deprisa. Luego troto para recuperar el aliento y las pulsaciones. Y repito.

Por ejemplo: dos minutos rápidos y uno o dos suaves. Otros dos rápidos y uno o dos de recuperación al trote, sin detenerme. Cinco, siete o diez repeticiones, según el plan y cómo me encuentre.

Es una carga dura, orientada a ganar velocidad y trabajar la capacidad anaeróbica. En mi semana no la repetiría más de una vez.

El rodaje a ritmo

Es más corto que una tirada larga, pero incluye un tramo sostenido a un ritmo exigente. Una parte de la sesión es cómoda; en otra mantengo una velocidad alta durante más tiempo. No se trata de un acelerón breve seguido inmediatamente de descanso, como en las series. Aquí toca sostener el esfuerzo sin pausas antes de aflojar y terminar suave.

Si hago 7 km, por ejemplo, corro despacio el primero y el último, y mantengo el ritmo elegido durante los cinco centrales. En una sesión de 15 km puedo calentar, hacer dos kilómetros cómodos, tres exigentes, otros dos cómodos y otros tres exigentes, y volver a un ritmo estable.

Estas sesiones trabajan la velocidad y la resistencia, y la capacidad de sostener el esfuerzo cuando aumenta la acumulación de lactato.

El rodaje progresivo

La idea es correr a un ritmo estable durante treinta o cuarenta minutos, o una hora, y acelerar después. Enseñar al cuerpo a ir más deprisa cuando ya lleva trabajo acumulado. Pedir algo más a unas piernas que empiezan a estar cansadas.

Esa es la versión clásica. Si estás empezando, el primer ensayo puede ser correr el tercer kilómetro más rápido que los dos anteriores. Lo importante es llegar algo cansado y aun así acelerar. Lo habitual suele ser lo contrario: salir alegre, fatigarse y aflojar. Con esta sesión intento cambiar esa costumbre.

Con el tiempo las distancias aumentan y necesitas más recorrido para cansar las piernas. Comprobarlo anima muchísimo.

A mí me ayuda elegir una primera parte ligeramente cuesta arriba. Así resulta natural hacerla despacio. Luego regreso en bajada y puedo acelerar. El cuerpo va reconociendo esa sensación de correr rápido después de acumular cansancio.

El fartlek

Fartlek significa «juego de velocidades» en sueco. El método nació en Suecia antes de la Segunda Guerra Mundial. Consiste en cambiar la intensidad para que el organismo aprenda a trabajar en condiciones distintas, alternando esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos.

Suele hacerse por bosque y caminos de tierra, donde el terreno invita a acelerar y aflojar de forma natural. También permite trabajar las subidas y las bajadas.

Pero se puede jugar con la velocidad en una pista o en cualquier recorrido. Se alternan tramos exigentes con otros de recuperación. A menudo las duraciones son irregulares: esa es parte de la gracia. También es una sesión dura. Para un aficionado como yo, una a la semana ya es bastante.

Las sesiones combinadas

En una misma salida se pueden mezclar varios tipos de trabajo.

Por ejemplo: calentamiento, series, un tramo al ritmo objetivo, otro de ritmo sostenido y vuelta a la calma. O calentamiento, rodaje a ritmo, recuperación suave, series y final tranquilo.

Son sesiones complejas para un aficionado, aunque de vez en cuando apetece experimentar. A diferencia del fartlek más libre, aquí los tramos están previstos y ordenados.

El rodaje de recuperación

Es una salida lenta, uniforme y a bajas pulsaciones, que no vacía las reservas.

Me sirve para volver a la rutina y para moverme después de un entrenamiento duro o una carrera. En esos días me gusta más que quedarme en el sofá: sigo trabajando suavemente y mantengo la sensación de estar en marcha.

No son kilómetros vacíos, aunque lo parezcan. Son parte del ahorro. Estoy acumulando correuros, y voy a necesitar muchos.

Cuándo esperar

No me parece buena idea lanzarse a las sesiones más intensas con poca experiencia, por ejemplo, menos de seis meses, o con un volumen inferior a 40 km semanales. Yo preferiría construir primero una base de más de 50 km y luego experimentar. Mientras tanto, los rodajes suaves y las tiradas largas ya dan bastante trabajo.

El reloj de running

Hay montones de aparatos para corredores. Para mí, el más importante es el reloj deportivo. Uso Garmin, pero también existen Suunto, Polar, Xiaomi, Samsung Gear, Apple Watch y otras marcas. Hay comparativas para aburrir. Como con las zapatillas, cada uno tiene sus gustos.

Su función principal es acompañarme y darme una referencia que no dependa solo de mis sensaciones. Estas engañan. A veces creo que voy relajado y el reloj muestra que sube el pulso. O siento que vuelo y resulta que voy más lento que la semana anterior. Me ayuda a contrastar lo que creo con lo que está pasando.

Además del ritmo y el pulso, mide muchas otras cosas. Me gusta revisar el sueño, los pasos diarios, la cadencia y el desnivel. Por la mañana consulto Garmin Connect para saber cómo he descansado «de verdad». Corriendo, vigilo las zonas de pulso.

Un reloj normal se elige por estilo, prestigio o gusto. Tiene que combinar con la ropa y la ocasión. El deportivo lo llevo siempre para reunir datos de día y de noche. No me apetece quitármelo. Poco a poco se vuelve parte de mí y termina desplazando a todos los demás. Una transformación que no esperaba.

Para qué sirven las carreras

Si eres profesional o llevas años corriendo, no necesitas mi opinión. Ya tienes tus razones. Pero si nunca te has puesto un dorsal, déjame decirte algo: merece muchísimo la pena.

Viendo Vikingos, una vez sentí muy viva esa mezcla de miedo y entusiasmo que debían de experimentar los guerreros antes de entrar en combate. Solo las primeras filas veían al enemigo. Los demás tenían delante espaldas y escuchaban el rumor de algo que se acercaba. Revisaban sus armas, buscaban su sitio y esperaban. Escuchaban el cuerpo: ¿responderá cuando llegue el momento?, ¿aguantarán los músculos?, ¿y los tendones? Por fin la multitud avanzaba entre gritos. Más adelante estaba la prueba. Cada uno iba a medirse con sus fuerzas y su suerte. Además, aquellos escandinavos vivían entre frío y humedad. Podía llover, la ropa no bastaba para estar cómodo, pero tampoco convenía abrigarse tanto que impidiera moverse.

En un cajón de salida de un maratón me vino una sensación parecida. La cuenta atrás, los gritos del público, miles de corredores contando los segundos. Yo también. Primero nos movemos despacio, luego algo más deprisa. Aparece la línea de salida, la cruzo y ya está. Ahora me toca correr y demostrar lo que puedo hacer. La meta, si llego, pondrá las cosas en su sitio.

En una aplicación puedes pausar la sesión para atarte las zapatillas, entrar al baño de una cafetería o beber agua. En una carrera oficial, no. Cada segundo perdido cuenta. No hay semáforos que te regalen una excusa para recuperar el aliento. El resultado es el que es, con todo incluido.

Por eso no quiero darlo todo en cada entrenamiento. Reservo ese esfuerzo completo para una carrera importante. Es otra manera de vivir durante unas horas. Entrenamos para algo. La competición permite comprobar cómo nos hemos preparado, cuánto nos conocemos, si hemos mejorado y qué podemos hacer al máximo, no solo en modo cómodo. Es la prueba real, no el borrador de un éxito futuro.

Esperas esa fecha, te preparas y, cuando por fin llega, es una pasada. Así de simple.

Correr con amigos

En las quedadas hay una frase que conviene escuchar con cautela: «Hoy salimos de tranqui». A veces, el único que va tranquilo es el que la dice. No recuerdo mis primeros 10 km. Mi primera media, en cambio, no se me olvida. Tenía miedo de rendirme a mitad. Calculé cuántas vueltas al parque necesitaba, escondí una botella de agua detrás de un banco y, tras la primera vuelta, me senté a descansar. Fue agotador y poco sensato como entrenamiento. Iba despacio, paré muchas veces y al final casi caminaba. Pero completé la distancia por primera vez. Dos horas y cuarenta minutos. Durante una temporada estuve orgullosísimo.

Para mi confianza sí tuvo sentido. Cayó una barrera. Ahora sabía que podía cubrir esa distancia, aunque fuera con dificultad y muy despacio, sin ambulancia ni taxi para volver a casa.

Mis primeros diez se me han borrado; los primeros diez de varios amigos, no. A algunos casi los llevé de la mano. Uno ya corría cinco y ocho kilómetros, pero en cinta. Físicamente estaba preparado. Lo que no se atrevía era a hacer diez enteros al aire libre y quería compañía. En el gimnasio podía parar cuando quisiera, tenía agua y había un monitor pendiente. Un entorno protegido. En la calle no sabía si le alcanzarían las fuerzas.

Fuimos a Madrid Río, nos cambiamos las zapatillas junto al coche y echamos a correr. El Manzanares al lado, otros corredores, buen tiempo. ¿Qué podía salir mal? Lo animé y lo ayudé a seguir. Acabó cansado y empapado, pero orgulloso. Su barrera mental crujió, se agrietó y terminó por caer.

Un año después corrió un maratón. Luego llegó el triatlón, un Ironman completo y hasta una ultramaratón en Sudáfrica. ¡Qué grande! Me enorgullece haber puesto un granito de arena al principio.

Correr es un deporte muy personal. Aun así, cuando nos cruzamos por un camino, muchos levantamos la mano para saludarnos. Ese apoyo forma parte de lo que me gusta de esta cultura.

Dos días seguidos

Tenía una hipótesis. Si corría 10 u 11 km un día y lo mismo al siguiente, estaba acostumbrando al cuerpo a una distancia cercana a la media maratón, aunque dividida por un descanso largo. Imaginaba que las piernas empezarían a reconocerla como algo normal y tolerarían mejor unir después las dos partes.

Dos salidas de once no parecen una barbaridad. ¿Y si hacía dos medias consecutivas para preparar un maratón?

Probé varias veces y espero que me sirviera. Me animaba especialmente que la segunda media saliera tan bien como la primera, en tiempo y ritmo. Me hacía pensar que también podría defenderme en la segunda mitad del maratón.

Pero en junio, después de uno de esos dobles, me lesioné ligeramente. No fue en el acto. Un par de días más tarde, hacia el tercer kilómetro, se me agarrotó una pierna. Acabé cojeando y pidiendo un taxi. Creo que tenía relación con el aumento de carga: había subido demasiado deprisa. Durante unos días reduje las salidas a 2 o 3 km y me recuperé.